Présentation du régime fibres

Le régime fibres est une méthode révolutionnaire qui connaît un immense succès. Le principe repose sur la consommation de fruits, légumes et céréales complètes afin de réguler l’appétit tout en diminuant les calories ingérées. Efficace pour gommer le petit ventre et la culotte de cheval, ce programme améliore le confort digestif en facilitant le transit intestinal, mais gare aux troubles intestinaux !

Les origines du régime fibres

régime fibresBasé sur des travaux menés par des scientifiques de haut niveau, le régime fibre concilie parfaitement minceur et santé. Audrey Eyton, auteure de ce régime hypocalorique, est éditrice pour le magazine Women dans les années 1970. La journaliste anglaise a pris conscience que le désir de maigrir touche de nombreuses personnes soucieuses de mener une vie saine.

La plupart des régimes se transforment généralement en échec. Suite à ce constat, elle créa le magazine Slimming et publia le livre intitulé Le Régime F plan fibres. Le Régime F plan fibres a vu le jour grâce aux travaux du chirurgien Denis Burkitt qui s’est intéressé au rôle des fibres sur la santé. Pour cela, il a comparé les maladies retrouvées chez les Africains, dont l’alimentation est riche en fibres, et celles des populations occidentales, dont le régime est faible en fibres.

Le livre s’est vendu très rapidement après sa sortie en librairie au début des années 1980. Les lecteurs britanniques annoncent qu’Audrey Eyton a beaucoup influencé leurs habitudes alimentaires. Afin de déjouer la vague de popularité des régimes riches en protéines animales, mais faibles en fibres, comme le régime Atkins qu’elle considère dangereux, elle édita Le F2 diète, un livre mettant en avant les avantages d’un régime amaigrissant toujours riche en fibres et à tendance végétarienne.

En quoi consiste le régime fibres?

En quoi consiste le régime fibresLe régime fibre associe une alimentation hypocalorique équilibrée à une augmentation progressive des aliments riches en fibres, des substances d’origine végétale non digérées. En changeant vos habitudes alimentaires, vous avez la certitude de déstocker très vite et de perdre durablement du poids.

En effet, les végétaux qui sont privilégiés dans ce programme sont sources de fibres, or ceux-ci sont très intéressants d’un point de vue nutritionnel puisqu’ils sont faibles en calories mais aussi riches en vitamines, minéraux et antioxydants. Ainsi, un apport suffisant de fibres alimentaires permet non seulement de perdre jusqu’à quatre kilos localisés en seulement deux semaines sans faim ni fatigue, mais aussi de prendre soin de sa santé.

Le régime fibres a pour objectif de prévenir le cancer du côlon et tend à abaisser l’absorption des graisses des aliments, réduisant alors le taux de mauvais cholestérol. Les fibres ralentissent également le passage du sucre dans le sang, ce qui limite le risque de fringales, et par extension, la prise de poids intempestive. C’est grâce à cette dernière propriété que les fibres contribuent aussi à rééquilibrer les sécrétions hormonales.

En diminuant les œstrogènes et en augmentant le taux de progestérone, ce régime harmonise la répartition corporelle des réserves adipeuses. Fournir suffisamment de fibres à votre organisme présente également l’avantage de lutter contre l’apparition de calculs biliaires, de combattre la constipation et par conséquent de prévenir les hémorroïdes. Par la même occasion, votre ventre deviendra plus plat, surtout si vous ajoutez de l’exercice physique régulier.

Les grands principes du régime fibres

Avec le régime fibres, vous allez prendre la bonne habitude de déterminer la consommation calorique quotidienne à respecter. La recommandation est de 1 000 calories par jour pour les femmes peu actives, de 1 250 calories pour les hommes peu actifs ainsi que pour les femmes actives, et de 1 500 pour les hommes assez actifs.

Le régime fibres vous pousse à consommer de 35 g à 50 g de fibres alimentaires par jour, soit davantage que la quantité préconisée par les nutritionnistes de 30 g à 35 g par jour, pour un réel bénéfice sur la santé et sur votre poids. Prévoyez à chaque repas des légumes et/ou des fruits crus et/ou cuits, frais et/ou secs, et échangez les féculents et céréales raffinés contre leurs homologues complets.

