Présentation du régime Paléo : Avis, prix, effet …

régime PaléoSi l’on en croit certains anthropologues, imiter le mode alimentaire de nos très lointains ancêtres pourrait nous permettre de rester en bonne santé et de retrouver de l’énergie. Bien plus qu’un régime restrictif, le régime paléolithique est un véritable mode de vie qui bouleverse nos habitudes et les grands principes diététiques actuels. Cette façon naturelle de s’alimenter trouve de plus en plus d’adeptes dans le monde entier. Si vous aussi, vous voulez mincir tout en gardant un tonus d’enfer, le régime paléo peut vous aider !

Les origines du régime paléo

Le régime paléo, diminutif de régime paléolithique, s’inspire du modèle alimentaire des chasseurs et des cueilleurs de l’âge de la pierre taillée. Egalement appelé régime préhistorique, ou régime Cro-Magnon, cette diète amaigrissante n’a donc pas été inventée mais correspond à ce que les premiers humains mangeaient spontanément, de façon naturelle.

Néanmoins, les bienfaits du régime alimentaire de nos ancêtres préhistoriques ont été décrits pour la première fois en 1985, par la publication du docteur Boyd Eaton d’un article intitulé Paleolithic Nutrition dans le prestigieux New England Journal of Medicine. Par la suite, d’autres chercheurs se sont intéressés au sujet. En 2001, Loren Cordain, professeur au Département des sciences de la santé et de l’exercice à l’Université de l’Etat du Colorado, publiait The paléo diet, un modèle de régime paléolithique adapté au mode de vie américain qui décrit la diète telle qu’on devrait la suivre à notre époque.

En France, ce mode alimentaire a suscité l’intérêt de l’éminent médecin Jean Seignalet, qui le recommande dans son ouvrage L’alimentation ou la troisième médecine publié en 1996. Au cours de sa carrière, le docteur Seignalet qui enseignait à l’université de médecine de Montpellier, a utilisé la diète ancestrale avec beaucoup de succès contre des maladies auto-immunes comme la sclérose en plaques et l’arthrite rhumatoïde, ainsi que des maladies que la médecine classique a des difficultés à traiter, comme la fibromyalgie.

Plus récemment, le régime des chasseurs et des cueilleurs a fait l’objet d’un autre livre intitulé Je maigris sain, je mange bien paru le 9 mars 2011, du docteur Laurent Chevallier, nutritionniste à Montpellier. Etudier les habitudes de vie des chasseurs-cueilleurs, aussi bien que celles des hommes de l’âge de pierre, ont permis de mieux comprendre de quels aliments nous avons besoin dans notre monde moderne pour être en bonne santé et nous préserver de certaines maladies dégénératives.

Le principe du régime paléo

Selon le radiologiste et anthropologue médical Boyd Eaton et bien d’autres chercheurs, nos gènes, qui n’auraient quasiment pas évolué depuis la préhistoire, conditionnent nos besoins nutritionnels. L’analyse des ossements retrouvés par les anthropologues permettent d’affirmer que les chasseurs-cueilleurs de l’époque Paléolithique supérieur jouissaient d’une bonne santé. Ils affichaient des corps minces, musclés, ne souffraient pas d’ostéoporose et étaient déjà très grands pour l’époque puisque les hommes mesuraient 1,70 mètre à 1,80 mètre.

On croit même que leur excellente forme physique leur aurait permis de facilement rivaliser avec les athlètes modernes. L’étude des populations qui vivent encore sur le mode préhistorique, comme c’est notamment le cas du peuple Guayaki, des chasseurs nomades vivants au Paraguay, vient étayer ce constat.

A l’inverse, la santé de nos ancêtres s’est dégradée dès l’époque néolithique, marquée il y a 10 000 ans par l’avènement de l’agriculture. Avant la révolution agricole, chaque être humain de la planète était un chasseur-cueilleur et mangeait seulement des aliments sauvages non transformés qu’il pouvait trouver dans son environnement naturel.

Enfin, depuis une bonne cinquantaine d’années, l’arrivée dans nos assiettes de nourritures industrielles, avec leurs listes impressionnantes d’ingrédients et d’additifs chimiques, coïncide avec une flambée de l’obésité et de maladies métaboliques comme le diabète, l’hypertension, les maladies cardiovasculaires et autres cancers.

Nos gènes ne seraient donc plus du tout adaptés au mode alimentaire actuel basé sur les produits issus de l’agriculture, même primitive, et comme le génome humain n’aurait évolué que de 0,02 % en plus de 40 000 ans, c’est dire que nous possédons les mêmes gènes que nos ancêtres préhistoriques.

Par conséquent, l’alimentation de cette époque nous conviendrait tout à fait. Reprendre un mode de vie selon le modèle paléo, en revenant sur l’alimentation d’autrefois et en privilégiant une activité physique régulière, devrait donc nous permettre de mincir, de retrouver de l’énergie et de nous préserver des maladies dites de civilisation.

Le régime paléo en pratique

Plus de protéines

Le régime paléo en pratiqueLes études scientifiques démontrent toutes à l’unanimité que nos ancêtres consommaient plus de protéines que nous, soit environ 20 % à 35 % de protéines, dont une grand part était d’origine animale. Celle-ci était constituée de gibier maigre, éventuellement de poissons, d’œufs de divers oiseaux, d’insectes, de larves, d’escargots et de mollusques.

En revanche, ils ingurgitaient aussi entre 600 g et 1 600 g de végétaux chaque jour, notamment des fruits et des baies, des légumes sauvages mais aussi des légumes racines, des graines, des herbes, avec à peu près autant de calories provenant des végétaux que des aliments d’origine animale.

Autant de graisses, mais différentes

Les hommes préhistoriques mangeaient à peu près autant de graisses que nous, mais les graisses étaient différentes avec un apport élevé en oméga 3, et un rapport oméga 6 et oméga 3 plus de dix fois plus faible. L’alimentation de nos ancêtres contenait ainsi environ 40 % de lipides.

Moins de glucides

La diète paléo est radicalement modérée en glucides, elle n’en comprend que 20 % à 35 %. La seule source de sucre des hommes du Paléolithique était les fruits, les baies, les racines et tubercules, ainsi que du miel, unique source de saccharose restant une denrée rare. Ils ne mangeaient ni céréales, ni produits laitiers.

