Exemples de déjeuners et de dîners pour une semaine de phase de déstockage du régime Index Glycémique

Lundi

Au déjeuner :

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    une salade composée de légumes de saison crus. Vous êtes libre de choisir les ingrédients qui vous plaisent le plus. Cela peut être des tomates, du concombre, de la laitue, de la roquette, un avocat, des olives, des haricots verts, des radis, du chou, etc… assaisonnés avec 1 cuillère à soupe d’huile d’olive, 1 cuillère à café d’huile de colza, 1 cuillère à café de moutarde à l’ancienne, 1 cuillère à café de jus de citron, sel, poivre et herbes fraîches ;

  • un filet de poisson cuit à la vapeur ;
  • un millefeuille d’aubergines et de tomates passées au four avec 1 verre de bouillon de légumes et du thym ;
  • du fromage blanc additionné d’une cuillère à café de crème de pruneaux.

Au dîner :

  • une salade de lentilles et de crudités de saison avec un filet de vinaigre balsamique ;
  • une omelette aux fines herbes.

Mardi

Au déjeuner :

  • des bâtonnets de légumes primeurs à tremper dans une sauce au yaourt parsemée de basilic ciselé avec un peu de jus de citron ;
  • une courgette farcie au tofu et au fromage de chèvre frais (pour 4 personnes il vous faut 2 courgettes, 100 g de tofu, 100 g de fromage de chèvre, des herbes de Provence, des olives noires, 2 cuillères à soupe d’huile d’olive) ;
  • un bol de quinoa blanc et rouge agrémenté d’une crème de courgettes au fenouil.

Au dîner :

  • une salade verte arrosée d’une cuillère à café d’huile de noix et d’un peu de vinaigre de cidre ;
  • du gaspacho ;
  • du jambon cru ;
  • des épinards aux champignons de Paris.

Mercredi

Au déjeuner :

  • une soupe de courgettes à la coriandre fraîche (pour 4 personnes, il vous faut 2 courgettes, 3 tomates, 2 gousses d’ail, 2 oignons, du curry, 1 poignée de riz basmati, de la coriandre fraîche) ;
  • de la ratatouille al dente aux fruits secs. Vous pouvez mettre des amandes, des noix de cajou, des noisettes ou tout autres oléagineux que vous aimez ;
  • 2 toasts de chèvre frais sur du pain complet grillé ;
  • une infusion de basilic et de verveine.

Au dîner :

  • une salade de concombre avec 1 cuillère à café d’huile d’olive, 1 cuillère à café de fromage blanc et un peu de citron pressé ;
  • un carpaccio de saumon ;
  • une cassolette de petits pois.

Jeudi

Au déjeuner :

  • des sardines farcies aux herbes et au cumin avec un filet d’huile d’olive et un peu de citron pressé ;
  • du fenouil braisé à la poêle ;
  • un entremet à l’abricot (pour 2 personnes il vous faut 250 ml de crème de soja, 1 cuillère à soupe de purée d’abricots, 1 cuillère à café de noisettes concassées, 1 g d’agar agar, le tout mélangé et cuit 2 minutes après frémissement).

Au dîner :

  • un melon ;
  • une salade de riz basmati safrané accompagnée de légumes de saison crus, d’olives et d’un œuf dur.

Vendredi

Au déjeuner :

  • un velouté de butternut et de quinoa à l’ail et au lait d’amande (pour 6 personnes il vous faut 3 gousses d’ail, 4 cuillères à soupe d’huile d’olive, ½ litre d’eau, ½ litre de lait d’amande, 1 butternut, sel, poivre, 1 céleri, 80 g de graines de quinoa, noix de muscade en poudre, le tout mijoté 20 min puis mixé) ;
  • une compotée de légumes et de lentilles aux herbes de Provence (pour 6 personnes il vous faut 1 carotte coupée en rondelles, 1 brocoli en bouquets, 2 poireaux en tronçons, ¼ de chou blanc émincé, 2 oignons émincés, 2 gousses d’ail, 1 bol de lentilles vertes cuites, herbes de Provence, sel et poivre, le tout cuit à la vapeur puis revenu à la poêle avec 2 cuillères à soupe d’huile d’olive) ;
  • de la salade verte agrémentée de dés de comté et d’un filet d’huile d’olive ;
  • de la compote de pomme à la cannelle non sucrée.

Au dîner :

  • une salade de chou rouge avec un filet d’huile de noix et du vinaigre de vin ;
  • une courge farcie de riz complet, petits lardons et pignons.

Samedi

Au déjeuner :

  • un velouté de pois cassés (pour 3 à 4 personnes il vous faut 1 litre d’eau, 100 g de pois cassés, 3 gousses d’ail, 6 champignons, 1 oignon, du sel et du poivre) ;
  • une salade composée de légumes de saison crus assaisonnés avec 1 cuillère à soupe d’huile d’olive, 1 cuillère à café d’huile de colza, 1 cuillère à café de moutarde à l’ancienne, 1 cuillère à café de jus de citron, sel, poivre et herbes fraîches ;
  • une cassolette d’orge mondé aux champignons et parmesan.

Au dîner :

  • une salade verte avec un filet d’huile de colza et vinaigre balsamique ;
  • une fricassée de poulet, sauce au curry ;
  • des légumes de saison cuits à l’étouffée.

Dimanche

 Au déjeuner :

  • une soupe de carottes, poireaux et céleri branche ;
  • un filet de rouget barbet cuit à l’étouffée ;
  • une fondue de poivrons ;
  • une pomme au four saupoudrée de cannelle et d’amandes effilées.

Au dîner :

  • une salade de mâche arrosée d’un filet d’huile de noix et vinaigre de cidre ;
  • des spaghettis al dente accompagnées d’une sauce aux champignons au tofu ;
  • de la feta.

Vous penserez à boire chaque jour entre 1,5 à 2 litres d’eau par jour pour favoriser l’élimination des toxines. Les portions doivent être raisonnables, vous devez vous arrêter de manger avant d’être totalement rassasié.

En cas de creux, vous pouvez manger :

  • du jambon ou du blanc de volaille ou des œufs de caille ou ½ poignée d’amandes ou noix ou noisettes ;
  • une tranche de pain au levain ou 2 carrés de chocolat noir à 85 % de cacao ;
  • un laitage à 20 % de matières grasses ou des crudités ou un fruit de saison.
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