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Les fibres se trouvent essentiellement dans :

  • les céréales complètes : blé, avoine, riz, seigle, orge, …
  • le pain complet, ainsi que le pain blanc mais dans une moindre proportion
  • les légumineuses ou légumes secs : pois chiches, haricots blancs, lentilles, petit pois, soja, fèves, …
  • les légumes frais : asperge, aubergine, artichaut, brocoli, carotte, céleri, concombre, courgette, cresson, haricot vert, poireau, poivron, pomme de terre, chou, salade, tomate
  • les fruits frais : groseille, banane, prune, poire, fraise, groseille, pomme, …
  • les fruits secs : abricots, pruneaux, dattes, figues, …
  • les oléagineux : amande, noix, noisettes, olives, …

Pensez à introduire les fibres dans vos menus de façon progressive pour éviter diarrhées et ballonnements.

Il vous faudra ajouter à cela 30 à 50 cl de lait écrémé par jour pour espérer maigrir rapidement. Les autres boissons devront être totalement dénuées de calorie.

Pour éviter les carences et préserver vos intestins, il est préférable de ne pas suivre ce régime sur une longue période. Continuez à manger de la viande, des féculents, certaines graisses. Vous conservez ainsi certains nutriments essentiels comme les protéines.

Les mécanismes d’action du régime fibres

action du régime fibresLa teneur élevée en fibres de ce régime remplit davantage l’estomac, et ce, pour un temps plus long. Vous êtes donc rapidement rassasié, ce qui vous aide facilement à arrêter de grignoter et, du même coup, à avaler moins de calories.

Grâce aux fibres éliminées dans les selles, vous absorbez beaucoup moins de calories, c’est le principe de ce régime.

Bien sélectionner les fibres

Les aliments riches en fibres peuvent par ailleurs éviter les sensations de brûlure d’estomac puisque l’estomac reste rempli plus longtemps.

Néanmoins, il est essentiel de privilégier les fibres solubles dans vos menus pour un effet coupe-faim optimal et observer un résultat amaigrissant rapide. Ces fibres ont la capacité d’absorber beaucoup d’eau et de former un gel qui épaissit le contenu de l’estomac, retardant son passage dans l’intestin et accélérant la sensation de satiété.

C’est notamment le cas des fruits et légumes riches en pectine tels que pommes, poires, fraises, groseilles, aubergines, etc… L’inuline de la chicorée, le bêta-glucane de l’avoine, le psyllium se montreront également vos meilleurs alliés dans votre guerre contre les kilos.

Les fibres insolubles présentes les produits céréaliers complets, ne sont pas à éliminer du régime fibres puisqu’ils améliorent le transit intestinal et contribuent au ventre plat.

Quelle que soit leur nature, toutes les fibres constituent donc des alliées de choc pour mincir. La perte de poids provoquée par cette méthode découle donc non seulement de l’effet des fibres, mais d’abord et avant tout, du déficit calorique qu’il propose.

Exemple de menus quotidiens avec le régime fibres

menu quotidien avec le régime fibresDans le cadre du régime fibres , vous vous préparerez un mélange de céréales complètes à étaler sur deux repas dans la journée. Vous vous servirez alors chaque jour d’une ration d’une préparation constituée de 50 g de son, 75 g de flocons d’avoine, 100 g de muesli, 100 g de pruneaux dénoyautés et coupés en petits morceaux, 50 g d’abricots secs coupés en petits morceaux, 50 g de raisins secs et de 50 g d’amandes hachées.

Petit déjeuner

Au petit-déjeuner, vous mangerez un grand bol du mélange de céréales à faire tremper dans 30 cl de lait écrémé sans sucre. Vous pouvez remplacer les céréales par trois tranches de pain complet tartinées de fromage frais faible en matières grasses.

