Présentation du régime Atkins

régime AtkinsTrès populaire aux Etats-Unis, le régime Atkins a pris le nom du cardiologue américain Robert Coleman Atkins qui l’a mis au point au début des années 1970. Publié dans son ouvrage Dr Atkins Diet Revolution en 1975, ce programme amaigrissant révolutionnaire déclare la guerre aux glucides pendant une courte période de sept jours.

Le principe du régime Atkins

Baptisé par son auteur La révolution diététique, le régime Atkins a été le premier à s’attaquer de front aux glucides, d’autres l’ont imité depuis. Le raisonnement du Docteur Robert Coleman Atkins est simple, si on grossit, ce n’est pas parce qu’on mange trop, c’est à cause d’un déséquilibre métabolique qui entraîne une mauvaise assimilation des sucres.

Ce régime hyper protidique et hyper lipidique se base sur le fait que les glucides sont responsables de la sécrétion de l’insuline, hormone gérant l’excès de sucre dans le sang et favorisant par conséquent le stockage des graisses. Il convient donc de bannir les glucides au profit des protéines et des lipides pour rétablir le métabolisme, brûler les graisses excédentaires et combattre l’hypertension artérielle.

L’organisme carburera désormais grâce à ses graisses. Tous les aliments tels que pâtes, pain, fruits, légumes, riz, féculents, céréales, produits sucrés et laitages sont exclus, à l’exception des fromages. En revanche, la consommation de viande, poisson, œufs, graisses animales et végétales, légumes et même charcuterie est sans limite pour faire le plein de protéines mais aussi de lipides et ainsi voir se volatiliser les kilos superflus.

Qualifié par les nutritionnistes de passeport pour l’infarctus tant les graisses ingérées sont conséquentes, le régime Atkins est tombé dans l’oubli avant de refaire surface en 2005 avec, comme nouveauté, une légère réintroduction des céréales. Suivi par des millions de femmes et d’hommes à travers le monde, le régime Atkins est plus que jamais d’actualité comme en témoigne un nouveau livre édité chez Plon en 2005 Atkins pour la vie, agrémenté de recettes qui n’étaient pas présentes dans l’édition originale.

Les objectifs du régime Atkins

Ce régime d’exclusion vise une perte de poids rapide tout en prévenant les maladies cardiovasculaires. Il se targue de diminuer la pression artérielle et de contrôler le diabète de type 2, en plus de guérir d’autres problèmes de santé.

Ainsi, il soulage les brûlures d’estomac, limite les flatulences et les ballonnements, soigne le syndrome des ovaires poly kystiques, les insomnies, les maux de tête chroniques, la migraine, les problèmes de sinus, les douleurs abdominales, l’asthme, l’eczéma, et bien d‘autres encore. Suivre le programme Atkins composé de quatre phases permet donc d’affiner votre silhouette mais aussi de rester en pleine forme en conservant une santé de fer.

La méthode promet d’entraîner une perte de poids significative pouvant aller de 15 à 30 kilos sans se priver puisque vous pouvez consommer 2 000 à 3 000 kcal par jour !

Les différentes phases du régime Atkins

La première phase ou le démarrage

Les différentes phases du régime AtkinsLa phase d’attaque est une étape cruciale car elle donne un coup de fouet au métabolisme afin d’enclencher la perte de poids. Cependant, c’est aussi la phase la plus restrictive. Vous devez limiter les glucides assimilables à 20 g par jour, ce qui équivaut à peu près à une pomme par jour au maximum.

La liste ayant été élargie par rapport au régime Atkins initial, 12 à 15 g de ces glucides doivent provenir des légumes non féculents. Sachez que 5 g de glucides = 1 tomate = 1 tasse de chou-fleur = 1 demi avocat = 60 g de fraises = 28 g d’amandes, et 10 g de glucides = 1 avocat = 1 demi pomme = 12 grains de raisin = 1 pêche = 1 tranche de pain complet. Tous les aliments qui contiennent du sucre, des céréales sous quelque forme que ce soit, les jus de fruits et les concentrés, sont exclus.

Une collation en milieu de matinée et d’après-midi est autorisée. Cette phase doit durer au moins deux semaines, plus si vous avez beaucoup de poids à perdre. Vous avez l’assurance de perdre de 2 kilos à 4 kilos dès la première semaine. Il est essentiel de favoriser la prise de vitamines et de minéraux, ainsi que d’acides gras essentiels en suppléments.

