Les aliments à privilégier du régime 5:2

Les aliments à privilégier du régime 52Pendant deux jours consécutifs par semaine que vous êtes libre de choisir, vous vous contentez de consommer des aliments maigres riches en protéines de qualité, des graisses saines, des légumes crus ou cuits et des fruits.

Pain, féculents, mauvaises graisses et sucreries sont bannis. Michelle Harvie et Tony Howell recommandent de choisir les jours de la semaine où vous êtes le plus occupé pour ne pas trop penser à la restriction alimentaire.

Ainsi en période de diète hypocalorique stricte, vous favoriserez les protéines maigres :

  • 350 g de tofu soyeux ;
  • 250 ml de lait à 2 % de matières grasses maximum ;
  • 250 ml de boisson de soja enrichie en protéine ;
  • 120 g de cottage cheese à 1 % ou 2 % de matières grasses ;
  • 100 g de yaourt à 2 % de matières grasses maximum ;
  • 100 g de yaourt grec ;
  • 100 g de tofu ferme ;
  • 85 à 105 g de légumineuses comme des haricots rouges, des lentilles, des pois chiches, etc… ;
  • 75 g de viande cuite telle que de l’agneau, du bœuf, de la dinde, du porc, du poulet, du veau ;
  • 75 g de poissons blancs et fruits de mer cuits ;
  • Une boîte de 85 g de thon ou de saumon ;
  • 2 tranches épaisses de jambon ou de dinde équivalant à 50 g ;
  • 50 g de fromage à 20 % de matières grasses et moins ;
  • 35 g d’amandes ;
  • 30 g de fèves de soja rôties ;
  • 1 œuf ;
  • 15 g de purée d’oléagineux.

Il est inutile de vous armer de votre balance pour peser les aliments. Les calculs sont simples pour savoir ce que vous pouvez avaler les jours minceur car il suffit de respecter le nombre de portions indiquées dans l’ouvrage du docteur Harvie.

Les aliments à indice glycémique bas égal ou inférieur à 55 sont à consommer le plus souvent. Il s’agit :

  • du pain à grains entiers broyés à la meule, pain à grains lourds mélangés et pain au seigle comme le pumpernickel ;
  • des céréales complètes et du son d’avoine ;
  • des produits céréaliers tels que l’orge, le boulgour, les pâtes à la farine complète et le riz étuvé ;
  • les patates douces, les pois chiches, les haricots rouges, les fèves.

Les aliments à indice glycémique moyen oscillant entre 56 et 69 peuvent être ingérés assez souvent. Il s’agit :

  • du pain au blé entier, pain de seigle et pain pita ;
  • du gruau et du muesli ;
  • du riz basmati, riz brun et des graines, de la semoule ;
  • des pommes de terre, du maïs soufflé, de la soupe aux pois.

Vous limiterez enfin les aliments à indice glycémique élevé, c’est-à-dire dont la valeur est égale ou supérieure à 70. Il s’agit :

  • du pain blanc, des petits pains empereur, du bagel ;
  • des flocons de son, flocons de maïs, riz soufflé ;
  • du riz à grains courts ;
  • des pommes de terre au four cuites avec leur peau ;
  • des bretzels.

Vous compléterez vos repas par des fruits pauvres en glucides qui font office d’excellents coupe-faim. Privilégiez alors une portion, soit 80 g de :

  • fraises ;
  • framboises ;
  • mûres ;
  • cerises ;
  • cassis ;
  • nectarine ;
  • abricot ;
  • clémentine ;
  • orange ;
  • pomme ;
  • pamplemousse ;
  • pêche ;
  • prunes ;
  • melon ;

Les légumes à feuilles et salades tels que les épinards, l’artichaut, le chou frisé, les endives, la courgette, la mâche sont à privilégier durant les jours de détox car ils possèdent une faible teneur en calories et rassasient durablement. Le brocoli, l’aubergine, les choux de Bruxelles, les haricots verts, les asperges, les tomates, les radis ou le fenouil sont aussi d’excellents choix. Les soupes aux légumes, les soupes miso, les salades représentent également une bonne option.

Tournez-vous vers les noix et graines lors des jours de jeûne car elles s’avèrent être très rassasiantes, tout comme les avocats et les olives riches en bonnes graisses indispensables au bon fonctionnement de l’organisme. Néanmoins, vous veillerez à surveiller vos portions étant donné que ces aliments sont très caloriques.

Il est préférable de cuisiner avec une poêle antiadhésive ou d’utiliser un vaporisateur d’huile afin de limiter les gras ajoutés. Néanmoins dans une journée, vous pouvez ajouter 7 cuillères à café d’une huile végétale de votre choix si vous êtes une femme et 8 cuillères à café dans le cas où vous êtes un homme afin de vous supplémenter en oméga 3, ou encore 5 cuillères à café de margarine pour les femmes et 6 cuillères à café pour les hommes.

Pensez à boire suffisamment d’eau, au moins 2 litres par jour afin de lutter contre les problèmes rénaux. Pour varier les plaisir, vous pouvez parfaitement recourir au café, au thé ou encore à la tisane sans sucre. Evitez l’alcool pendant les jours de jeûne. Ce type de boisson aurait pour effet d’augmenter substantiellement les calories de votre journée. Vous risqueriez d’atteindre votre quota sans avoir encore mangé.

Durant les deux jours de restriction, il est conseillé d’avoir un bon apport de sel pour compenser les pertes urinaires accrues et prévenir les maux de tête.

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