Ils consommaient donc moins de glucides que nous. De plus, qualitativement, ces glucides étaient meilleurs pour la santé et exempts du sucre raffiné et du lactose que nous ingérons de nos jours. En comparaison, l’alimentation nord-américaine comprend plus de 50 % à 60 % de glucides. Or, ce sont les sucres, qu’ils soient rapides ou lents, qui seraient responsables de nos maladies de civilisation. Le régime paléo est donc une diète pauvre en glucides qui, par son contenu élevé en protéines et en fibres, va procurer rapidement une sensation de satiété.

De ces constats, les chercheurs ont fait émerger le régime paléo, respectant l’alimentation ancestrale mais adaptée au monde d’aujourd’hui. En effet, cette alimentation moderne recourt aux ingrédients contemporains faciles à obtenir sur les étals de nos marchés pour imiter au mieux les catégories d’aliments que chaque personne mangeait il y a plus de 500 générations humaines.

Conseils pratiques pour une alimentation paléo au quotidien

Conseils pratiques pour une alimentation paléo au quotidienIl n’est jamais facile de changer radicalement les habitudes. Ne vous découragez pas car selon les expériences, les personnes qui rencontrent le plus de difficultés à s’adapter au régime paléolithique sont celles qui ont eu une alimentation peu équilibrée auparavant. Il était donc temps de l’améliorer !

Adapter le petit déjeuner

Sans tartine, brioche ou croissant, ni bol de céréales au lait, c’est le petit déjeuner qui demande le plus d’effort d’adaptation. Vous trouverez une bonne solution avec les œufs, à préparer d’innombrables façons pour bien démarrer la journée. En omelette, brouillés, durs, à la coque, avec de la viande, des légumes, des herbes, du bacon, vous allez apprécier cet instant de gourmandise. Si vous préférez le goût sucré le matin, préparez la veille un mélange de noix au miel, que vous pourrez croquer avec du lait d’amande.

Débrouillez-vous en dehors de chez vous

Cantines, fastfoods, ou restaurants sont remplis de plats qui ne correspondent pas toujours au paléo. Il faudra commander uniquement la viande ou le poisson, les légumes et une salade sans vinaigrette, autrement dit sans sucre. A la pizzeria, les spaghettis et les pizzas sont des indésirables. Mais dans les restaurants italiens, vous pouvez très bien recourir aux antipastis composés de légumes. Si vous avez envie de vous faire un repas asiatique, choisissez des chop suey, sans les nouilles et surtout sans le riz.

Un apport suffisant en calcium

Il est important de veiller à consommer la plus grande variété possible d’aliments parmi ceux autorisés par le régime paléo, aux risques d’être touché par des déficits nutritionnels. Si vous souhaitez suivre les grandes lignes du régime paléo à la lettre et supprimer les produits laitiers, il faudra vous assurer que l’apport en calcium est suffisant, étant donné que l’apport conseillé aux adultes est de 900 mg par jour.

Les légumes verts les plus riches en calcium sont les épinards, le cresson, les côtes de bette, le chou. Les autres légumes en ont aussi, mais dans des quantités en dessous de 60 mg pour 100 g.

Les légumes secs sont aussi des sources de calcium sur lesquelles il faut compter, haricots blancs en tête, suivis par les pois chiches. Vous limiterez toutefois votre consommation du fait de leur richesse en glucides.

Il est très facile de manger plus de 100 g à 200 g de légumes par repas étant donné qu’une ration quotidienne de légumes et de fruits varie de 400 g à 600 g par jour.

Les fruits secs à coques s’avèrent également être de grandes sources de calcium avec les amandes en tête qui fournissent 248 mg pour 100 g, suivies par les noisettes avec 135 mg pour 100 g. Parmi les fruits secs, les figues séchées apportent 167 mg pour 100 g. Il est néanmoins difficile d’en manger 100 g par jour, ce qui représente tout de même 110 amandes. Ces graines et fruits constituent plutôt une bonne base quotidienne, à consommer régulièrement au petit déjeuner et en collation par exemple.

Les herbes et les épices sont particulièrement riches en calcium. Leur taux pour 100 g dépasse même largement ceux des produits laitiers ! Le thym est, de loin, le plus fourni en calcium avec 1 260 mg pour 100 g. Le cerfeuil en contient 272 mg pour 100 g, le basilic 231 mg pour 100g, et la menthe fraîche 217 mg pour 100 g. La cannelle possède un taux de calcium supérieur à toutes les autres épices avec 1 080 mg de calcium pour 100 g. Vous pouvez en mettre tous les jours un peu dans votre assiette pour augmenter les apports et donner du goût et une touche de fraîcheur bien agréable à vos plats. Il en est de même des graines de sésame, des graines de cumin, des graines de coriandre, du curry en poudre, qui viendront édulcorer vos menus autant que vous le désirez.

Du côté des protéines d’origine animale, les sardines à l’huile sont très intéressantes pour le calcium puisqu’elles apportent 962 mg pour 100 g. En plus de leur teneur en calcium, elles sont riches en oméga 3, ces fameux antioxydants si précieux et que l’on ne trouve que très peu dans l’alimentation. Les sardines présentent aussi l’avantage d’avoir de la vitamine D qui aide à fixer le calcium. Prévoyez donc des sardines à l’huile au moins une fois par semaine sur votre table !

Les œufs à la coque, autre source intéressante de calcium étant donné qu’ils renferment 150 mg pour 100 g, peuvent se consommer facilement deux à trois fois par semaine.

Le lapin est la viande qui compte le plus de calcium, mais son taux de 124 mg pour 100 g reste bien en-dessous des sardines et des œufs.

L’eau est enfin une très bonne source de calcium, encore plus facile à utiliser que les aliments qu’il faut parfois transformer ou cuire. Les eaux dites calciques ont une teneur en calcium supérieure à 150 mg par litre. N’hésitez pas à en boire tous les jours pour palier à d’éventuelles carences.

