Une première phase pour accélérer la perte de poids

Baptisée la phase express, la première étape repose sur la formule mathématique du 2-4-7. Il s’agit d’un concept extrêmement simple à appliquer pour booster votre perte de poids, sans pour autant brusquer votre organisme.

2 comme 2 repas par jour

Le déjeuner et le dîner sont les piliers d’une journée 2-4-7. Ils doivent apporter à l’organisme les nutriments essentiels dont le corps a besoin pour bien fonctionner. Vous mettrez alors au menu de la viande peu grasse, de la volaille ou du poisson et de temps en temps, des œufs ou du tofu pour leur faiblesse en calories mais aussi pour les protéines, le fer, le zinc et la vitamine B12.

Les femmes doivent en consommer de 120 g à 200 g et les hommes de 150 g à 250 g. Vous compléterez votre assiette avec des légumes à volonté avec un minimum de 150 g par repas pour les fibres, les vitamines et les minéraux. Pensez à varier vos plats au maximum, panachez les aliments crus et cuits, et préférez les morceaux aux purées. N’oubliez pas non plus les matières grasses qui apportent les acides gras essentiels que l’organisme ne sait pas fabriquer, mais aussi pour le goût. A chaque repas, vous pouvez ajouter soit :

  • une cuillère à soupe d’huile ;
  • 2 cuillères à soupe rases de crème ;
  • 4 cuillères à soupe rases de crème allégée à 15 % de matières grasses ou 2 cuillères à café rases de beurre ou de margarine ;
  • 4 cuillères à café rases de beurre allégé à 41 % de matières grasses.

Vous pouvez ajouter une entrée avec des crudités, un potage ou des fruits de mer, mais alors sans matière grasse, ni féculent.

4 comme 4 collations par jour

Les petits creux sont généralement comblés sous forme de fruits ou de yaourts nature ou allégés. Cela ne veut pas dire manger plus, mais mieux répartir les prises de nourriture au cours de la journée. Vous placerez une collation à 10 heures, une autre à 16 heures, une à 19 heures et enfin un dernier encas à 22 heures environ.

Le médecin nutritionniste vous incite à fractionner les prises alimentaires pour maigrir efficacement. En effet, prendre plusieurs goûters sains durant la journée limite les fringales et donc les grignotages, en plus de réduire la taille des repas principaux qui ont tendance à être beaucoup trop copieux.

Tout ceci à condition bien évidemment de ne pas avaler n’importe quel aliment à n’importe quel moment. Ces encas ne sont pas obligatoires, et vous pouvez parfaitement les grouper selon vos envies ou encore les déguster en guise de dessert après les repas principaux. Vous devez privilégier à chaque fois les fruits en croquant, au choix, dans :

  • 1 pomme ;
  • 1 poire ;
  • 1 orange ;
  • 1 bol de fraises,
  • 1 bol de framboises ;
  • 1 bol de cassis ;
  • 1 bol de groseilles ;
  • 3 abricots ;
  • 5 prunes ;
  • 4 figues ;
  • 1 banane ;
  • ¼ d’ananas ;
  • 1 petite grappe de raisin ;
  • 6 à 10 noisettes, amandes, cerneaux de noix ou autres oléagineux.

Les légumes peuvent très bien remplacer les fruits. Optez pour ceux qui vous font plaisir et mangez-les crus de préférence pour préserver leurs vertus nutritionnelles. Il en est de même pour les fruits.

Que votre choix se tourne vers les fruits ou les légumes, vous ajouterez systématiquement un laitage. Pour les légumes, vous pouvez par exemple les couper en bâtonnets pour les tremper dans une sauce préparée avec 120 g de fromage blanc à 0 % de matière grasse et des herbes fraîches. Sinon, vous pouvez déguster un yaourt nature à 0 % de matière grasse ou un yaourt aux fruits à 0 % de matière grasse, 100 g de fromage blanc à 20 % de matières grasses, un yaourt nature au bifidus avec édulcorant, deux petits suisses nature, etc…

Le laitage peut être remplacé par un aliment protéiné, qui peut être soit un œuf dur, soit une ou deux tranches de jambon cuit, de viande ou de poulet froid, de saumon fumé, soit une grosse poignée de fruits secs.

7 comme 7 jours pour les extras

L’équilibre pondéral se calcule sur une semaine, et non sur une seule journée. La méthode 2-4-7 propose donc d’étaler sur sept jours trois extras pour le plaisir, à ajouter à la base quotidienne des deux repas et des quatre collations. Il n’est aucunement question de choisir entre les trois opportunités qui ne sont en rien des options. Vous avez effectivement l’autorisation de faire ces écarts en plus des repas et des encas. Pour autant, il est inutile de les consommer si vous n’en avez pas envie. Ces extras sont :

  • Les féculents.

Optez pour les féculents dotés d’un index glycémique bas, car ils rassasient bien et font peu augmenter la sécrétion d’insuline, autrement dit l’hormone du stockage. Donnez la priorité, quatre fois par semaine, aux légumes secs comme les lentilles, les pois cassés, les haricots secs, etc… aux pâtes de blé dur qu’elles soient classiques ou complètes, au riz, au blé concassé, à la semoule et aux pommes de terre cuites à la vapeur avec leur peau à raison de 150 g par repas après cuisson, soit environ 50 g crus. Les féculents peuvent être consommés aussi bien le midi que le soir à votre convenance, toujours associés à une belle portion de légumes. Il n’est pas gênant de manger plus le soir qu’à midi. Vous pouvez répartir cette portion en 2 fois 75 g. Ne dépassez pas votre faim. Si cela vous fait trop, réduisez les portions. Par ailleurs, vous éviterez le pain qui ferait doublon. Si vous en prenez, réduisez la part de féculent.

  • Le chocolat.

Le docteur Jacques Fricker vous donne la permission de manger du chocolat, peu importe qu’il soit noir ou au lait, avec des noisettes, des amandes ou des raisins secs, du riz soufflé, du caramel, etc… Les gourmands ont de quoi être ravis ! Néanmoins, vous devrez vous contenter d’une tablette de 100 g par semaine, pas plus. Le rythme idéal sera d’en prendre chaque jour un carré en fin de repas. Mais il demeure parfaitement possible d’en consommer plus en une seule fois avec une boisson chaude et un fruit. Vous éviterez en revanche de savourer le chocolat à jeun ou non associé à un autre aliment. En outre, le chocolat peut être remplacé par des biscuits d’une quantité approximativement équivalente. Par exemple, vous pouvez vous régaler de 5 madeleines, ou de 15 petits beurres, ou de 8 biscuits petits beurres recouverts de chocolat. Les amateurs de fromages peuvent également laisser le chocolat au placard au profit du fromage à hauteur de cinq parts de 30 g pour du fromage à pâte dure ou six parts de 30 g pour du fromage à pâte molle.

  • Le vin.

Privilégiez de préférence le vin rouge qui est le plus riche en tanins aux effets protecteurs et aussi le moins sucré. Vous pouvez vous accorder une bouteille de 75 cl par semaine, soit un verre de 12 cl pendant six jours.

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