Les adeptes des régimes en tous genres sont hantés par le célèbre et cruel effet yoyo. La chrononutrition pourrait bien être la solution pour perdre du poids facilement et surtout durablement !
Contrairement à de nombreuses méthodes pour mincir, celle-ci n’impose pas une alimentation draconienne puisqu’elle ne prohibe aucun aliment.
Selon le docteur Alain Delabos, pour avoir une silhouette harmonieuse, il n’y a qu’une seule et unique façon de se nourrir, celle qui consiste à obéir aux lois de la nature.
Ce régime possède donc de nombreux avantages.
Les origines de la chrononutrition
Le concept de la chrononutrition a été développé en 1986 par le docteur Alain Delabos qui s’est trouvé confronté à de multiples échecs avec des régimes traditionnels pour perdre les 20 kilos accumulés après son arrêt du tabagisme.
Exerçant en tant que gériatre nutritionniste pendant 7 ans, il constata que la dénutrition des personnes âgées était souvent liée à la fixité des repas dans leurs horaires et dans leur composition.
Après avoir étudié les rythmes biologiques et métaboliques du corps humain, ainsi que les habitudes alimentaires instinctives de nos lointains ancêtres chasseurs-cueilleurs, il en est venu à la conclusion que ce n’était pas le choix des aliments et les quantités qui faisaient défaut, mais le moment de les consommer dans la journée.
L’idée est alors de manger de tout mais pas n’importe quand. Cette nouvelle théorie ne fit pas l’unanimité dans le monde des professionnels de la nutrition et fût grandement critiquée.
C’est en 1994 que la notion de la chrononutrition a reçu un certain endossement de la part du professeur Jean-Robert Rapin, chercheur en pharmacologie, après des travaux de recherches cliniques sur des patients sujets à des surcharges pondérales ou à des problèmes de maigreur.
La méthode amaigrissante est détaillée dans le livre Mincir sur mesure grâce à la chrono-nutrition où le docteur Delabos propose ses nombreuses recettes associées pour varier les plaisirs et faciliter le suivi de ce régime dissocié.
Le principe de la chrononutrition
La chrononutrition vise à une rééducation alimentaire dont le but est d’apprendre à respecter des portions et des assemblages d’aliments favorisant l’équilibre.
Cette méthode minceur laisse s’exprimer l’instinct puisqu’elle est établie en tenant compte des rythmes biologiques de l’organisme, autrement dit la chronobiologie.
Cette discipline scientifique se réfère aux sécrétions enzymatiques et hormonales du corps humain qui sont sous la commande de différents stimuli, comme les activités quotidiennes, la lumière, le sommeil, le chaud, le froid, la faim et la satiété.
La connaissance de la chronobiologie, associée à la programmation intuitive de nos ancêtres primitifs et des animaux dans la nature, ont permis de constater qu’il faudrait manger gras le matin, dense le midi, sucré l’après-midi et léger le soir pour mincir sans suivre un régime draconien.
Ainsi, la bonne répartition des aliments dans la journée et la consommation de certains d’entre eux à des moments précis sont le fondement même de la théorie diététique conçue par le docteur Alain Delabos.
En outre, vous pouvez, et vous devez, manger de tout mais pas en n’importe quelle quantité.
Le programme nutritionnel prend alors en compte l’appétit ainsi que la morphologie, le milieu de vie et l’activité physique pratiquée dans la journée de chaque personne. Plus vous êtes grand et actif, plus les portions sont importantes.
Les mécanismes d’action de la chrononutrition
Les rythmes biologiques du corps sont gérés par le cycle du cortisol, une hormone chargée d’assurer la régulation du métabolisme nutritionnel.
Ils évoluent en vagues, avec une première vague en fin de sommeil, puis de quatre à six heures après et une dernière encore quatre à six heures après.
La chrononutrition s’appuie sur ces rythmes, afin de s’assurer de s’alimenter au bon moment et dans la bonne quantité.
En mangeant en fonction des sécrétions enzymatiques et hormonales, les chances de métaboliser les protéines, glucides et lipides sont plus élevées, ce qui fait que vous courez moins de risques de stocker ce que vous ingurgitez.