Dans le cas où vous désirez conserver des produits laitiers, vous devez éviter impérativement les fromages gras pour vous en tenir aux laitages nature sans les sucrer.

Combler le déficit en vitamine D

La vitamine D est indispensable pour métaboliser le calcium dans l’organisme. Essentielle à la croissance osseuse durant l’enfance, la vitamine D contribue à la bonne santé des os et des dents et aide à prévenir l’ostéoporose. L’exposition au soleil est la principale source de vitamine D mais on peut aussi la trouver dans l’alimentation.

Le saumon et la truite sont une excellente source de vitamine D. Ces poissons sont également riches en vitamines B et E, ainsi qu’en acides gras polyinsaturés dont les omégas 3. Une consommation régulière, au moins une fois par semaine, aurait des effets bénéfiques sur la santé cardiovasculaire.

Le hareng est une très bonne source de vitamine D. Une portion de 100 g suffit à couvrir presque la moitié des besoins quotidiens chez la femme et l’homme. Le mode de cuisson a un léger impact sur la teneur en vitamine D, par exemple 100 g de hareng d’Atlantique mariné apportent davantage de vitamine D qu’un morceau cuit au four ou grillé. Le hareng est très apprécié pour sa haute teneur en oméga 3 et ses minéraux, notamment le phosphore qui joue un rôle prépondérant dans la minéralisation des os et des dents et le sélénium qui aide à prévenir la formation des radicaux libres.

En omelette, à la coque, au plat, brouillé, poché, dur, l’œuf est un aliment incontournable de l’alimentation paléolithique, il est d’ailleurs très apprécié par toutes les populations. L’œuf est connu pour sa forte teneur en protéines complètes qui en fait un très bon substitut à la viande. Il est également une bonne source de sélénium, de vitamine D, de vitamine B2 qui intervient dans le métabolisme de l’énergie des cellules, dans la production d’hormones et la réparation des tissus, et la vitamine B12 qui contribue à la formation des globules rouges et à la bonne santé des cellules nerveuses.

Le foie de veau est particulièrement riche en protéines, en minéraux essentiels tels que le phosphore, le potassium, le magnésium, le calcium et le fer et en vitamines A, B1, B2, B6, B12, et D. Beaucoup plus tendre et savoureux, le foie de veau est souvent préféré au foie de bœuf, plus ferme et amer. Pour 100 g de foie de veau cuit, on obtient l’équivalent de presque un quart des apports quotidiens recommandés chez les femmes et les hommes. Le foie de bœuf cuit, quant à lui, est un peu moins riche en vitamine D que le foie de veau.

En rillettes, dans les salades ou simplement consommé tel quel, le thon trouve aisément sa place dans vos menus paléolithiques. De manière générale, le thon est un aliment très nutritif, il est riche en protéines, en acides gras polyinsaturés, en phosphore, en sélénium et en vitamines du groupe B, en vitamines A et D. Le petit plus étant que le thon en conserve est généralement plus faible en matières grasses que le thon frais. Il semble important de préciser que toutes les boîtes de thon ont une concentration de mercure inférieure à la norme, autrement dit consommer régulièrement du thon en conserve ne présente aucun danger pour la santé.

Outre leur excellente teneur en minéraux comme le cuivre, le sélénium, le phosphore, le fer, en vitamine B2 et en vitamine B3, les champignons de Paris sont une bonne source de vitamine D. Sachez toutefois qu’il faut les cuire pour bénéficier de leur bonne teneur en vitamine D. De plus, les champignons de Paris sont riches en protéines et très peu caloriques. Avec 25 kcals pour 100 g de champignons de Paris crus contre 59 pour 100 g de champignons cuits, ils sont un excellent allié minceur !

Remplacer le pain par des végétaux

Chaque fois que cela est possible, utilisez les fruits et légumes frais comme source de glucides à la place du pain. Quels que soient les plats que vous préparez, assurez-vous que votre assiette soit toujours remplie aux trois quarts de légumes. Dès que vous en avez l’opportunité, remplacez les viandes et les fromages gras par des viandes maigres, du poisson et des fruits de mer. Evitez les aliments transformés qui contiennent des céréales, des graisses, du sel et des sucres ajoutés. Et appréciez un bon verre de vin avec votre repas !

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Rendre le paléo moins onéreux

Les protéines maigres font partie des aliments dont le prix est plutôt élevé. Ceci est d’autant plus vrai que pour suivre le régime paléo, il est important d’acheter de la viande qui provient des bêtes élevées au pré pour être plus riche en oméga 3 mais aussi pour avoir l’assurance de manger de la viande de haute qualité.

Si vous ne trouvez pas de petit éleveur dans votre région ou si le choix de poissons provenus de la pêche en mer est également restreint, vous pouvez recourir au poisson en boîte au naturel comme le thon, les maquereaux, les sardines qui peuvent servir de base à de nombreuses recettes. Les œufs représentent également une alternative astucieuse. Offrez-vous ceux des poules élevées en libre parcours, plus riches en oméga 3, ou ceux des poules nourries avec des graines de lin.

Enfin, mangez le plus possible d’aliments naturels. Multipliez tout particulièrement les légumes frais et les fruits. Evitez aussi tout ce qui fait gagner beaucoup d’argent aux fabricants car leur profit ne va pas toujours à la santé du consommateur.

Assouplir le régime paléo

Pour ressentir réellement les bienfaits de ce mode de vie paléo, l’idéal est de continuer le régime pendant au moins trente jours. Respectez strictement l’interdiction des glucides pendant tout ce temps. Votre organisme s’habituera à cette alimentation et vous aurez retrouvé du tonus comme vous n’en avez jamais connu auparavant.

Passé un mois, vous pouvez réintroduire certains produits laitiers ou céréales si vous le souhaitez. Si votre corps réagit bien, vous pouvez parfaitement manger à nouveau du pain complet ou encore des pommes de terre, du fromage blanc ou des yaourts, à condition que tout soit bio car il faut bien garder à l’esprit que votre alimentation doit toujours rester 100 % naturelle. Dans le cas où vous vous sentez moins bien, c’est que votre organisme se plaît avec le régime paléo !

