Présentation du régime Montignac

Par sa méthode basée sur le bon choix des aliments plutôt que sur la restriction, l’homme d’affaires Michel Montignac propose une alternative efficace aux régimes amaigrissants restrictifs.

Bien mieux qu’un régime dont le terme évoque inévitablement la restriction et la frustration, le programme Montignac est plus à proprement parler une méthode amaigrissante puisqu’il inculque la meilleure façon de composer des repas sains et savoureux pour maigrir efficacement, tout en préservant sa santé.

Son succès a été fulgurant et continue de séduire les personnes qui veulent chasser leurs kilos en trop une bonne fois pour toute.

Les origines du régime Montignac

La méthode Montignac n’est pas le résultat d’une invention de son auteur. Elle résulte non seulement d’un travail de synthèse réalisé à partir de nombreuses publications scientifiques effectuées depuis le début des années 1980, mais aussi d’un important travail expérimental réalisé par Michel Montignac, un cadre supérieur dans l’industrie, avec la collaboration de nombreux médecins et chercheurs. Les fondements scientifiques de la méthode Montignac sont donc indéniables.

Michel Montignac s’est ainsi intéressé à la recherche en nutrition pour remédier à son problème de poids chronique. Ses recherches l’ont amené à penser qu’une sécrétion trop élevée d’insuline était la cause de l’obésité. En 1981, il entama un changement dans son alimentation.

En évitant les aliments à index glycémique élevé, qui contribuent à la production d’insuline, il perdit 16 kilos. Michel Montignac a par la suite fait le tour du monde pour promouvoir sa méthode, en plus de publier en 1986 son premier livre Comment maigrir en faisant des repas d’affaires qui devint un bestseller dans l’univers du travail.

En 1987, son second ouvrage au titre ravageur Je mange donc je maigris dévoile des règles de bon sens au grand public et devint célèbre à tout jamais. Ensuite, les livres se multiplièrent, reprenant et améliorant sa méthode au fil des nouvelles découvertes en matière de nutrition. Parallèlement, Michel Montignac développa sa marque et un véritable business de produits alimentaires correspondant à sa méthode devenue incontournable.

Un régime très en vogue

Toujours très en vogue actuellement, le régime Montignac est également surnommé le régime des managers car il s’est surtout développé dans les grand restaurants auprès d’une clientèle qui voulait maigrir tout en continuant à manger du caviar ou des langoustines.

A l’époque, le programme amaigrissant ressemblait à un régime dissocié. Il ne fallait pas mélanger glucides et lipides au sein d’un même repas pour ne pas stocker, et éviter de manger les aliments à index glycémique élevé. Depuis, et peut-être sous l’influence de Sybille Montignac, la fille de Michel Montignac devenue diététicienne, la méthode a sérieusement évolué, basée sur une sélection d’aliments à index glycémique bas, avec des conseils diététiques classiques.

Michel Montignac est le premier auteur dans le monde à avoir proposé l’utilisation du concept des index glycémiques dans le domaine de la prévention et de la réduction de l’obésité. Il a ainsi eu le mérite de montrer qu’un régime ne consiste pas systématiquement à se priver.

C’est pourquoi la méthode Montignac s’inscrit désormais dans un courant de pensée international dont de prestigieux scientifiques, comme le Professeur Australien J.Brand-Miller, et de grands épidémiologistes, comme le Professeur Américain W. Willett, sont désormais d’ardents supporters. Le programme de Michel Montignac a largement fait ses preuves en termes d’efficacité et d’effets secondaires bénéfiques comme l’ont montré des études spécifiques, dont celle du professeur Jean Dumesnil, publiée en novembre 2001 dans le British Journal of Nutrition.

Les mécanismes d’action du régime Montignac

Plus les aliments ingérés ont un index glycémique élevé, plus ils provoquent une forte sécrétion d’insuline et plus ils induisent un hyperinsulinisme, un phénomène causant l’augmentation des triglycérides et la baisse du bon cholestérol HDL. Si vous êtes sujet à l’embonpoint, vous risquez de développer une résistance à l’insuline, ce qui demande davantage d’effort au pancréas pour produire de l’insuline.

Le pancréas peut se fatiguer et finalement cesser d’en produire, ce qui entraîne le diabète. En favorisant les aliments à index glycémique bas, votre corps retrouve un équilibre naturel et vous protégez votre santé, vous conduisant à une nette amélioration de la qualité de vie et à un accroissement de l’espérance de vie.

Les protéines, abondantes dans la méthode Montignac, permettent de se sentir rassasié plus longtemps. Cet effet faciliterait la perte de poids.

