La meilleure façon de perdre du poids avec le régime Index Glycémique

Privilégiez les bons glucides.

La meilleure façon de perdre du poids avec le régime Index GlycémiqueIl n’est aucunement question de supprimer totalement les aliments sucrés et les féculents mais de bien les choisir en fonction de leur index glycémique. Vous devez consommer tous ceux qui affichent un index glycémique bas, en particulier les fruits et légumes, sauf les carottes cuites.

En revanche, ne cuisez pas trop vos pâtes, car leur cuisson fait automatiquement grimper leur index glycémique. Profitez de votre diète pour redécouvrir les lentilles et autres légumes secs. Ils vous rassasieront tout en vous aidant à mincir !

Forcez sur les protéines

Au déjeuner et au dîner, consommez, au choix, viande, volaille, jambon, poisson, œufs, et même fromage, du moment que vous ne les ingérez pas avec du pain. Vous avez le choix mais, comme le souligne l’endocrinologue et nutritionniste Pierre Nys, il est plus facile de maîtriser l’indice glycémique de ses repas en apportant systématiquement une protéine car elles sont rassasiantes et sont en plus, indispensables au renouvellement cellulaire.

Si vous êtes végétarien, votre assiette doit contenir les huit acides aminés indispensables réunis dans les protéines d’origine animale. Pour cela, il vous faut apprendre à combiner les céréales et les légumes secs à chaque repas. Il est alors recommandé de se faire aider par un nutritionniste ou un diététicien. Accompagnez les protéines d’aliments à index glycémique bas et d’un peu de matières grasses indispensables au bon fonctionnement de l’organisme.

En cas de petit creux, deux collations sont autorisées, une vers 11 heures et une autre aux alentours de 17 heures sous la forme d’oléagineux comme les noix, les noisettes, les amandes. Ainsi, vous modérez votre appétit sans frustration et avez la bonne parade pour éviter les fringales.

Prévoyez des fibres

Les fibres présentent l’avantage de piéger les sucres et donc d’abaisser l’index glycémique de la totalité du bol alimentaire. Vous les trouvez principalement dans les fruits, surtout les pruneaux et les pommes, et les légumes sous forme de fibres solubles.

Plus un aliment est riche en fibres solubles, plus son index glycémique est faible. Les fibres se cachent également dans les céréales complètes telles que le pain, le riz, les pâtes, les flocons d’avoine, l’orge et les légumes secs comme les pois chiches, les haricots blancs, les lentilles, etc…, sous forme de fibres insolubles. Moins digestes, elles peuvent être à l’origine de ballonnements mais elles sont cependant très rassasiantes et permettent d’éviter les fringales. Qu’il s’agisse de l’une ou de l’autre forme de fibres, elles doivent figurer à tous les repas.

Troquez les graisses animales contre des graisses végétales

Il est fondamental de mettre l’accent sur les bonnes graisses, celles provenant des végétaux. Ce type de lipide s’avère être bien meilleur pour la santé. Préférez le poisson gras à la viande, ou optez pour des morceaux maigres, croquez dans des amandes, des noix et des noisettes.

Assaisonnez vos plats avec des huiles végétales ou de la margarine riche en oméga 3 et 9. Vous limiterez simplement les omégas 6 présents dans l’huile de tournesol puisqu’ils favoriseraient la multiplication des cellules graisseuses, ainsi que les acides gras saturés que l’on retrouve dans le beurre, les fromages, les viandes grasses, les charcuteries, les graisses cachées dans les produits industriels. Il s’agit d’une manière astucieuse d’éviter une sécrétion exagérée d’insuline.

Pensez acide

Les aliments acides ont le pouvoir de faire baisser l’indice glycémique du repas. Autrement dit, n’hésitez pas à agrémenter vos salades, vos poissons et fruits de mer, en leur ajoutant un filet de vinaigre. Du jus de citron est également une bonne astuce car cet agrume présente la particularité d’être riche en vitamine C. C’est alors un excellent protecteur du cœur et des vaisseaux sanguins.

Limitez les aliments transformés

Le régime IG vous incite à privilégier les céréales complètes et les aliments à base de farines complètes qui font réduire le risque de diabète de type 2, au détriment des aliments transformés. Modifiés par des graisses et des sucres ajoutés, les aliments raffinés et les farines blanches voient leurs index glycémiques grimper en flèche.

L’insuline est alors libérée et le glucose sanguin pénètre dans les cellules, favorisant au passage l’accumulation des lipides dans le tissu graisseux. Le pancréas en ressort épuisé et la conséquence à long terme risque d’être l’apparition du diabète. Ainsi, alors que l’index glycémique du riz basmati est de 50, celui du riz blanc à cuisson rapide s’élève à 85.

De même, il faut éviter à tout prix les plats tout préparés dans lesquels les industriels ajoutent souvent des ingrédients qui augmentent l’indice glycémique comme le sirop de glucose et les épaississants, et du sel, responsable de l’hypertension. L’idéal est de vous nourrir de la façon la plus naturelle possible. En revanche, rien ne vous empêche de piocher dans les conserves au naturel et les surgelés, si vous n’avez pas tous les jours le temps d’éplucher vos légumes.

Bougez

En pratiquant une activité physique régulière, non seulement vous brûlez des calories au moment de l’effort, mais en plus vous augmentez votre métabolisme de base, premier poste de vos dépenses énergétiques. Pour accompagner votre amincissement, faites du sport pendant au moins 30 minutes par jour.

La marche, la natation, le vélo, la danse, optez pour l’exercice physique qui vous plaît afin de rester motiver et démultiplier les effets de votre régime. De plus, mieux dans votre tête, vous serez aussi moins sujet au grignotage.

Gérez les écarts

Avec le régime IG, un écart consiste à se faire plaisir en consommant un aliment à index glycémique élevé. Gâteau, frites, pain blanc peuvent être compensés par des aliments à faible index glycémique pris au cours du même repas, ou par une diète très stricte durant les deux jours qui suivent.

En clair, un écart ne s’improvise pas, il se calcule. Régalez-vous sans culpabiliser et profitez de cet instant de douceur ! Mais dans le cas où vous succombez pour un aliment interdit, mieux vaut le prendre au cours d’un repas plutôt qu’en plein milieu de l’après-midi, sans rien d’autre.

Ainsi, son index glycémique sera moins important. D’autre part, il est préférable de faire plusieurs petits repas qu’un seul pantagruélique. Méfiez-vous notamment des invitations à répétition. Le corps peut faire facilement face à un excès, mais devient vite saturé s’il n’a pas le temps de récupérer entre deux abus.

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