Rien ne vous empêche toutefois de vous pencher sur la version souple et non puriste. Votre nouvelle façon de vous alimenter deviendra tout naturellement votre mode de vie que vous n’abandonneriez pour rien au monde.

Les aliments recommandés dans le régime paléo

Les aliments recommandés dans le régime paléoBien avant la sédentarité qui a incité nos ancêtres à cultiver la terre et élever du bétail, l’homme se nourrissait de ce qu’il chassait ou ramassait, sans pouvoir recourir aux méthodes encore inconnues de la fermentation, comme la transformation du lait en fromage ou des céréales en pain et pâtes, ni même d’une cuisson suffisamment longue pour rendre les aliments digestes. Ce régime très en vogue recommande alors de consommer :

Les fruits de saison

Tous les fruits frais de saison peuvent se déguster au moment du dessert ou en guise d’encas. Peu sucrés et concentrés en antioxydants, les petits fruits rouges, fraises, framboises, mûres, myrtilles, sont à privilégier.

Les légumes de saison

Les légumes frais viennent agrémenter votre assiette à chaque repas. N’hésitez pas à en préparer une belle quantité pour être rassasié. Manger des légumes variés et de couleurs différentes permet d’optimiser les apports en micronutriments.

Les noix et graines

Amandes, noisettes, noix de Grenoble, pignons de pin, pistaches, noix de cajou, noix de macadamia, graines de lin, graines de courge, graines de tournesol, etc… s’invitent à table dans les salades ou dans la journée en guise de collations. Les oléagineux fournissent de bonnes graisses insaturées, des protéines, des fibres, divers minéraux et vitamines. Préférez les noix et les graines non salées.

Les viandes maigres

Les viandes maigres sont sources d’excellentes protéines. A défaut du gibier sauvage d’antan, il faut préférer les viandes peu grasses telles que les volailles sans la peau, le steak, le filet mignon de porc, l’escalope de veau. Privilégiez les viandes maigres de qualité, provenant de bêtes élevées au foin et non pas aux céréales ni au soja. Les viandes biologiques ou sauvages disposent des mêmes qualités que l’on trouvait à l’époque paléolithique.

Les poissons

Thon, saumon, truite, maquereau, sardine, hareng, limande, daurade, cabillaud, lieu, bar, tous les poissons sont riches en oméga 3, des acides gras polyinsaturés protecteurs du cœur et à effet anti-inflammatoire. Le régime paléo recommande d’en manger deux fois par semaine. Faites de même avec les fruits de mer, tout aussi bénéfiques à la santé.

Les œufs

Les œufs apportent aussi de très bonnes protéines. Leur apport en cholestérol n’a que relativement peu d’impact sur le taux de cholestérol sanguin. Le docteur Chevallier en recommande 3 à 5 par semaine, de préférence en recourant aux œufs de poules élevées en plein air.

Les huiles d’olive, de noix et de colza

Nos ancêtres préhistoriques ne cuisinaient pas. Toutefois, pour assaisonner ou cuire les aliments à la mode paléo, les huiles végétales, surtout celles d’olive, de noix et de colza, présentent l’intérêt de fournir des omégas 3 ou 9 bénéfiques pour la santé et que le corps ne sait pas fabriquer.

Les aliments plaisir

Parmi les aliments plaisir, le régime paléo autorise de petites quantités de vin, soit 1 à 2 verres maximum par jour, ainsi que du chocolat noir à plus de 70 % de cacao peu sucré.

Les proportions et le nombre de repas sont entièrement libres. Il est conseillé de manger dès que vous ressentez la faim et jusqu’à ce que vous soyez rassasié. Idéalement, il faudrait s’orienter vers des aliments biologiques dépourvus de pesticides, dont certains sont des perturbateurs endocriniens qui contribuent probablement à l’obésité.

Les aliments à consommer avec modération dans le régime paléo

Les huiles raffinées, aussi bien l’huile d’olive que l’huile de noix de coco

Les aliments à consommer avec modération dans le régime paléoContrairement aux huiles vierges, ces huiles végétales ont subi des traitements chimiques ou thermiques qui leur ont fait perdre une grande partie de leur valeur nutritive et gastronomique. Comme les huiles de grains, ce sont des huiles très lipidiques qu’il est préférable d’éviter ou de ne pas en abuser.

Les avocats

Pourvu de nombreux nutriments, l’avocat est riche en potassium, en vitamine K, en vitamines C et E anti oxydantes, en fibres et en vitamine B6. Ce fruit contient également beaucoup de gras mono-insaturé. Il ne faut donc pas totalement l’exclure de votre alimentation. Mais très fourni en graisse, il doit être consommé avec modération.

Le thé, le café et toutes les boissons alcoolisées

Ces boissons sont réputées pour être de véritables excitants. Modérez leur consommation et évitez de boire du thé ou du café avant de vous mettre au lit. Le vin rouge, à hauteur d’un ou deux verres par jour, protège des maladies cardiovasculaires. Pour bénéficier de ses bienfaits, il est recommandé de boire du vin rouge issu de l’agriculture biologique. Sa contenance en polyphénol antioxydant, notamment en resvératrol, sera alors optimale.

Les aliments déconseillés dans le régime paléo

Les aliments déconseillés dans le régime paléoUne règle simple pour savoir si un aliment rentre dans le cadre de la diète paléolithique, c’est de savoir si vous pouvez le manger cru. Si ce n’est pas le cas évitez-le ! Par conséquent, vous devez vous interdire de consommer :

Les céréales

L’avoine, le maïs, l’orge, le riz, le seigle, l’épeautre, le quinoa, le sarrasin, le blé et ses dérivés du type pain, pâtes, semoule, doivent être exclus de vos repas si vous voulez perdre rapidement du poids. Selon les spécialistes de l’alimentation paléolithique, l’être humain n’est pas génétiquement programmé pour consommer des céréales, qu’elles soient complètes ou raffinées.

Très concentrés en glucides, ces aliments induiraient une trop forte augmentation de la glycémie, autrement dit du taux de sucre dans le sang, ce qui induit par conséquent une production excessive d’insuline. Or, l’excès d’insuline favorise la prise de poids, voire le développement du diabète ou des maladies cardiaques. Le docteur Laurent Chevallier recommande de se limiter à 80 g, et au grand maximum à 120 g de pain complet par jour, soit 3 à 5 tranches fines.

