Conseils pratiques pour une alimentation paléo au quotidien

Conseils pratiques pour une alimentation paléo au quotidienIl n’est jamais facile de changer radicalement les habitudes. Ne vous découragez pas car selon les expériences, les personnes qui rencontrent le plus de difficultés à s’adapter au régime paléolithique sont celles qui ont eu une alimentation peu équilibrée auparavant. Il était donc temps de l’améliorer !

Adapter le petit déjeuner

Sans tartine, brioche ou croissant, ni bol de céréales au lait, c’est le petit déjeuner qui demande le plus d’effort d’adaptation. Vous trouverez une bonne solution avec les œufs, à préparer d’innombrables façons pour bien démarrer la journée. En omelette, brouillés, durs, à la coque, avec de la viande, des légumes, des herbes, du bacon, vous allez apprécier cet instant de gourmandise. Si vous préférez le goût sucré le matin, préparez la veille un mélange de noix au miel, que vous pourrez croquer avec du lait d’amande.

Débrouillez-vous en dehors de chez vous

Cantines, fastfoods, ou restaurants sont remplis de plats qui ne correspondent pas toujours au paléo. Il faudra commander uniquement la viande ou le poisson, les légumes et une salade sans vinaigrette, autrement dit sans sucre. A la pizzeria, les spaghettis et les pizzas sont des indésirables. Mais dans les restaurants italiens, vous pouvez très bien recourir aux antipastis composés de légumes. Si vous avez envie de vous faire un repas asiatique, choisissez des chop suey, sans les nouilles et surtout sans le riz.

Un apport suffisant en calcium

Il est important de veiller à consommer la plus grande variété possible d’aliments parmi ceux autorisés par le régime paléo, aux risques d’être touché par des déficits nutritionnels. Si vous souhaitez suivre les grandes lignes du régime paléo à la lettre et supprimer les produits laitiers, il faudra vous assurer que l’apport en calcium est suffisant, étant donné que l’apport conseillé aux adultes est de 900 mg par jour.

Les légumes verts les plus riches en calcium sont les épinards, le cresson, les côtes de bette, le chou. Les autres légumes en ont aussi, mais dans des quantités en dessous de 60 mg pour 100 g.

Les légumes secs sont aussi des sources de calcium sur lesquelles il faut compter, haricots blancs en tête, suivis par les pois chiches. Vous limiterez toutefois votre consommation du fait de leur richesse en glucides.

Il est très facile de manger plus de 100 g à 200 g de légumes par repas étant donné qu’une ration quotidienne de légumes et de fruits varie de 400 g à 600 g par jour.

Les fruits secs à coques s’avèrent également être de grandes sources de calcium avec les amandes en tête qui fournissent 248 mg pour 100 g, suivies par les noisettes avec 135 mg pour 100 g. Parmi les fruits secs, les figues séchées apportent 167 mg pour 100 g. Il est néanmoins difficile d’en manger 100 g par jour, ce qui représente tout de même 110 amandes. Ces graines et fruits constituent plutôt une bonne base quotidienne, à consommer régulièrement au petit déjeuner et en collation par exemple.

Les herbes et les épices sont particulièrement riches en calcium. Leur taux pour 100 g dépasse même largement ceux des produits laitiers ! Le thym est, de loin, le plus fourni en calcium avec 1 260 mg pour 100 g. Le cerfeuil en contient 272 mg pour 100 g, le basilic 231 mg pour 100g, et la menthe fraîche 217 mg pour 100 g. La cannelle possède un taux de calcium supérieur à toutes les autres épices avec 1 080 mg de calcium pour 100 g. Vous pouvez en mettre tous les jours un peu dans votre assiette pour augmenter les apports et donner du goût et une touche de fraîcheur bien agréable à vos plats. Il en est de même des graines de sésame, des graines de cumin, des graines de coriandre, du curry en poudre, qui viendront édulcorer vos menus autant que vous le désirez.

Du côté des protéines d’origine animale, les sardines à l’huile sont très intéressantes pour le calcium puisqu’elles apportent 962 mg pour 100 g. En plus de leur teneur en calcium, elles sont riches en oméga 3, ces fameux antioxydants si précieux et que l’on ne trouve que très peu dans l’alimentation. Les sardines présentent aussi l’avantage d’avoir de la vitamine D qui aide à fixer le calcium. Prévoyez donc des sardines à l’huile au moins une fois par semaine sur votre table !

Les œufs à la coque, autre source intéressante de calcium étant donné qu’ils renferment 150 mg pour 100 g, peuvent se consommer facilement deux à trois fois par semaine.

Le lapin est la viande qui compte le plus de calcium, mais son taux de 124 mg pour 100 g reste bien en-dessous des sardines et des œufs.

L’eau est enfin une très bonne source de calcium, encore plus facile à utiliser que les aliments qu’il faut parfois transformer ou cuire. Les eaux dites calciques ont une teneur en calcium supérieure à 150 mg par litre. N’hésitez pas à en boire tous les jours pour palier à d’éventuelles carences.

Dans le cas où vous désirez conserver des produits laitiers, vous devez éviter impérativement les fromages gras pour vous en tenir aux laitages nature sans les sucrer.

Combler le déficit en vitamine D

La vitamine D est indispensable pour métaboliser le calcium dans l’organisme. Essentielle à la croissance osseuse durant l’enfance, la vitamine D contribue à la bonne santé des os et des dents et aide à prévenir l’ostéoporose. L’exposition au soleil est la principale source de vitamine D mais on peut aussi la trouver dans l’alimentation.

Le saumon et la truite sont une excellente source de vitamine D. Ces poissons sont également riches en vitamines B et E, ainsi qu’en acides gras polyinsaturés dont les omégas 3. Une consommation régulière, au moins une fois par semaine, aurait des effets bénéfiques sur la santé cardiovasculaire.