Au réveil, il est alors primordial de donner la priorité aux aliments gras et protéinés car c’est à cet instant précis que l’organisme sécrète des lipases et des protéases nécessaires à leur digestion adéquate.
Le midi, la sécrétion de protéases et d’amylases nécessite l’ingestion des protéines et des glucides lents. Quatre à six heures après le repas du midi, il se produit un pic de cortisol dans le sang qui induit une sécrétion d’insuline, génératrice d’une hypoglycémie.
En prenant une collation comprenant des glucides et des gras végétaux en fin d’après-midi, vous évitez une sécrétion d’insuline trop intense, l’hypoglycémie et le déstockage des protéines.
Le soir, il n’y a pratiquement plus de sécrétions digestives, ce qui ralentit considérablement l’assimilation des aliments. Des études réalisées sur des animaux démontrent que le fait de consommer les matières grasses à des périodes restreintes de la journée ne serait pas associé à la prise de poids par comparaison à une consommation de matières grasses étalée sur toute la journée.
Bien que ces résultats doivent être confirmés chez l’humain par le biais d’études cliniques avant de pouvoir avancer quoique ce soit à propos de l’effet sur le métabolisme des aliments du moment de la journée de la consommation alimentaire, le régime de la chrononutrition a déjà fait ses preuves auprès des personnes désireuses de perdre du poids.
La première étape de la chrononutrition
Dans un premier temps, le docteur Alain Delabos préconise de déterminer votre morphotype en prenant les mesures suivantes :
- le poids ;
- la grandeur ;
- le tour de poitrine ;
- le tour de taille ;
- le tour de hanche ;
- la largeur du poignet.
Le Docteur Alain Delabos définit cinq morphotypes qui correspondent chacun à un problème alimentaire différent.
Le morphotype sablier
L’apparence : la graisse est logée dans les fesses et dans la poitrine, tandis que la taille est bien marquée.
Le problème alimentaire : trop de sucres et de fruits.
Le morphotype Chéops
L’apparence : un volume concentré sur les hanches et les cuisses dévoilant un corps en forme de pyramide.
Le problème alimentaire : un excès de végétaux et une carence en protéines animales.
Le morphotype monastique
L’apparence : ce morphotype correspond à une silhouette en tonneau. La masse se localise essentiellement sur le ventre. Les jambes sont fines et les bras sont minces.
Le problème alimentaire : un apport en féculents trop important.
Le morphotype Schwarzy
L’apparence : c’est le contraire du morphotype Chéops. Le buste est proéminant comme l’acteur de Terminator.
Le problème alimentaire : un excès de protéines.
Le morphotype tronc d’arbre
L’apparence : la silhouette est très massive et ce, à tous les niveaux.
Le problème alimentaire : un excès de tout, la nourriture est ingérée en trop grande quantité.
La deuxième étape de la chrononutrition
Il est impératif d’adapter votre alimentation aux besoins du corps qui varient en fonction des heures. Une fois que vous connaissez précisément vos mensurations, vous pouvez commencer le régime alimentaire en divisant la journée en quatre repas avec des quantités variables selon votre grandeur. Pour connaître les portions exactes, il est nécessaire de se référer à l’évaluation de la moyenne raisonnable :
- viande rouge, poisson et fruits de mer : 100 g de plus que sa taille en centimètres, soit pour 1,70 m : 170 + 100 = 270 g
- viande maigre : 40 g de moins que sa taille en centimètres, soit pour 1,70 m : 170 – 40 = 130 g.
Le petit déjeuner
Ne faites jamais l’impasse sur le petit déjeuner qui vous apporte les fondations de la journée. C’est effectivement à ce moment que le corps a besoin de carburant pour fonctionner après une longue nuit de sommeil. Si vous décidez de le sauter, vous risquez de compenser ce manque en vous alimentant à l’excès au cours de la journée. Le petit déjeuner doit alors être composé de sucres lents et d’aliments riches en gras saturé, de protéines et de fibres :
- fromage ;
- pain ;
- beurre ou huile d’olive ;
- thé, tisane, café sans sucre ni lait, eau plate à volonté.