Les légumes secs

Lentilles, fèves, haricots blancs, haricots rouges, flageolets, pois cassés, pois chiches, soja, petits pois sont beaucoup trop riches en glucides. Ils fournissent 60 % d’amidon contre seulement 20 % de protéines. Tous les légumes riches en amidon comme la pomme de terre, le manioc, l’igname, etc… répondent au même principe.

Les aliments et les boissons sucrés

Biscuits, confitures, pâtisseries, bonbons, sodas n’existaient pas au temps du Paléolithique. Et puis ces friandises sont encore plus néfastes pour le corps que les céréales. Non seulement ils élèvent trop la glycémie et le taux d’insuline, mais en plus ils sont totalement dépourvus de micronutriments. Vous trouverez le sucre tout simplement dans les fruits.

Les produits laitiers

Les hommes préhistoriques étaient encore bien loin de connaître les laitages. Pour autant, leur squelette était en pleine forme. La solidité osseuse de nos ancêtres est attribuée à l’apport de calcium des fruits et des légumes, à l’effet alcalinisant d’une alimentation riche en végétaux, contrairement à l’alimentation occidentale d’aujourd’hui qui est plutôt acidifiante, favorisant alors l’ostéoporose. Par ailleurs, nos ancêtres faisaient quotidiennement le plein de vitamine D puisqu’ils passaient la plupart de leur temps à l’air libre.

Les aliments industriels et en conserve

Qu’il s’agisse des plats cuisinés, des charcuteries, des gâteaux, des viennoiseries ou des céréales du petit déjeuner, les produits transformés sont beaucoup trop riches en sucres, en graisses de mauvaise qualité ou en sel, à l’origine du surpoids ou des maladies métaboliques.

Ces aliments non naturels peuvent également contenir divers additifs, colorants, conservateurs, dont l’innocuité pour la santé est parfois remise en cause. Le régime paléo préconise une suppression des aliments industriels, considérés comme de véritables poisons, en faveur des produits frais.

Les règles d’or du régime paléo

Les règles d’or du régime paléoN’hésitez pas à suivre ces grandes règles pour vous rapprocher au mieux de l’alimentation convenant à nos gènes, tout en gardant une vie sociale normale :

  • Privilégiez au maximum la consommation de viandes maigres, de poissons, de fruits de mer et d’œufs. Ils doivent être généreusement accompagnés de légumes pauvres en amidon comme le chou-fleur, le brocoli, les haricots verts, la courgette, ou de fruits eux aussi pauvres en amidon. La banane est donc à éviter ;
  • Évitez au maximum la consommation d’aliments salés, de légumineuses, de produits laitiers, de produits sucrés et de tous les aliments transformés ;
  • Excluez les céréales et leurs dérivés, à l’exception du riz et du sarrasin ;
  • Consommez une majorité de produits crus, viandes, poissons et œufs compris. Les hommes préhistoriques mangeaient effectivement plutôt cru que cuit et passaient brièvement sur le feu les viandes et les poissons ;
  • Préférez chaque fois que possible les produits issus de l’agriculture biologique ;
  • Utilisez des huiles végétales vierges, obtenues par première pression à froid ;
  • Pratiquez beaucoup de sport. Pour chasser et glaner des plantes comestibles, nos ancêtres lointains parcouraient environ 20 kilomètres tous les jours. Mais il est inutile d’aller aussi loin pour se souvenir que même nos grands-parents étaient physiquement bien plus actifs que nous. En effet, l’inactivité physique est le grand problème de santé de notre siècle. La conséquence directe en est la multiplication des maladies qui n’existaient pas à l’âge de pierre. Parmi les adeptes du paléo, on trouve beaucoup de jeunes sportifs et un nombre grandissant d’athlètes professionnels ;
  • Essayez de pratiquer le jeûne intermittent, comme le faisait l’homme préhistorique entre deux périodes de chasse.

Les deux versions du régime paléo

Les deux versions du régime paléoLe régime paléo se décline sous deux formes, une version puriste et une autre, plus souple, qui accepte certains aliments bannis des puristes. Les adeptes d’une alimentation paléo puriste refusent purement et simplement toute cuisson ou tout assaisonnement et préconisent de manger même la viande et les poissons crus, ou au moins séchés.

Cette version paléo exclut bien sûr la consommation de pommes de terre, de légumes secs et de haricots, indigestes sans un minimum de cuisson. Toutefois, la majorité des personnes qui suivent le régime paléo font cuire leurs aliments et préparent même des plats assez raffinés à l’aide d’épices et d’herbes aromatiques ou de miel, dont la saveur n’a rien à envier aux plats les plus élaborés des grands chefs, surtout lorsque l’on sait qu’ils n’admettent qu’un usage modéré de sel.

Cette version plus souple s’avère donc être un très bon compromis si vous voulez suivre la diète paléo à vie. Il devient alors possible de s’accorder des céréales, à condition qu’elles soient complètes, des légumineuses qui sont riches en protéines, ou encore d’intégrer les laitages, mais à base de lait cru pour que l’alimentation reste la plus naturelle possible. Pour garder bonne conscience, dites-vous que le pain et les produits laitiers sont consommés dans le monde entier depuis des millénaires et que vous auriez donc tort de vous priver de ce type d’aliments s’ils représentent vos péchés mignons.

Une journée type du régime paléo

Une journée type du régime paléoVoyagez à l’âge de pierre en suivant une journée type du régime paléo ! Heureusement, notre vie est plus facile et nos légumes plus savoureux.

Commencez la journée en buvant un grand verre d’eau afin de réveiller votre organisme de façon naturelle. Procédez à quelques bons étirements pour mettre votre corps en route et activer la circulation sanguine. Pour réveiller les deux hémisphères du cerveau, faites ce petit exercice, si possible devant une fenêtre ouverte. Placez-vous debout, levez le bras droit étiré vers le plafond, légèrement penché à gauche, et ramenez le genou gauche vers la hanche droite. Changez de côté et répétez le mouvement au moins dix fois.