L’apport élevé en bonnes graisses permet d’éclaircir le sang, prévenir l’arythmie, réduire les triglycérides sanguins, réduire le mauvais cholestérol LDL et augmenter le HDL.

L’apport élevé en fibres réduit le taux de cholestérol sanguin, favorise la régularité intestinale et aide au maintien de la satiété.

L’efficacité du régime Montignac

Si vous respectez bien la phase 2, vous ne reprendrez plus de poids et vous n’avez aucune crainte quant à la perspective des kilos yoyo. En revanche, si vous vous contentez de la phase 1, cela n’est alors plus le cas. La méthode Montignac demeure efficace seulement si vous suivez à la lettre toutes les recommandations de son auteur.

Elle conseille seulement de faire les bons choix dans chaque catégorie, à partir de critères nutritionnels simples. Les glucides sont choisis en fonction de leur index glycémique car plus l’IG est bas plus l’amaigrissement est significatif. Quant aux graisses, elles sont sélectionnées sur le critère cardiovasculaire étant donné que certaines diminuent les facteurs de risque et contribuent même à la perte de poids.

25% de calories en moins

Par ailleurs, une étude publiée dans le prestigieux British Journal of Nutrition en 2001 a démontré que les sujets ayant suivi la diète Montignac ont perdu du poids sans souffrir de la faim et se sont sentis plus rassasiés en comparaison avec les personnes s’étant attelées à un régime faible en gras et riche en glucides dont l’apport énergétique était similaire.

Ainsi, ils ont ingéré 25 % moins de calories et ont vu leur taux de triglycérides baissé de 35 %. La réduction de l’apport calorique s’explique néanmoins par la consommation plus importante de protéines, et pas nécessairement par l’ingestion d’aliments à index glycémique bas.

Taux de sucre

Aussi, puisque les taux de sucre et d’insuline varient beaucoup moins en suivant la méthode Montignac, il y aurait moins d’hypoglycémie, un état induisant souvent l’appétit. Quant au taux de triglycérides, la baisse est provoquée par la faible consommation de glucides.

Cependant, cette étude a été menée sur une courte durée de six jours seulement. Des études à plus long terme devront être effectuées pour étayer les bénéfices à long terme d’une alimentation riche en matières grasses et en protéines. D’autre part, il a été scientifiquement prouvé que la dissociation des lipides et des glucides n’est pas responsable de la perte de poids, même si la quantité d’insuline sécrétée par le pancréas est plus faible.

Le concept de l’index glycémique est intéressant, mais comporte certaines limites. D’un individu à l’autre, selon la journée et le moment précis dans celle-ci, et en fonction de la prise de protéines ou de lipides, l’index glycémique peut énormément varier. Le régime Montignac ne classe toutefois les aliments que selon leur indice glycémique individuel, sans tenir compte de ces variables. En outre, il semble préférable de se rapporter non pas à l’index glycémique des aliments mais à leur charge glycémique, puisque celle-ci tient compte des fibres alimentaires contenues dans l’aliment.

Par exemple, en fonction de son index glycémique de 72, le melon d’eau serait à proscrire. Pourtant, sa charge glycémique n’est que de 4 pour une demi-tasse, ce qui est très faible. Tandis que l’index glycémique donne la mesure de la qualité des glucides, la charge glycémique considère la quantité de ces glucides dans l’aliment, ce qui est plus précis. L’ouvrage Bon poids, bon cœur avec la méthode Montignac publié en 2002 par le cardiologue Jean Dumesnil tient compte de la charge glycémique des aliments.

L’exclusion des aliments à indice glycémique élevé du régime Montignac

La méthode Montignac n’est pas un régime au sens traditionnel du terme. Il s’agit d’un mode alimentaire quantitativement non restrictif et parfaitement équilibré consistant principalement à changer ses habitudes alimentaires à vie. Il ne s’agit plus de manger moins, mais de manger mieux en faisant les bons choix ! Ce qui importe, c’est la manière dont l’aliment va se comporter sur le plan de la physiologie digestive, de même que les effets hormonaux et métaboliques qu’il induit.

Le régime vise à vous déconditionner des messages nutritionnels erronés abusivement centrés sur l’aspect calorique de l’aliment, qui font malheureusement partie de notre culture, et que de nombreux professionnels de la diététique continuent à véhiculer malgré leur inefficacité notoire.