La deuxième phase, ou la perte de poids continue

Cette étape est indispensable pour contrôler la perte de poids. Vous continuez à maigrir mais à un rythme moins rapide. Vous devez alors réintroduire progressivement des aliments contenant des glucides de faible index glycémique pouvant être fruits rouges, produits céréaliers, laitages, et légumineuses selon le nouveau régime Atkins. La quantité de glucides ajoutés ne doit pas dépasser 5 g par jour sur une semaine, jusqu’à ce que vous soyez à 5 kilos du poids final visé.

Pour avoir une idée de la restriction, 5 g de glucides correspondent au tiers d’une tranche de pain. Les protéines et les lipides restent la base de l’alimentation. Vous pouvez boire un verre de vin ou un verre de whisky de temps en temps. Faites attention à réintégrer un seul groupe alimentaire à la fois, et le consommer 3 fois par semaine pour commencer.

La troisième phase, ou la pré-stabilisation

Cette étape démarre quand il ne reste plus que de 2,5 à 5 kilos à perdre pour atteindre le but fixé initialement. Il s’agit dorénavant de continuer à ralentir la perte de poids tout en vous aidant à adopter des habitudes alimentaires viables à long terme. Chaque semaine, il est permis d’ajouter 10 g par jour de glucides.

Vous pouvez alors manger plus de fruits, de légumineuses, de céréales complètes, et même de la pomme de terre. Si votre poids vient à stagner, vous devez réduire de 5 g à 10 g le nombre total de glucides journalier. Dès que vous approchez du poids souhaité, il vous appartient d’ajuster la quantité de glucides que vous pouvez consommer sans reprendre de poids.

Cette phase de pré-stabilisation peut durer de 1 à 3 mois. Vous savez que vous avez trouvé le seuil glucidique qui vous convient dès lors que votre poids reste stable pendant quatre semaines. Il est alors temps de passer à la dernière phase.

La quatrième phase, ou la sensibilisation définitive

Selon Atkins, il s’agit de l’étape définitive que vous conserverez à vie. Votre poids est stable depuis plusieurs semaines, les bons principes sont acquis. Pour maintenir votre poids, il est fondamental de mettre au point un modèle alimentaire capable d’assurer la minceur à vie.

Pour cela, il est nécessaire d’identifier votre poids de forme, autrement dit le niveau de glucides auquel vous vous sentez bien. Vous respecterez ensuite scrupuleusement ce seuil qui se révèle être très variable d’un individu à l’autre selon le sexe, l’âge, l’activité sportive, la situation hormonale, les traitements médicamenteux, etc…

La quantité de glucides que vous consommerez durant le restant de votre existence oscillera alors entre 45 g et 100 g. Par exemple, 100 g de glucides correspondent à environ deux portions de fruits, plus deux portions de produits céréaliers et deux portions de lait ou deux yaourts nature. Vous devez apprendre à gérer vous-même votre poids. Les personnes sensibles vont devoir continuer à consommer peu de glucides tandis que les personnes tolérantes vont pouvoir élargir la gamme des aliments glucidiques.

Vous continuerez de consommer des glucides naturels et sains et de pratiquer un sport qui vous plaît. Vous pouvez vous autoriser quelques petits écarts, mais toujours sans manger de sucre. N’hésitez pas à vous peser une fois par semaine pour surveiller votre poids qui ne doit jamais reprendre plus de 2,2 kilos de plus que le poids souhaité. Lorsque vous avez faim, ne vous jetez pas sur des aliments glucidiques jusqu’à dépasser votre seuil d’équilibre, mais savourez plutôt de délicieux aliments à forte teneur en lipides.

Tant que votre organisme brûle principalement des matières grasses pour se procurer l’énergie dont il a besoin, vous pouvez manger en toute tranquillité autant de matières grasses naturelles que vous le souhaitez.

Les bons réflexes

  • Ne sautez aucun repas et ne restez plus de 6 heures sans manger ;
  • Ajustez les portions en fonction de votre appétit ;
  • Prenez soin de lire les étiquettes pour vérifier la teneur en glucides des aliments ;
  • Evitez l’aspartam, le thé, les boissons gazeuses ;
  • Buvez au moins 1,5 litre d’eau par jour ;
  • Utilisez les épices et les fines herbes pour donner de la saveur à vos plats.