Vous laisserez les sucres rapides dans le placard car ils sont tout à fait inutiles le matin. Les fruits, les jus de fruits, les céréales, les confitures, les viennoiseries sont donc à proscrire.
Le déjeuner
Le déjeuner est, lui aussi, obligatoire. Il permet de consolider le processus de construction des cellules, amorcé au petit déjeuner. Il doit être pris au moins quatre heures après le petit déjeuner afin d’éviter tout effet de stockage.
Seul le plat principal est autorisé. Copieux, il renoue avec la tradition du plat unique. Ce repas essentiel garantit un après-midi sans fatigue ni petit creux. Il doit être uniquement constitué de protéines animales, de féculents et de gras mono-insaturé pour vous confectionner un repas nourrissant mais facile à digérer.
- viandes, volailles, poissons, œufs et charcuteries ;
- féculents autres que du pain tels que des pommes de terre, des pâtes, du riz, de la semoule et même des frites ;
- boisson sans sucre.
Choisissez des viandes de qualité, labellisées ou bio. Si votre budget ne vous le permet pas, optez pour les morceaux à mijoter ou à braiser, meilleur marché et savoureux. L’ordre aussi est important.
La viande doit être consommée en premier jusqu’à un sentiment de satiété. Blanc de poulet, blanc de dinde, carré d’agneau, entrecôte de veau, bœuf, choisissez celle qui vous plaît le plus. Puis, vous terminez par les compléments utiles que sont les féculents.
Pour varier les plaisirs, pensez aux châtaignes, flageolets, lentilles, pois cassés, haricots secs, haricots rouges, et aux céréales comme le quinoa, le blé, l’orge perlé, le sarrasin. Les féculents sont là en complément.
Si vous ne bougez pas beaucoup l’après-midi, remplacez-les par des légumes. Si au contraire votre activité physique est intense, vous pouvez ajouter une petite part de légumes, à condition que celle-ci soit inférieure à la quantité des féculents.
Le vin, le pain, l’entrée et même la salade, le fromage, le dessert sont exclus du repas de midi puisque l’organisme n’en a pas besoin. Il en est de même pour les sandwichs qui apportent finalement trop de pain et trop peu de viande.
Le goûter
Le docteur Delabos décrit le goûter comme la clé de voûte de la journée. Cette collation est indispensable car elle permet de se rassasier jusqu’au soir où vous pourrez alors manger léger, voire vous passer totalement du dîner.
Le goûter se prend uniquement en cas de fringale. Manger sans appétit serait véritablement catastrophique car les graisses iraient directement se stocker pour former des petites rondeurs malvenues.
L’encas intervient au moins 5 heures après le déjeuner, mais pas à heure fixe, et doit être composé uniquement de végétal. Vous devez le prendre au moment où vous en ressentez le besoin, quitte à le substituer au dîner.
Dans ce cas, vous devez le consommer au moins une heure avant de vous mettre au lit. Le corps subit en effet un pic d’insuline à ce moment de la journée qu’il faudra calmer en mangeant du sucre et des gras végétaux.
Si le besoin s’en fait sentir, vous pouvez manger des gras végétaux tels que :
- du chocolat noir ;
- des olives ;
- des graines non salées comme des noix, des pistaches, des noisettes, des amandes ;
- un avocat ;
- du beurre de cacahuètes.
Vous pouvez également recourir aux fruits et dérivés sucrés tels que :
- des fruits frais ;
- des fruits cuits ;
- des fruits secs comme des dattes, des abricots, des pruneaux, etc… ;
- du jus de fruits fraîchement pressés ;
- de la compote ou de la confiture ;
- de la crème de châtaignes ou du miel ;
- du sorbet aux fruits.
Vous ne prendrez ni yaourt, ni biscuits, ni viennoiserie.
Le dîner
Le repas du soir demeure facultatif. Toutefois si vous avez faim, vous pouvez prendre votre dîner jusqu’à une heure avant d’aller se coucher.
Le soir venu, le cortisol termine son cycle. Ainsi, bannissez les féculents et remplissez votre assiette avec des aliments légers et faciles à digérer tels que :
- des protéines animales soit du poisson ou des fruits de mer à volonté comme des gambas, du merlan, du cabillaud, du saumon, soit une viande maigre pouvant aussi bien être du poulet que de la dinde, du veau ou du lapin, etc… ;
- des légumes verts mais aussi des tomates et des carottes ;
- une boisson sans sucre.