Le hareng est une très bonne source de vitamine D. Une portion de 100 g suffit à couvrir presque la moitié des besoins quotidiens chez la femme et l’homme. Le mode de cuisson a un léger impact sur la teneur en vitamine D, par exemple 100 g de hareng d’Atlantique mariné apportent davantage de vitamine D qu’un morceau cuit au four ou grillé. Le hareng est très apprécié pour sa haute teneur en oméga 3 et ses minéraux, notamment le phosphore qui joue un rôle prépondérant dans la minéralisation des os et des dents et le sélénium qui aide à prévenir la formation des radicaux libres.

En omelette, à la coque, au plat, brouillé, poché, dur, l’œuf est un aliment incontournable de l’alimentation paléolithique, il est d’ailleurs très apprécié par toutes les populations. L’œuf est connu pour sa forte teneur en protéines complètes qui en fait un très bon substitut à la viande. Il est également une bonne source de sélénium, de vitamine D, de vitamine B2 qui intervient dans le métabolisme de l’énergie des cellules, dans la production d’hormones et la réparation des tissus, et la vitamine B12 qui contribue à la formation des globules rouges et à la bonne santé des cellules nerveuses.

Le foie de veau est particulièrement riche en protéines, en minéraux essentiels tels que le phosphore, le potassium, le magnésium, le calcium et le fer et en vitamines A, B1, B2, B6, B12, et D. Beaucoup plus tendre et savoureux, le foie de veau est souvent préféré au foie de bœuf, plus ferme et amer. Pour 100 g de foie de veau cuit, on obtient l’équivalent de presque un quart des apports quotidiens recommandés chez les femmes et les hommes. Le foie de bœuf cuit, quant à lui, est un peu moins riche en vitamine D que le foie de veau.

En rillettes, dans les salades ou simplement consommé tel quel, le thon trouve aisément sa place dans vos menus paléolithiques. De manière générale, le thon est un aliment très nutritif, il est riche en protéines, en acides gras polyinsaturés, en phosphore, en sélénium et en vitamines du groupe B, en vitamines A et D. Le petit plus étant que le thon en conserve est généralement plus faible en matières grasses que le thon frais. Il semble important de préciser que toutes les boîtes de thon ont une concentration de mercure inférieure à la norme, autrement dit consommer régulièrement du thon en conserve ne présente aucun danger pour la santé.

Outre leur excellente teneur en minéraux comme le cuivre, le sélénium, le phosphore, le fer, en vitamine B2 et en vitamine B3, les champignons de Paris sont une bonne source de vitamine D. Sachez toutefois qu’il faut les cuire pour bénéficier de leur bonne teneur en vitamine D. De plus, les champignons de Paris sont riches en protéines et très peu caloriques. Avec 25 kcals pour 100 g de champignons de Paris crus contre 59 pour 100 g de champignons cuits, ils sont un excellent allié minceur !

Remplacer le pain par des végétaux

Chaque fois que cela est possible, utilisez les fruits et légumes frais comme source de glucides à la place du pain. Quels que soient les plats que vous préparez, assurez-vous que votre assiette soit toujours remplie aux trois quarts de légumes. Dès que vous en avez l’opportunité, remplacez les viandes et les fromages gras par des viandes maigres, du poisson et des fruits de mer. Evitez les aliments transformés qui contiennent des céréales, des graisses, du sel et des sucres ajoutés. Et appréciez un bon verre de vin avec votre repas !

Rendre le paléo moins onéreux

Les protéines maigres font partie des aliments dont le prix est plutôt élevé. Ceci est d’autant plus vrai que pour suivre le régime paléo, il est important d’acheter de la viande qui provient des bêtes élevées au pré pour être plus riche en oméga 3 mais aussi pour avoir l’assurance de manger de la viande de haute qualité.

Si vous ne trouvez pas de petit éleveur dans votre région ou si le choix de poissons provenus de la pêche en mer est également restreint, vous pouvez recourir au poisson en boîte au naturel comme le thon, les maquereaux, les sardines qui peuvent servir de base à de nombreuses recettes. Les œufs représentent également une alternative astucieuse. Offrez-vous ceux des poules élevées en libre parcours, plus riches en oméga 3, ou ceux des poules nourries avec des graines de lin.

Enfin, mangez le plus possible d’aliments naturels. Multipliez tout particulièrement les légumes frais et les fruits. Evitez aussi tout ce qui fait gagner beaucoup d’argent aux fabricants car leur profit ne va pas toujours à la santé du consommateur.

Assouplir le régime paléo

Pour ressentir réellement les bienfaits de ce mode de vie paléo, l’idéal est de continuer le régime pendant au moins trente jours. Respectez strictement l’interdiction des glucides pendant tout ce temps. Votre organisme s’habituera à cette alimentation et vous aurez retrouvé du tonus comme vous n’en avez jamais connu auparavant.

Passé un mois, vous pouvez réintroduire certains produits laitiers ou céréales si vous le souhaitez. Si votre corps réagit bien, vous pouvez parfaitement manger à nouveau du pain complet ou encore des pommes de terre, du fromage blanc ou des yaourts, à condition que tout soit bio car il faut bien garder à l’esprit que votre alimentation doit toujours rester 100 % naturelle. Dans le cas où vous vous sentez moins bien, c’est que votre organisme se plaît avec le régime paléo !

Rien ne vous empêche toutefois de vous pencher sur la version souple et non puriste. Votre nouvelle façon de vous alimenter deviendra tout naturellement votre mode de vie que vous n’abandonneriez pour rien au monde.

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