Prenez votre douche et savourez votre petit déjeuner. Le paléo ne préconise pas une consommation des aliments calquée sur les heures précises des repas. Si vous voulez manger de la viande ou du poisson le matin, vous pouvez parfaitement le faire. Sinon, optez plutôt pour des œufs au petit déjeuner. Ainsi, vous commencerez la journée par :

  • des œufs à la coque ;
  • des framboises ;
  • des amandes ;
  • une infusion sans sucre ni lait.

Puis, il sera temps de sortir vos baskets, éventuellement une corde à sauter et votre vélo pour faire chaque jour un peu de sport. Dans l’idéal, équipez-vous d’un podomètre pour faire 10 000 pas au quotidien. Si vous n’avez pas le temps de procéder à la séance de sport le matin avant de vous rendre au travail, reportez-la à la fin de la journée. En attendant, accrochez votre podomètre à la ceinture et entamez vos 10 000 pas sur le chemin du travail. Garez-vous plus loin qu’à votre habitude ou descendez du bus, tramway ou métro une station avant.

Dans la matinée, croquez un fruit. Pensez à boire régulièrement de l’eau plate.

Pour le déjeuner, vous devez éviter autant que possible d’accompagner vos collègues à la cantine. Mangez ce que vous avez préparé à la maison, en veillant bien à ne pas oublier vos protéines sous forme de viande ou de poisson :

  • du poulet accompagné d’une sauce aux agrumes ou un carpaccio de bœuf ;
  • une salade composée de feuilles de laitue, de tomates, d’avocat, d’oignon, assaisonnée d’un filet d’huile d’olive extra vierge et de jus de citron fraîchement pressé ;
  • un fruit de saison.

Dans la cuisine, vous devez avoir tous les ustensiles nécessaires pour poêler, rôtir au four, cuire à la vapeur ou étuver, selon vos préférences.

Ne restez pas enfermé, sortez pendant la pause déjeuner et marchez pendant au moins quinze minutes d’un pas alerte.

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Au cours de la journée, levez-vous le plus souvent possible, faites quelques pas, des étirements. Profitez de toutes les occasions pour bouger, solliciter vos muscles.

Dans l’après-midi, croquez un fruit et n’oubliez pas de boire régulièrement de l’eau plate.

Le soir, en rentrant chez vous, faites encore une partie du trajet à pied. Sinon, faites une promenade avant de pousser la porte de votre maison.

Préparez votre dîner :

  • du saumon à l’estragon ;
  • des brocolis, des épinards et des courgettes cuits au wok, le tout assaisonné d’un filet d’huile de colza ;
  • des noix ;
  • du chocolat noir riche en cacao.

Faites une petite balade juste après le repas et couchez-vous tôt. Evitez de trop pianoter sur votre téléphone portable ou votre ordinateur avant de dormir, préférez la lecture ou écoutez une musique douce pour favoriser le sommeil.

Recette de muesli paléo express pour le petit déjeuner

Recette de muesli paléo express pour le petit déjeunerCe mélange de noix au miel peut se préparer pour plusieurs jours. Vous pouvez l’agrémenter avec du lait de coco ou d’amandes, des fruits et des noix à varier selon vos goûts.

Pour 600 g de muesli, il vous faut 100 g de noix de cajou, 80 g de noix de coco râpée, 80 g de noisettes, 80 g de noix du Brésil, 80 g de noix de Grenoble, 50 g d’huile de coco, 30 g de miel, 1 cuillère à café de cannelle.

Préchauffez le four à 140°. Mélangez les ingrédients secs au mixeur, sans écraser les noix en poudre. Faites fondre l’huile de coco et assemblez-la avec le miel et la cannelle. Mélangez le tout, étalez la préparation sur une plaque tapissée de papier cuisson et faites brunir au four pendant 20 minutes. Lorsque le muesli est bien doré, tassez-le en plaque lisse. Faites refroidir 20 minutes et cassez-le en morceaux.

Recettes d’entrée ou de plats légers

Antipasti au four

Recettes d’entrée ou de plats légersPrenez 1 aubergine, 1 courgette, 1 poivron, 1 oignon, 1 gousse d’ail, du poivre, du thym, du romarin frais, 2 cuillères à soupe d’huile d’olive.

Coupez les légumes en lanières et en morceaux, mélangez une cuillère à soupe d’huile d’olive avec la gousse d’ail écrasée et le thym, puis poivrez. Faites mariner les légumes avec le mélange, étalez-les sur une plaque de four tapissée de papier cuisson, ajoutez le romarin. Glissez au four préchauffé à 200° pendant 30 minutes, réglez le four sur gril et laissez griller 5 minutes.

Les antipasti vous feront deux repas.

Tomates aux sardines

Il vous faut ½ boîte de sardines au naturel, 1 oignon, 2 tomates évidées, du lait de coco ou d’amande.

Écrasez les sardines, mélangez-les avec l’oignon émincé, un peu de lait d’amande ou de coco, et poivrez. Farcissez les tomates évidées avec cette préparation. Vous pouvez passer à la dégustation !

Thon au concombre

Comptez 1 concombre, 1 boîte de thon au naturel, 4 oignons nouveaux, du poivre.

Coupez le concombre en deux, évidez-le. Mélangez la boîte de thon avec les oignons nouveaux émincés et du poivre à votre convenance. Remplissez les moitiés de concombres avec la préparation.

Ce plat vous fera ainsi deux repas.

Recettes paléo pour le déjeuner ou le dîner

Recettes paléo pour le déjeuner ou le dînerPour des côtes de porc aux artichauts, prévoyez 100 g de côtes de porc grillées, un mélange de feuilles de salades, des artichauts, des radis, des tomates cerise, de l’huile d’olive, du jus de citron bio pour arroser les artichauts.

Pour du saumon à la ratatouille, achetez 150 g de saumon, une aubergine, autant de courgettes, de poivrons, de tomates pelées et d’oignons que vous voulez, une gousse d’ail, du thym, une feuille de laurier. Émincez l’ail et coupez les oignons en rondelles avant de les poêler. Mélangez-les avec les légumes dans une casserole. Ajoutez le thym et le laurier, puis faites griller le saumon en veillant à ne pas trop le faire cuire.