Les légumes doivent être consommés en quantité raisonnable afin d’éviter de stocker de l’eau et donc, de la cellulite.
Comme pour le déjeuner, vous ne devez pas compléter le repas d’un quelconque aliment. Ainsi, vous n’ajouterez pas d’entrée, ni de salade sauf si elle remplace la portion de légumes, de fromage, de pain, de yaourt, de dessert.
Les gourmands peuvent très bien se concocter un dîner sucré à l’image du goûter pendant toute la durée du régime si le repas leur semble ainsi plus attrayant. En outre, un petit bol de fruit frais vient agréablement clore une journée peu remplie.
Perdre du poids sans contrainte avec la chrononutrition
Un ou deux repas joker par semaine sont prévus pour le plus grand plaisir des papilles. Tout est alors permis !
Mieux vaut les prévoir lors d’éventuels repas en famille ou entre amis, comme le vendredi soir et le dimanche midi.
Brie, emmental, coulommiers, camembert, cabécou, Saint Marcelin, comté, Saint Nectaire, cantal, roquefort, pélardon, beaufort, Mont d’Or, Epoisses, gouda, cancoillotte, cervelle de canut, absolument tous les fromages sont bons et utiles à l’organisme à l’heure du petit déjeuner.
A pâte fleurie, pressée, persillée, molle, choisissez-le en fonction de vos goûts et de vos envies, sans jamais vous préoccuper de connaître leur pourcentage en corps gras. Et pour les réfractaires aux fromages, la quiche lorraine, le croque-monsieur ou la pizza sont acceptés.
Le docteur Alain Delabos insiste sur l’importance de boire beaucoup. La meilleure des boissons minceur reste l’eau, qu’elle soit fraîche additionnée d’un peu de citron ou de feuilles de menthe ou sous forme de thé, infusion et café. L’eau permet d’hydrater le corps tout entier mais aussi de couper la faim.
Pour métaboliser 1,5 litre d’eau, l’organisme doit brûler 50 calories ! Les boissons non sucrées accélèrent donc le métabolisme des graisses. En cas de fringale, vous pouvez préparer des glaçons de thé sucré avec de la stévia, de quoi ravir les plus gourmands qui peuvent maigrir sans renoncer au plaisir du goût du sucre.
Les catégories d’aliments strictement interdits en chrononutrition
La chrononutrition ne prohibe que très peu d’aliments. Néanmoins, vous éviterez impérativement :
- le beurre, la crème et les laitages autres que le fromage ;
- les soupes et potages même préparés maison ;
- les sauces sucrées ;
- les aliments allégés ;
- les pâtisseries.
Le lait contient en effet une trop grande proportion en lactose. Concernant le potage, vous qui étiez persuadé qu’il fallait en manger pour perdre du poids, vous saurez désormais qu’il est un pourvoyeur de cellulite.
Les distinctions établies par le docteur Delabos
Le docteur Alain Delabos dissocie les aliments très nourrissants et lourds comme le fromage, de ceux qui le sont beaucoup moins, plus légers comme le lait ou les aliments allégés. Or, si un aliment est consistant, il en faudra peu pour être rassasié. S’il est léger, il en faudra bien davantage.
En suivant le régime de la chrononutrition, il faut donc privilégier les aliments lourds plutôt que de se focaliser sur les aliments allégés dénués d’intérêt. L’ingestion d’une plus grande quantité de produits allégés, si elle fait certes perdre du poids, fera en revanche prendre du volume.
Or, lorsque l’on souhaite mincir, c’est en réalité sa silhouette que l’on veut voir modifiée. Par conséquent, cette méthode amaigrissante obéit à un principe de morpho nutrition qui équilibre le corps et l’esprit. Ici, il n’est pas question de parler de poids, mais de centimètres.
C’est la raison pour laquelle l’examen préliminaire ne se base pas sur la pesée mais sur les mesures du corps comme le tour de taille, de poitrine ou encore la hauteur.