La prise de poids ne dépend en rien des apports en calories, mais plutôt de l’ingestion des mauvais aliments. Il distingue notamment les bons glucides qui sont ceux ayant un index glycémique bas, des mauvais glucides à l’index glycémique élevé. L’IG permet d’évaluer le temps d’absorption des sucres des aliments par l’organisme après le repas. En prenant comme référence le glucose et en attribuant 100 à la valeur de son indice glycémique, il est possible de comparer les autres aliments et de différencier les glucides à indice bas et ceux à indice haut.

Lorsque l’index glycémique dépasse 55, l’aliment est considéré hyperglycémiant, c’est-à-dire qu’il cause une forte hausse du taux de glucose sanguin, autrement dit de la glycémie. Cette recrudescence occasionne à son tour une sécrétion importante d’insuline dans le sang qui entraîne le stockage du sucre excédentaire sous forme de graisses de réserve, d’où la prise de poids.

Eviter les glucides à fort IG

Il faut donc éviter les glucides à fort IG qui font grimper la glycémie comme les pommes de terre, le riz blanc et le pain blanc, les pâtes trop cuites, les céréales raffinées ou encore les carottes cuites qui élèvent l’indice glycémique du fait de la gélatination. A l’exception du fructose présent dans les fruits, tous les sucres sont également à bannir, aussi bien le sucre blanc que le sucre de canne, le sirop d’érable que le miel.

En revanche, les céréales complètes, les légumineuses comme les haricots secs et les lentilles, ou le riz complet, ont un IG bas et sont donc autorisés deux ou trois fois par semaine. Michel Montignac insiste beaucoup sur les aliments riches en fibres alimentaires qui réduiraient considérablement la sécrétion insulique du fait de leur dégradation difficile par l’organisme, les sources de protéines maigres comme la volaille et le poisson, ainsi que les bons gras.

Le choix des matières grasses est donc à surveiller de très près. Vous avez l’interdiction formelle de recourir aux acides gras saturés des huiles raffinées comme l’huile de palme, de la graisse animale comme le beurre, la margarine, le saindoux. En remplacement, vous devez privilégier les acides gras polyinsaturés oméga 3 que l’on retrouve en grande quantité dans la graisse de poisson, et les acides gras mono insaturés présents dans les graisses végétales telles que l’huile d’olive extra vierge.

En éliminant les mauvais sucres, en augmentant les gras insaturés et les protéines, vous pouvez espérer perdre jusqu’à 5 kilos par mois simplement grâce à un procédé physiologique complexe qui n’a rien à voir avec les calories.

Classement de quelques aliments glucidiques

Les bonnes associations du régime Montignac

Selon Michel Montignac, l’alimentation ne doit pas être équilibrée sur un seul repas mais sur plusieurs repas, voire sur la semaine. Il est impératif de ne pas associer certaines catégories d’éléments nutritionnels lors d’un même repas, celles des glucides et des lipides est à fuir à tout prix.

Ingérer des glucides entraînerait la production d’insuline, hormone qui provoque le stockage des lipides. Si vous évitez d’absorber des lipides cachés dans la viande en même temps que des glucides, votre corps ne mettra pas les lipides en réserve.

En pratique, vous ne prendrez pas de fromage avec du pain, étant donné que le premier fournit un apport en lipides élevé et que le second est bien trop riche en glucides. Mais vous pourrez parfaitement manger du fromage sans pain à volonté, et inversement. Viennoiseries, biscuits apéritifs, quiches ou noix sont totalement exclus de la diète étant donné qu’ils réunissent à eux seuls des glucides et des lipides.

Il en est de même concernant les protéines animales et les féculents ou les légumineuses qui vous feront prendre du poids s’ils sont ingérés en même temps. Ainsi, vous éviterez de composer votre assiette d’une entrecôte et des fèves. La viande pourra cependant être consommée à volonté au cours d’un repas, puis les fèves au repas suivant.

Il existe deux types de repas possibles, basés sur les types d’associations entre graisses et sucres :

• Le repas lipido-protéique pouvant contenir des graisses, basés sur des aliments riches en protéines pas forcément très maigres. Vous pouvez donc manger à volonté fromages, œufs, poissons, viandes, y ajouter de bons corps gras de cuisson ou d’assaisonnement, boire du lait écrémé, avec des aliments glucidiques dont l’index glycémique est très bas, au plus égal à 35, comme c’est le cas des légumes secs, des légumes verts, des fruits. Ce type de repas est conseillé pour le déjeuner ;
• Le repas glucido-protéique, composé d’aliments glucidiques dont l’index glycémique est bas, au plus égal à 50, associés à des sources de protéines assez maigres telles que blancs de volailles, poissons, laitages à 0 % de matière grasse, etc… Il est essentiel de ne pas ajouter de graisses saturées. Ce type de repas est conseillé pour le petit déjeuner et le dîner.