Pour une dorade au four aux tomates, il vous faudra 1 dorade évidée, 150 g de tomates cerise, 2 gousses d’ail, ½ cuillère à café de piment frais finement émincé, 15 ml d’huile d’olive, quelques brins de persil frais, 100 ml d’eau. Préchauffez le four à 220°. Sur une plaque de cuisson, chauffez la moitié de l’huile dans un plat allant au four avec l’ail et le piment émincé. Ajoutez les tomates et faites revenir à feu doux. Poivrez le poisson, placez-le à côté des tomates, faites revenir 2 minutes de chaque côté, ajoutez l’eau et enfournez pour 15 minutes. Sortez le poisson, gardez-le au chaud. Faites réduire la sauce sur la plaque de cuisson, ajoutez le persil et le reste de l’huile d’olive. Débarrassez le poisson de ses arrêtes et dégustez-le accompagné des tomates.

Vous pouvez très bien choisir un autre poisson afin de varier les repas.

L’efficacité du régime paléo

L’efficacité du régime paléoLe régime paléolithique n’est pas uniquement destiné à perdre du poids. Il est avant tout censé remettre en forme, protéger l’état de santé général et prévenir les maladies métaboliques, l’ostéoporose et diverses allergies.

Couplé à de l’activité physique telle que la pratiquaient les chasseurs-cueilleurs, marche quotidienne et efforts intenses ponctuels de type sprint ou bien lever de poids, le régime paléo améliore la composition corporelle, augmente la masse musculaire et réduit la masse grasse.

En pratique, passer de notre alimentation moderne au régime paléo implique de supprimer de nos repas de nombreux aliments comme le pain, les sucreries, les chips, les pizzas, les quiches, les hamburgers, les hot-dogs. Vous ne pouvez donc que perdre du poids. Comme pour tous les régimes, le rythme d’amaigrissement dépend de l’âge, du sexe, de l’activité physique au quotidien et d’éventuels épisodes antérieurs de restriction.

Dans le régime paléo, il convient de garder à l’esprit que ce que l’on fait de façon occasionnelle n’aura qu’un faible impact sur la santé. Ce qui est important, c’est ce que vous faite de façon régulière. Du foie gras ou du camembert une fois par semaine n’aura pas de répercussion négative sur la santé dès l’instant où vous ingérez beaucoup de fruits frais, de légumes, de poissons et de viandes maigres pour l’équilibre de la semaine. Privilégiant le plaisir et les ingrédients naturels, la diète paléo se révèle donc être extrêmement efficace pour maigrir sur le long terme et retrouver définitivement votre poids de forme.

Les multiples avantages du régime paléo

Une meilleure hygiène de vie

Les multiples avantages du régime paléoLes adeptes du paléo sont unanimes à son sujet, il s’agit d’une autre façon de s’alimenter. Le régime paléolithique n’est pas une mesure diététique à suivre sur un temps limité pour perdre les quelques kilos superflus qui gâchent la silhouette. C’est au contraire un mode de vie à adopter définitivement pour prévenir, ou guérir, un certain nombre de maladies chroniques. La perte de poids, avérée, ne serait en quelque sorte que le premier effet, visible, des bienfaits de cette diète.

La méthode paléo vous fait revenir aux aliments bruts, sans édulcorants. La consommation de fruits, légumes, fruits secs oléagineux, est unanimement encouragée par les nutritionnistes pour leur apport conséquent en micronutriments protecteurs. Vous n’avez donc aucun risque de carences. De plus, les végétaux améliorent l’équilibre acido-basique, ce qui vous protège de l’hypertension, mais aussi de l’asthme, de l’ostéoporose et de certains cancers ainsi que d’autres maladies associées à une alimentation riche en sodium.

Vous vous sentez par ailleurs détendu et en pleine forme. Ces aliments sont également riches en fibres rassasiantes. Vous arrivez rapidement à satiété, ce qui aide à réguler l’appétit et donc à perdre du poids. Les fibres sont également dépuratives, permettant un meilleur fonctionnement du métabolisme et une baisse du taux de cholestérol.

Une perte de poids rapide sans fringale

Pendant les six premiers mois, un régime faible en glucides comme la diète paléolithique peut entraîner une perte de poids un peu plus importante qu’un régime amaigrissant traditionnel, faible en gras et riche en glucides.

Vous maigrissez à grande vitesse surtout lors des quinze premiers jours, sans pour autant vous priver et tout en couvrant tous les besoins nutritionnels. Vous retrouvez ainsi votre confiance dans votre capacité à retrouver votre poids de forme. Fier des premiers résultats, vous avez une grande motivation pour continuer sur la bonne voie. L’abondance des viandes maigres procure également un effet de satiété apaisant, vous conduisant à une perte de poids fulgurante et durable.

Une alimentation naturelle

 Le régime paléo encourage à manger naturel en recourant aux aliments à l’état le moins industriel possible. En vous passant de tous les additifs chimiques présents dans les aliments transformés, vous redécouvrez la saveur authentique de chaque aliment. Et puis aucun expert en nutrition ne conteste le bénéfice que l’organisme peut tirer de l’abondance des fruits et des légumes, ainsi que des bonnes graisses riches en oméga 3 préconisé dans cette façon saine de s’alimenter.

L’apport important de fibres et de nutriments permet en effet de protéger les artères, rééquilibrer le système digestif, garder le taux de glycémie en équilibre et prévenir ainsi les maladies de notre siècle. Vous apprenez ainsi à mieux composer vos assiettes pour garder de saines habitudes à vie.

Vous protégez votre santé et vous avez toutes les chances d’accroître votre longévité. En consommant de la viande maigre de qualité provenant des bêtes nourries au pré, vous percevez une nette amélioration de l’état de votre santé et vous rééquilibrez votre apport en oméga 3 et oméga 6.

Une diète agréable et facile à suivre

Le régime paléo n’est aucunement privatif. Vous êtes libre de manger absolument tous les aliments autorisés sans modération. Vous n’êtes pas contraint de compter les grammes de chaque ingrédient à mettre au menu ou encore les calories.