Les aliments autorisés dans le régime Atkins

Les aliments autorisés dans le régime AtkinsDans le cadre du régime Atkins, vous êtes libre de manger à volonté poisson, fruits de mer, viande, volaille, charcuterie, œufs, crustacés, crème, beurre, margarine, huile d’olive, de tournesol ou végétale, vinaigre, mayonnaise, jus de citron, olives, avocat, légumes faibles en glucides, foie gras et les produits Atkins, autant d’aliments protéiques et lipidiques qui sont toujours appréciés des gourmands.

Vous pouvez consommer avec modération les fromages fermes maximum 100 g par jour, les légumes à hauteur de 50 g à 80 g par jour sauf carotte, betterave, maïs, pomme de terre et petits pois. Privilégiez les légumes verts à faible valeur glycémique sous forme de laitue, épinards, concombre, endive, fenouil aubergine, brocolis, chou, courgette.

Bien entendu, vous boirez de l’eau à volonté. Le thé et le café peuvent agrémenter vos repas mais sans excès.

Les aliments interdits dans le régime Atkins

Puisque les graisses ingérées à volonté ne seront pas assimilées en absence de glucides alimentaires, il s’agit de supprimer :

  • l’alcool ;
  • les sucreries ;
  • les boissons sucrées ;
  • les pains ;
  • les fruits ;
  • la majorité des légumes et légumineuses comme haricots verts, lentilles, petit pois, soja, fèves ;
  • féculents comme les céréales, riz, pâtes, couscous, pommes de terre, pain, craquelins, muffins, farines, bagel, etc… ;
  • le lait, les yaourts, le fromage blanc, les fromages à pâte molle comme la mozzarella et la ricotta, les fromages faibles en gras et ceux à base de riz et de soja ;
  • les desserts glacés ;
  • les jus de fruits et de légumes ;
  • les noix, les amandes et autres oléagineux ;
  • les viandes froides et charcuteries qui contiennent du sucre ;
  • les aliments qui contiennent des graisses transformées ;
  • les aliments qui se disent allégés et pauvres en matière grasse car souvent riches en glucides.

L’objectif du régime Atkins est de puiser l’énergie glucidique manquante dans les graisses de réserve. Vous pouvez donc manger autant de calories que vous désirez, du moment que vous respectez ces interdits.

Avantages et inconvénients du régime Atkins

Avantages et inconvénients du régime AtkinsCette méthode hypoglucidique est véritablement simple à appliquer aussi bien à la maison qu’au bureau ou au restaurant. Le régime Atkins est également très facile à comprendre. Il est inutile de se surveiller et de restreindre les quantités d’aliments autorisés.

Un amaigrissement rapide de 2 à 4 kilos a lieu la première semaine puis la perte de poids devient plus progressive afin d’atteindre environ 6 kilos au bout d’un mois. Une certaine euphorie s’installe par l’excès de protéines dans les repas, ainsi qu’une baisse de l’appétit provoquée par la sécrétion de corps cétoniques par l’organisme en réaction au régime.

Le programme plaît tout particulièrement aux personnes attirées par le goût salé ainsi qu’aux amateurs de viande qui peuvent se faire plaisir sans culpabiliser avec de la viande et des fromages à volonté.

Les critiques apportées au régime Atkins

Le programme à taille unique ne tient pas compte des différences génétiques qui font que les individus ont des besoins nutritionnels différents. Il ne respecte pas les recommandations nutritionnelles qui incitent à consommer 50 % de glucides, 35 % de lipides, 15 % de protéines.

L’absence ou le manque de fruits et de légumes entraîne une carence en vitamines, minéraux et fibres, provoquant fatigue et constipation. De plus, l’absence quasi totale de sucres est souvent à l’origine d’une fonte musculaire qui s’avère dangereuse en cas de forte activité physique. La perte de poids est en effet liée au fait que l’organisme puise dans ses propres réserves de sucres, nommées glycogène, car il n’en reçoit pas alors que des organes en sont dépendants comme c’est le cas du foie, du cerveau, des reins.