Il est également possible de boire un café, un thé ou une infusion sans sucre, 30 g de pain complet tartiné de 10 g de beurre ou une cuillerée à café de confiture, 100 g de compote sans sucres ajoutés. L’essentiel est qu’il soit riche en vitamines et très complet afin de vous soutenir toute la matinée.

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Déjeuner

Le midi, vous dégusterez une salade avec un filet d’huile d’olive, 150 g de blanc de poulet grillé accompagné d’endives, un yaourt nature et une salade de fruits rouges. Vous pouvez remplacer ce menu par 120 g de concombre en rondelles arrosé d’une cuillère à café d’huile de noix, du cabillaud, du riz pilaf aux légumes, 30 g de camembert, une nectarine, 15 g de pain ou une biscotte. Ce repas doit être équilibré. Son objectif est de vous préserver des baisses d’énergie grâce à ses protéines.

Au goûter, vous finirez le reste de la préparation aux céréales complètes ou croquerez dans le fruit de votre choix.

Le dîner

Pour le dîner, vous ferez cuire un 180 g de filet de sole au court-bouillon accompagné d’une fondue de poireaux. Vous préparerez une sauce curry en intégrant 50 g de fromage blanc à 0 %, du curry à votre convenance, une pincée de sel et du poivre.

Vous compléterez le plat par une part de fromage sur une tranche de pain complet, et vous terminerez par un fruit. Ou encore, vous pouvez déguster un potage maison, un pavé de saumon grillé agrémenté de sauce soja avec une purée de brocoli sans matière grasse, 100 g de riz basmati safrané, une pomme au four à la cannelle saupoudrée de 8 g d’amandes effilées grillées. Léger, ce repas vous permet de vous faire plaisir tout en restant raisonnable.

Il est essentiel de bien mâcher afin d’optimiser la digestion. Posez vos couverts entre chaque bouchée, et mastiquez longuement. Prenez vos repas dans le calme, sans stress, et concentrez-vous sur les sensations. Lorsque vous prévoyez des crudités, préparez-les au dernier moment afin de préserver les vitamines. Sinon, lavez-les, épluchez-les puis arrosez-les de jus de citron frais. Râpez-les au dernier moment.

Avantages et inconvénients du régime fibres

régime fibres

Le régime fibre est assez facile à suivre chez soi comme à l’extérieur, à condition de respecter les principes de base et d’apporter constamment avec vous des céréales complètes. Il est fondamental de boire beaucoup d’eau afin de faire gonfler les fibres dans l’estomac.

Le contenu élevé en fibres de ce régime procure une sensation de bien-être provoquée par la satiété plus rapide et plus longue, aidant ainsi à manger moins, d’où la perte de poids.

Le régime fibres apporte une grande richesse en vitamines et minéraux tout en limitant les calories. Ce régime permet de lutter contre l’obésité, le diabète et le cholestérol. En revanche, la quantité de calories recommandée selon le sexe et le niveau d’activité physique est trop basse dans ce régime.

Attention à la reprise de poids

Vous pouvez constater des manques en sucres et en graisses, ce qui peut provoquer une faim lancinante ainsi qu’une reprise de poids rapide en cas de craquage. A moyen terme, vous risquez de vous lasser de consommer autant de fibres.

Ce régime ne propose pas de phase de maintien. Le retour aux anciennes habitudes, après l’atteinte de l’objectif de perte de poids, est donc très probable.

Il peut donc induire l’effet yoyo à cause de la fonte rapide des kilos, ainsi que les restrictions au niveau du choix des aliments et le fait de devoir suivre des menus préétablis. A force, vous pouvez perdre le plaisir de manger pourtant essentiel à une saine nutrition équilibrée par la variété et la satisfaction de vos goûts alimentaires.

D’autre part, la forte quantité de fibres ne convient pas aux personnes souffrant de l’intestin irritable. Suivre le régime fibres risque d’augmenter les flatulences dans les premières semaines.

Dans le cas où votre transit a tendance à être un peu trop actif, diminuez provisoirement la quantité de fibres, par exemple en remplaçant tout ou partie du riz complet par du riz blanc. Il est également possible d’alterner le cru et le cuit et les sources de fibres.