Vous arrêtez de manger quand vous le voulez ! Vous pouvez donc vous faire plaisir, ce qui permet de poursuivre la cure minceur sur le long terme, et même à vie. Vous pouvez consommer vos aliments favoris, même le vin et l’alcool ne sont pas bannis du programme minceur, de telle sorte que vous ne ressentez pas de sensation de frustration, mais plutôt un grand bien-être. D’autre part, les partisans du régime paléo recommandent de manger en écoutant les besoins de votre corps.

Il est bien établi que manger sans faim ou au-delà du rassasiement fait prendre du poids. Vous n’aurez donc aucune difficulté à adopter ce nouveau mode de vie sain et qui se veut à l’écoute de votre corps. Enfin, de par sa composition facilement disponible, le régime paléo peut être suivi partout !

Une grande souplesse

Vous pouvez très bien adhérer à cette diète en vous donnant une certaine marge de manœuvre, c’est-à-dire en vous octroyant un, deux ou, au maximum, trois repas à votre goût par semaine. Ces quelques repas étant composés d’aliments non approuvés par le régime paléo, ils serviront de filet de sécurité et facilitent l’adoption de ce nouveau mode de vie.

Une meilleure forme

Imiter le mode de vie des chasseurs-cueilleurs implique de se dépenser au quotidien. Or, on sait que l’activité physique participe à la prévention de nombreuses maladies, des pathologies cardiovasculaires aux cancers. L’exercice physique entrepris au quotidien facilite la perte de poids et permet de limiter la fonte musculaire en stimulant la masse musculaire.

Votre silhouette s’affine et devient tonique, elle reste parfaitement harmonieuse. Randonnée, marche nordique, ski, natation, danse, footing, équitation, sports collectifs, choisissez l’activité qui vous plaît ! Si vous n’êtes pas un grand sportif, rien ne vous empêche de privilégier autant que possible la marche, le roller, le vélo, la trottinette au lieu de la voiture et des transports en commun, de prendre les escaliers et non plus l’ascenseur, de vous lever régulièrement du canapé pour aller chercher un verre d’eau, de téléphoner debout plutôt qu’assis, de contracter les abdominaux et les fessiers lorsque vous vous lavez les dents.

Sachez qu’une séance de ménage fait brûler des calories, alors vous n’avez plus d’excuses pour éviter cette corvée qui va désormais se transformer en exercice sportif ! Vous remarquerez vite que vos articulations sont soulagées et que vos allergies sont atténuées.

Une parfaite santé

Le régime paléo se veut avant tout une alimentation qui maximalise la santé et le bien-être tout en diminuant le risque de certaines maladies chroniques qui courent de façon endémique dans le monde occidental. C’est le cas pour certaines formes de cancer, le diabète de type 2, l’hypertension, des niveaux élevés de cholestérol, l’ostéoporose, les calculs rénaux, le syndrome de l’intestin irritable, les allergies et les différents types de maladies auto-immunes.

A cela s’ajoutent le surpoids et l’obésité. Par ailleurs, le régime paléo est riche en protéines, vous apportant ainsi toute l’énergie nécessaire pour tenir toute la journée sans ressentir la moindre fatigue. Vous vous sentez en pleine forme et vous maigrissez par la même occasion. En outre, la consommation de protéines ne dépasse pas 40 % de l’alimentation journalière, vous n’avez donc aucun risque de vous trouver confronté à des problèmes de santé importants.

Les inconvénients du régime paléo

Les inconvénients du régime paléoLa théorie des gènes presque inchangés depuis la préhistoire ne satisfait pas tous les chercheurs. Certains estiment au contraire que les gènes humains se sont partiellement adaptés à l’évolution de l’environnement alimentaire et qu’il nous est par conséquent possible de consommer des céréales ou des produits laitiers. D’ailleurs, certaines populations végétariennes, qui consomment beaucoup de céréales complètes, sont plutôt à l’abri du surpoids et des maladies cardiovasculaires.

La période du Paléolithique supérieur remonte à plus de 10 000 ans. En dépit des progrès de la recherche, des questions persistent quant aux maladies dont les hommes préhistoriques pouvaient souffrir. Leur espérance de vie ne dépassait pas 35 ans. La question du régime sain est donc à mettre en perspective avec l’époque et les différents facteurs environnementaux, qui ont aussi beaucoup changé de nos jours. La plupart des viandes disponibles sur le marché sont trop grasses pour répondre aux exigences d’un régime alimentaire. Les viandes d’élevage aujourd’hui n’ont plus rien à voir avec celles de l’ère Paléolithique. Plus généralement, il existe un risque lié à une consommation excessive de produits animaux.

L’apport conséquent en protéines maigres est très discutable. Le métabolisme de ces protéines représente une charge probablement beaucoup trop importante pour les reins, pouvant exposer à la formation de calculs rénaux mais aussi à d’autres problèmes, comme des déséquilibres acido-basiques.

Le régime paléo exclut de nombreux aliments et ne permet pas de réintroduire certains groupes d’aliments comme les céréales au bout d’un certain temps. Il peut alors devenir monotone à moyen terme et éventuellement favoriser des troubles du comportement alimentaire, surtout à cause de l’interdiction de sucre qui peut être difficile à supporter dans la durée. Si vous êtes invité ou prévoyez de manger au restaurant, beaucoup d’entrées, de plats principaux, d’accompagnements, toutes les sauces et la plupart des desserts devront être mis de côté. En conséquence, le régime paléo fait partie des régimes demandant une grande discipline et beaucoup de rigueur, car les restrictions alimentaires sont fondamentales et importantes.

On peut se préoccuper des conséquences d’une diète sans fibres solubles, disponibles dans les céréales entières et les légumineuses, notamment sur la flore intestinale. Les fruits et légumes, abondants dans le régime paléolithique, contiennent principalement des fibres insolubles qui sont moins facilement attaquées par les bactéries et fermentent donc moins bien. Les fibres insolubles présentent surtout la particularité de fixer l’eau et ont un pouvoir de gonflement très élevé, d’où l’effet de satiété.

L’effet yoyo possible en raison de la perte de poids souvent rapide lors des deux premières semaines.

Les carences en vitamine D et en calcium sont possibles.