La dissociation peut être appliquée par repas ou par jour. Dans tous les cas, les fruits, à l’exception de la banane, et le chocolat noir riche en cacao sont autorisés en dehors des repas. Enfin, il faut diminuer fortement la consommation d’alcool et de caféine.

Avantages & Inconvénients du régime Montignac

La méthode amaigrissante imaginée par Michel Montignac est véritablement le seul régime qui soit parfaitement équilibré, puisqu’elle ne supprime ni les glucides, ni les graisses et recommande au contraire la consommation des deux dans des proportions normales. Le régime Montignac est réellement efficace, avec un amaigrissement substantiel et durable constaté par toutes les personnes qui ont suivi le programme.

Le régime Montignac ne vous expose à aucun risque de carence, car le choix des aliments est varié. Vous mangez autant que vous le désirez sans faire trop de restrictions sur les menus. En conséquence, vous perdez du poids sans vous lasser, sans la moindre frustration et sans avoir de fringales intempestives.

Lors de la première phase, l’amaigrissement est fulgurent, surtout auprès de la gente masculine qui apprécie d’ailleurs énormément le régime Montignac puisqu’il n’est pas nécessaire de préparer des plats élaborés. Très peu contraignant, le programme incite à combiner protéines et lipides ou protéines et glucides complexes à faible IG, ce qui s’avère être très simple à respecter. En effet, la viande, les volailles, les poissons, les œufs, les fruits de mer, les fruits et les légumes sont des aliments très communs.

Le régime Montignac est parfaitement compatible avec la vie sociale, vous pouvez maigrir tout en vous faisant plaisir. Vous pouvez très bien dîner au restaurant, inviter des amis, participer à des fêtes, vous autoriser des plats en sauce ou encore des desserts. La diète est donc facile à suivre à court et à moyen terme. Le contenu élevé en protéines et en fibres alimentaires du régime élaboré par Michel Montignac procure une sensation de satiété et aide à manger moins, d’où la perte de poids rapide. La dissociation des lipides et des glucides allège la digestion, offrant un meilleur confort gastrique et intestinal, par conséquent une réduction des ballonnements.

Michel Montignac propose un enseignement pouvant intéressé même les personnes qui n’ont pas besoin d’affiner leur silhouette. En effet, il prodigue une meilleure façon de manger en faisant la promotion des aliments non raffinés, des légumineuses, des légumes et des produits à grains entiers au détriment de la nourriture industrielle bien trop présente dans notre société moderne.

La méthode minceur limite alors le phénomène yoyo et améliore nettement votre profil métabolique en réduisant les taux de cholestérol, d’insuline et de triglycérides. De ce fait, les facteurs de risque de maladies cardiovasculaires s’en trouvent diminués. Il pourrait donc s’agir d’une solution intéressante pour lutter contre les maladies lipidiques, d’autant plus que la notion d’index glycémique est reconnue par les nutritionnistes et largement utilisée en diabétologie.

Même en respectant les règles du jeu, vous n’avez jamais vraiment l’impression de vous priver et vous pouvez vous mettre au régime en toute discrétion. En plus, de nombreuses recettes gourmandes et futées sont proposées par Michel Montignac qui rend l’amaigrissement agréable et attrayant. Vous pouvez enfin retrouver la ligne avec le sourire !

Les critiques apportées au régime Montignac

Le régime Montignac est efficace à condition d’être poursuivi sur le long terme et de bien prendre le temps de se familiariser avec la composition des aliments car il faut savoir quelles sont toutes les sources de glucides et de lipides. Au bout d’un certain temps, l’association trop fréquente des protéines et des lipides peut rendre la diète monotone.

L’intérêt de cette notion d’alliances alimentaires n’a pas été clairement démontré, les versions les plus récentes de la méthode Montignac la met en retrait puisqu’elle ajoute des restrictions alimentaires qui sont inutiles pour atteindre l’objectif pondéral escompté, et qui peuvent rendre l’envie d’abandonner plus grande à court terme.

De plus, la combinaison glucides et protéines est difficilement praticable au restaurant, puisque peu d’entre eux offrent des pâtes et des pains intégraux ainsi que des repas sans matières grasses. Aussi, beaucoup d’entrées, de plats principaux, d’accompagnements ainsi que la plupart des desserts devront être mis de côté.

