Le programme a été réadapté pour cibler un plus large public.
Si vous êtes incapable de suivre un régime sur le long court, que vous n’avez pas beaucoup de poids à perdre, ou encore que votre vie sociale est contraignante, que vous n’avez aucune raison médicale de maigrir vite et préférez de ce fait avancer à votre rythme sans renoncer sur la durée à la gourmandise, vous allez enfin pouvoir maigrir facilement.
La nouvelle version du régime du célèbre nutritionniste s’articule sur un modèle d’une semaine, à réitérer autant de fois que nécessaire.
Vous apprenez l’importance des aliments sur le contrôle du poids en fonction de leur introduction, jour après jour. Plus facile, moins contraignante que la classique, la méthode Dukan Express, dite aussi de l’Escalier nutritionnel, a été créée le 1er mars 2014 par le Docteur Pierre Dukan.
Une semaine pour maigrir
Les sept marches de l’escalier correspondent chacune aux sept jours de la semaine et se gravit en intégrant des aliments selon leur ordre d’importance. Après les protéines qui sont vitales pour l’organisme, les légumes indispensables font leur réapparition, puis les fruits sources de vitamines.
Chaque jour, vous avez l’agréable sensation de vous dire que les menus du lendemain seront plus agréables. Vous maigrissez moins vite mais sans frustration, comblant vos envies par un repas plaisir le dimanche. Cette semaine de menus est à renouveler jusqu’à ce que l’objectif pondéral soit atteint.
Pendant ces sept jours, il faut également aller crescendo dans l’activité physique. De 10 minutes de marche, vous passez à 20 minutes, seuil minimal à conserver ensuite durant toute votre existence.
Vous pouvez perdre ainsi entre 1 et 1,3 kilo la première semaine, puis entre 700 g et 1 kilo les semaines suivantes. Dès que votre poids vous convient, vous devez le consolider et le stabiliser. Si cette version est moins restrictive que l’originale, elle demande un suivi tout autant méticuleux.
Jour 1, uniquement des protéines
Les protéines peuvent être consommées sans aucune limite. Viandes maigres, volailles sans peau, sauf le canard et l’oie, rognons, foies de veau, de bœuf ou de volaille, jambon dégraissé, bacon, viande des grisons, œufs, poissons gras ou maigres, fruits de mer, surimi, tofu, seitan, laitages maigres, faites-vous plaisir !
Vous devez boire 2 litres d’eau et saupoudrer vos plats de 1,5 cuillère à soupe de son d’avoine, sans oublier de marcher minimum 20 minutes, idéalement 1 heure, ou bien 20 à 30 minute de footing.
Jour 2, les protéines se mêlent aux légumes verts
Le lendemain, vous accompagnerez les protéines de légumes verts à volonté crus ou cuits, sauf l’avocat, l’artichaut, les salsifis. Néanmoins, vous assaisonnerez vos plats de sauces au yaourt ou avec la sauce du Docteur Dukan composée d’1 cuillère à soupe de moutarde à l’ancienne, de 10 cuillères à soupe de vinaigre balsamique, de 6 cuillères à soupe d’eau pétillante, d’1 cuillère à café d’huile de colza et de basilic ciselé. Vous boirez 1,5 litre d’eau, consommerez 1,5 cuillère à soupe de son d’avoine et marcherez 30 minutes au minimum.
Jour 3, un fruit au dessert
Vos menus seront adoucis d’une petite touche sucrée au moyen du fruit de votre choix, à l’exception de la banane, du raisin, des cerises, des fruits séchés et au sirop. La compote sans sucre ajouté ou une portion de fruits surgelés peuvent clôturer le repas.
Vous n’oublierez pas de boire 1,5 litre d’eau et d’ajouter 1,5 cuillère à soupe de son d’avoine. Vous prendrez une pause pour marcher au moins 30 minutes.
Jour 4, un index glycémique bas avec du pain complet
Vous pouvez agrémenter vos repas de deux tranches de pain complet, voire intégral, pour un index glycémique encore plus bas. Comme à votre habitude, 1,5 litre d’eau, 1,5 cuillère à soupe de son d’avoine et une promenade de 30 minutes viennent dynamiser votre journée.
Jour 5, la gourmandise du fromage
Accordez-vous 40 g de fromage à pâte dure à 50 % de matière grasse, à déguster sur du pain complet ou à intégrer dans une recette pour cuisiner. Privilégiez la tomme de Savoie, fabriquée avec du lait demi-écrémé et affichant naturellement 12 % de matière grasse.
Vous éviterez toutefois les fromages à pâte fermentée qui incitent à manger du pain, et les fromages à plus de 50 % de matière grasse comme le brillat-savarin ou les fromages aux herbes à tartiner.
Les 30 minutes de marche, la bouteille de 1,5 litre d’eau et les 1,5 cuillères à soupe de son d’avoine ne dérogent pas à la règle.
Jour 6, la réintroduction des féculents
Vous avez droit à 210 g de lentilles, haricots ou pois chiches, 200 g de quinoa, 190 g de maïs en épi grillé, 170 g de riz complet croquant, 160 g de maïs en boîte.
Vous pouvez également manger 140 g de pommes de terre cuites en robe des champs, 80 g de purée de pomme de terre, 150 g de riz blanc, 190 g de pâtes al dente, avec toujours 1,5 cuillère à soupe de son d’avoine et 1,5 litre d’eau.
Ce jour-là, vous marcherez 1 heure de préférence pour brûler une partie du glucose absorbé, et pour limiter la production d’insuline produite par le pancréas étant donné que cette hormone favorise le stockage des graisses.
Jour 7 consacré au repas de gala
Offrez-vous un repas de gala au déjeuner ou au dîner. Accompagné d’un verre de vin, il est composé d’une entrée, d’un plat et d’un dessert au choix. En revanche, vous ne vous vous servirez qu’une seule fois.
Les portions doivent être équivalentes à celles servies dans un restaurant, sans que les quantités soient celles d’une formule avec buffet à volonté. Vous boirez 1,5 litre d’eau, ajouterez 1,5 cuillère à soupe de son d’avoine et marcherez 1 heure.
Une phase de consolidation
Pour éviter de grossir et d’annuler les efforts entrepris pendant cette semaine de régime, vous consacrerez 10 jours par kilo de poids perdu à la consommation de protéines et de légumes verts à volonté, complétés d’1 fruit, de 2 tranches de pain complet ou intégral et 40 g de fromage.
Vous rajouterez une portion de féculents par semaine, ainsi qu’un repas de gala. Et durant une journée, vous ne mangerez que des protéines pures. Puis, vous passerez à 2 fruits par jour, un second repas de gala par semaine, et une seconde portion de féculents, également par semaine.
Vous marcherez 20 minutes tous les jours et saupoudrerez vos plats de 2,5 cuillères à soupe de son d’avoine.
Une phase de stabilisation
Vous avez atteint la dernière marche de l’escalier nutritionnel, il est alors temps de revenir à une alimentation normale, incluant tout de même une journée de protéines pures. Cette phase dure six mois minimum si vous avez perdu moins de 6 kilos. Au-delà, elle doit idéalement devenir une habitude à vie.
Vous conservez 3 cuillères à soupe de son d’avoine par jour, vous marcherez 20 minutes et vous pourrez enfin abandonner définitivement l’escalier nutritionnel.
