La deuxième étape de la chrononutrition

La deuxième étape de la chrononutritionIl est impératif d’adapter votre alimentation aux besoins du corps qui varient en fonction des heures. Une fois que vous connaissez précisément vos mensurations, vous pouvez commencer le régime alimentaire en divisant la journée en quatre repas avec des quantités variables selon votre grandeur. Pour connaître les portions exactes, il est nécessaire de se référer à l’évaluation de la moyenne raisonnable :

  • viande rouge, poisson et fruits de mer : 100 g de plus que sa taille en centimètres, soit pour 1,70 m : 170 + 100 = 270 g
  • viande maigre : 40 g de moins que sa taille en centimètres, soit pour 1,70 m : 170 – 40 = 130 g.

Le petit déjeuner

Ne faites jamais l’impasse sur le petit déjeuner qui vous apporte les fondations de la journée. C’est effectivement à ce moment que le corps a besoin de carburant pour fonctionner après une longue nuit de sommeil. Si vous décidez de le sauter, vous risquez de compenser ce manque en vous alimentant à l’excès au cours de la journée. Le petit déjeuner doit alors être composé de sucres lents et d’aliments riches en gras saturé, de protéines et de fibres :

  • fromage ;
  • pain ;
  • beurre ou huile d’olive ;
  • thé, tisane, café sans sucre ni lait, eau plate à volonté.

Vous laisserez les sucres rapides dans le placard car ils sont tout à fait inutiles le matin. Les fruits, les jus de fruits, les céréales, les confitures, les viennoiseries sont donc à proscrire.

Le déjeuner

Le déjeuner est, lui aussi, obligatoire. Il permet de consolider le processus de construction des cellules, amorcé au petit déjeuner. Il doit être pris au moins quatre heures après le petit déjeuner afin d’éviter tout effet de stockage. Seul le plat principal est autorisé. Copieux, il renoue avec la tradition du plat unique. Ce repas essentiel garantit un après-midi sans fatigue ni petit creux. Il doit être uniquement constitué de protéines animales, de féculents et de gras mono-insaturé pour vous confectionner un repas nourrissant mais facile à digérer.

  • viandes, volailles, poissons, œufs et charcuteries ;
  • féculents autres que du pain tels que des pommes de terre, des pâtes, du riz, de la semoule et même des frites ;
  • boisson sans sucre.

Choisissez des viandes de qualité, labellisées ou bio. Si votre budget ne vous le permet pas, optez pour les morceaux à mijoter ou à braiser, meilleur marché et savoureux. L’ordre aussi est important. La viande doit être consommée en premier jusqu’à un sentiment de satiété. Blanc de poulet, blanc de dinde, carré d’agneau, entrecôte de veau, bœuf, choisissez celle qui vous plaît le plus. Puis, vous terminez par les compléments utiles que sont les féculents.

Pour varier les plaisirs, pensez aux châtaignes, flageolets, lentilles, pois cassés, haricots secs, haricots rouges, et aux céréales comme le quinoa, le blé, l’orge perlé, le sarrasin. Les féculents sont là en complément. Si vous ne bougez pas beaucoup l’après-midi, remplacez-les par des légumes. Si au contraire votre activité physique est intense, vous pouvez ajouter une petite part de légumes, à condition que celle-ci soit inférieure à la quantité des féculents.

Le vin, le pain, l’entrée et même la salade, le fromage, le dessert sont exclus du repas de midi puisque l’organisme n’en a pas besoin. Il en est de même pour les sandwichs qui apportent finalement trop de pain et trop peu de viande.

Le goûter

Le docteur Delabos décrit le goûter comme la clé de voûte de la journée. Cette collation est indispensable car elle permet de se rassasier jusqu’au soir où vous pourrez alors manger léger, voire vous passer totalement du dîner. Le goûter se prend uniquement en cas de fringale. Manger sans appétit serait véritablement catastrophique car les graisses iraient directement se stocker pour former des petites rondeurs malvenues.

L’encas intervient au moins 5 heures après le déjeuner, mais pas à heure fixe, et doit être composé uniquement de végétal. Vous devez le prendre au moment où vous en ressentez le besoin, quitte à le substituer au dîner. Dans ce cas, vous devez le consommer au moins une heure avant de vous mettre au lit. Le corps subit en effet un pic d’insuline à ce moment de la journée qu’il faudra calmer en mangeant du sucre et des gras végétaux. Si le besoin s’en fait sentir, vous pouvez manger des gras végétaux tels que :

  • du chocolat noir ;
  • des olives ;
  • des graines non salées comme des noix, des pistaches, des noisettes, des amandes ;
  • un avocat ;
  • du beurre de cacahuètes.

Vous pouvez également recourir aux fruits et dérivés sucrés tels que :

  • des fruits frais ;
  • des fruits cuits ;
  • des fruits secs comme des dattes, des abricots, des pruneaux, etc… ;
  • du jus de fruits fraîchement pressés ;
  • de la compote ou de la confiture ;
  • de la crème de châtaignes ou du miel ;
  • du sorbet aux fruits.

Vous ne prendrez ni yaourt, ni biscuits, ni viennoiserie.

Le dîner

Le repas du soir demeure facultatif. Toutefois si vous avez faim, vous pouvez prendre votre dîner jusqu’à une heure avant d’aller se coucher. Le soir venu, le cortisol termine son cycle. Ainsi, bannissez les féculents et remplissez votre assiette avec des aliments légers et faciles à digérer tels que :

  • des protéines animales soit du poisson ou des fruits de mer à volonté comme des gambas, du merlan, du cabillaud, du saumon, soit une viande maigre pouvant aussi bien être du poulet que de la dinde, du veau ou du lapin, etc… ;
  • des légumes verts mais aussi des tomates et des carottes ;
  • une boisson sans sucre.

Les légumes doivent être consommés en quantité raisonnable afin d’éviter de stocker de l’eau et donc, de la cellulite. Comme pour le déjeuner, vous ne devez pas compléter le repas d’un quelconque aliment. Ainsi, vous n’ajouterez pas d’entrée, ni de salade sauf si elle remplace la portion de légumes, de fromage, de pain, de yaourt, de dessert.

Les gourmands peuvent très bien se concocter un dîner sucré à l’image du goûter pendant toute la durée du régime si le repas leur semble ainsi plus attrayant. En outre, un petit bol de fruit frais vient agréablement clore une journée peu remplie.

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