La méthode Montignac requiert une bonne discipline puisqu’elle exige une attention permanente pour éviter les associations qui font grossir. Il convient alors de toujours avoir sur soi une table des index glycémiques pour ne pas commettre d’erreur. La diète peut donc s’avérer être plutôt difficile à respecter au quotidien, ce qui risque de conduire vers l’effet yoyo dès le retour aux habitudes alimentaires classiques à cause de l’amaigrissement rapide de la première phase.

D’autre part, l’apport en graisses saturées généré par l’ingestion à volonté des protéines et des lipides paraît excessif. Ce programme minceur aurait alors tendance à nous conforter dans nos mauvaises habitudes, au lieu de nous inciter à nous nourrir autrement, de façon équilibrée. L’augmentation rapide de la consommation de fibres alimentaires peut également irriter l’intestin chez les sujets souffrant du syndrome de l’intestin irritable.

Néanmoins, le retrait des fruits et des légumes dont l’index glycémique est élevé peut nuire à l’apport essentiel en fruits et légumes. C’est notamment le cas de la carotte, la betterave, la banane, l’ananas, la pastèque. Cette suppression semble aberrante étant donné la faible consommation de fruits et de légumes dans la population actuelle.

Le régime Montignac néglige, à tort, l’importance de l’exercice physique régulier sur la perte de poids et son maintien définitif. Une fonte musculaire peut alors être constatée. Les personnes pratiquant des activités d’endurance comme le vélo, le ski ou divers types d’entraînement intensif pourraient connaître une baisse de performance étant donné l’apport faible en glucides en phase 1. Le régime Montignac ne tient de toute façon pas compte des différences génétiques entre chaque individu dont les besoins nutritionnels sont variables.

Le programme réussit d’ailleurs bien mieux aux hommes qu’aux femmes qui devront se montrer patientes pour voir les kilos s’envoler. La méthode Montignac recommande d’utiliser le fructose à la place du sucre blanc en raison de son index glycémique bas. Cependant, les études récentes, tant du côté canadien qu’américain, attestent qu’une consommation élevée de fructose peut engendrer des effets indésirables sur les gras présents dans le sang, en particulier le cholestérol sanguin et les triglycérides.

Les conseils et astuces pour maigrir en parfaite santé avec le régime Montignac

La méthode Montignac améliorée de ces dernières années propose de judicieux conseils. Ainsi, elle donne de l’importance à chacun des repas de la journée en vous incitant à ne pas en sauter, ne serait-ce qu’un seul au risque de stocker davantage de graisses. Le petit déjeuner est essentiel pour ne pas ressentir de petit creux dans la matinée.

Vous devez également prendre le temps de bien mastiquer les aliments et limiter les graisses saturées ainsi que les aliments industriels trop raffinés qui sont appauvris en fibres en micronutriments. Le régime Montignac étant légèrement hyper protidique et hyper lipidique, il faut veiller à ne pas mettre de côté les légumes et les fruits, afin d’apporter toutes les vitamines et les fibres dont l’organisme a besoin pour bien fonctionner au quotidien.

Produits laitiers

Par ailleurs, un rapport de l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail de 2010 met en évidence des apports en calcium inférieurs aux apports nutritionnels conseillés pendant la première phase. Selon Michel Montignac, le lactosérum, ou petit lait, stimulerait la production d’insuline.

Vous penserez tout de même à prendre au moins un produit laitier faible en matières grasses par repas pour compenser une éventuelle carence en calcium. Au lieu de recourir au fructose pour remplacer le sucre dans les boissons, les laitages, les desserts, il est préférable d’utiliser un édulcorant ou de s’habituer à ne plus sucrer.

Bien qu’il donne une place prépondérante aux graisses essentielles oméga 3 présentes dans les huiles de colza et de noix, les oléagineux, Michel Montignac n’utilise que de l’huile d’olive dans ses recettes, dépourvue d’oméga 3. Vous alternerez alors les huiles pour cuisiner et assaisonner afin de varier les bonnes graisses.

Du sport

Enfin, de saines habitudes de vie ne peuvent l’être qu’en complément d’une activité physique régulière. Choisissez le sport qui vous plaît afin de rester motiver car si les changements alimentaires amorcés par la méthode Montignac vous ont appris à manger mieux, il est fondamental d’y associer de l’exercice physique, au moins 30 minutes trois fois par semaine. Pensez à marcher au maximum au lieu de prendre les transports en commun ou encore l’ascenseur.

Quoi qu’il en soit, ne vous lancez pas dans un régime tête baissée. Soumettez-le à votre médecin, surtout en cas de pathologies particulières.