Les plats de substitution pour les réfractaires à la viande en chrononutrition
Les personnes qui n’aiment pas la viande peuvent essayer les recettes où la viande est hachée et cuisinée avec des épices et des aromates comme le chili con carne, le hachis Parmentier, les spaghettis à la bolognaise.
Le cassoulet, la choucroute et le petit salé aux lentilles correspondent eux aussi parfaitement à un excellent déjeuner, à condition bien entendu de se contenter du plat unique. Si vraiment ce n’est pas possible, vous pouvez opter pour l’une des combinaisons suivantes :
- Poisson gras, charcuteries ou abats avec des féculents
En priorité du poisson gras tel que du saumon frais ou fumé, de la truite, du thon, des sardines à l’huile, du hareng, du maquereau, avec votre poids en grammes = votre taille en centimètres, c’est-à-dire 170 g si vous mesurez 1,70 m. Vous compléterez ensuite avec de la charcuterie ou des abats et des féculents. En raison de la charcuterie et des abats, ce menu ne doit pas être pris plus de deux fois par semaine ;
- Fromage et poisson gras avec des féculents
D’abord du fromage avec votre poids en grammes = votre taille en centimètres – 100, soit 70 g si vous mesurez 1,70 m. Ensuite du poisson, gras de préférence, avec votre poids en grammes = votre taille en centimètres + 100, et des féculents ;
- Œufs avec des féculents
Vous pouvez remplacer la viande par 2 à 5 œufs selon votre taille et votre activité physique. Omelette, œufs brouillés, œufs durs, œuf poché, l’œuf peut être cuisiné sous toutes ses formes. Le repas doit se poursuivre avec des féculents. Ce menu est à préparer seulement qu’une à trois fois par semaine.
Les dix règles d’or de la chrononutrition
Un petit déjeuner de roi le matin, un déjeuner de prince à midi et un dîner de pauvre le soir, tel est le credo du docteur Alain Delabos qu’il faut scrupuleusement respecter sans jamais tenter de changer l’ordre des repas si vous voulez perdre du poids de façon naturelle et sans vous affamer ;
- L’alimentation adoptée pour maigrir restera valable à vie pour ne pas reprendre de kilos ;
- Le fait de manger des aliments allégés, artificiels ou même légers, n’est pas le bon moyen pour affiner la silhouette ;
- Vous pouvez craquer pour des aliments plaisir ou ne pas suivre à la lettre le régime une à deux fois dans la semaine, mais ne pas commettre plusieurs petits écarts tous les jours ;
- Vous ne devez en aucun cas manger un aliment à contretemps ;
- Vous ne devez jamais augmenter la part de végétaux dans les plats ;
- La faim peut être calmée avec des viandes, jamais avec des végétaux ;
- Ne tentez pas de compenser le soir un repas oublié dans la journée ;
- Il est essentiel de manger avec plaisir mais seulement pour calmer la faim, à l’exception de deux repas de fête par semaine maximum ;
- Ce qui est bon pour vous est bon pour les autres.
Conseils avisés pour stimuler votre immunité avec la chrononutrition
Si vous envisagez de suivre la chrononutrition à vie, il vous faudra apporter quelques modifications afin de vous assurer une parfaite santé. Le régime du docteur Alain Delabos vous donne les bases d’une alimentation saine.
Toutefois, il est préférable d’ajouter un laitage à chaque repas afin de combler les carences en calcium et ainsi prévenir l’ostéoporose et en ralentir la progression chez les personnes de plus de 50 ans. Vous préviendrez par la même occasion l’apparition de certains cancers, le diabète de type 1 et de type 2, certaines autres maladies auto-immunes comme la sclérose en plaques, les maladies inflammatoires de l’intestin, etc… et les troubles cardiovasculaires.
N’hésitez pas à accorder une grande place aux poissons gras et aux œufs. Par ailleurs, le programme amaigrissant recommande de consommer seulement deux portions de fruits et de légumes par jour et pas plus de deux portions de féculents, ce qui est bien trop faible. Il vous faudra alors miser sur les fibres pour préserver un fonctionnement optimal de votre organisme et ainsi garder de bonnes habitudes alimentaires.