Une fois ces réserves épuisées, le corps utilise certes la graisse, mais aussi ses muscles pour fournir du glucose et donc l’énergie nécessaire au bon fonctionnement de ces organes. Il se fatigue alors et produit des substances appelées corps cétoniques. Et quand le taux de corps cétoniques est trop élevé dans le sang, il en résulte un état de fatigue, ainsi qu’une perte d’appétit. Bien que vous soyez autorisé à manger autant que vous en avez envie, vous absorbez en réalité moins de calories car vous avez de moins en moins faim, laissant place à une certaine lassitude.

Dès la reprise d’une alimentation classique, l’aiguille de la balance remonte en flèche. De même, cet état nommé acidocétose, laisse apparaître une haleine très désagréable et résistante. Le régime Atkins est d’autre part trop riche en aliments protidiques, augmentant le risque de faire dangereusement monter le taux sanguin et urinaire d’acide urique qui peut provoquer goutte ou calculs urinaires, surtout si vous ne buvez pas suffisamment.

La haute teneur en protéines associée à la basse teneur en glucides augmente irrévocablement le stress oxydant du fait des corps cétoniques, ce qui favorise le vieillissement cellulaire et les troubles du rythme cardiaque. Enfin, la trop forte teneur en graisses saturées d’origine animale et la richesse lipidique peuvent provoquer des troubles de la vésicule biliaire et un excès de mauvais cholestérol, ce qui favorise les maladies cardiovasculaires.

Il est donc primordial de suivre cette méthode pendant un temps très court afin d’éviter les problèmes de santé causés par un équilibre nutritionnel qui serait réellement désastreux.

Mise à jour du régime Atkins

Mise à jour du régime AtkinsEn 2010, les Docteurs Eric Westman, Stephen Phinney et Jeff Volek, experts internationaux des régimes faibles en glucides, ont publié aux Etats-Unis The New Atkins Diet for a New You, sorti en 2011 en France sous le titre Le Nouveau Régime Atkins.

La méthode se fait l’écho des réflexions les plus récentes en matière de régime et de nutrition et présente des modifications significatives rendant le programme plus facile à suivre et plus souple, et sans effet secondaire gênant.

Le principe du Nouveau Régime Atkins

Le Nouveau Régime Atkins tire un trait sur les points faibles de la méthode de base. Selon les médecins, le régime Atkins était certes extrêmement efficace mais était bien trop restrictif donc difficile à suivre sur le long terme, mais aussi déséquilibré puisqu’il faisait la part belle aux graisses sans se soucier si elles étaient bonnes ou non pour l’organisme et ce, au détriment des fruits et des légumes.

En effet, se délecter d’œufs, de bacon, de beurre, de viande rouge avait de quoi ravir les gourmands mais les effets secondaires ne tardaient pas à apparaître. Le Nouveau Régime Atkins est toujours un régime hypoglucidique sans limitation de calories. Il est toutefois plus efficace que la version originale car il favorise une consommation d’aliments à densité nutritionnelle élevée que sont les protéines maigres, mais aussi une grande variété de fruits et légumes riches en fibres et des bonnes graisses, tout en limitant strictement les sucres et glucides raffinés de l’alimentation.

L’exclusion des glucides dure une à deux semaines, puis ces derniers sont réintroduits de manière progressive. Pas de sensation de faim, pas de comptage des calories, pas de produit miracle, tels sont les fondements de la nouvelle version du régime Atkins. Le Nouveau Régime Atkins se révèle être très peu frustrant car non seulement les bonnes graisses sont autorisées mais en réduisant également les glucides tout en autorisant les en-cas, il limite les fringales ce qui le rend plus facile à suivre sur le long terme. Comparé au régime Atkins classique, le Nouveau Régime Atkins s’adapte aux végétariens et aux végétaliens, permettant à tout le monde de maigrir tout en se régalant.

Les règles à suivre

Le Nouveau Régime Atkins vous apporte des recommandations simples à mettre en place au quotidien pour maigrir durablement tout en prenant soin de votre santé. Ainsi :

  • Ne comptez plus les calories ;
  • Consommez autant d’aliments autorisés qu’il est nécessaire pour arriver à satiété ;
  • Ne mangez pas si vous n’avez pas faim ;
  • Ne vous sentez pas obligé de finir votre assiette ;
  • Buvez autant d’eau et de boissons édulcorées que votre organisme le réclame ;
  • Des petits repas fréquents sont à privilégier ;
  • Si vous vous sentez faible à cause de la rapidité de la perte de poids, c’est que vous manquez peut-être de sel ;
  • Prenez tous les jours un complément de multi-vitamines.

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