Les points essentiels du régime Okinawa

Quelles graisses privilégier dans un régime médium fatLa faiblesse de notre alimentation occidentale réside dans son inadéquation avec nos besoins énergétiques et nos habitudes de vie. En ce sens, le régime Okinawa vient corriger ces erreurs. Il repose sur plusieurs points essentiels qui peuvent expliquer cette santé exceptionnelle :

  • le hara hachi bu est une véritable habitude culturelle à Okinawa qui consiste à arrêter de manger avant d’être totalement repu. L’idée est de favoriser une bonne digestion et de ne pas se sentir lourd en se levant de table, l’estomac ne doit alors être rassasié qu’à 80 %. Il est donc fortement déconseillé de se resservir ! ;
  • le kuten gwa qui encourage à ne manger que de petites portions justes suffisantes pour votre organisme. Vous apprenez ainsi à gérer la quantité de nourriture avalée ;
  • le nuchi gusui que l’on peut traduire par médicament de la vie, qui va bien au-delà du simple fait de manger puisqu’à chaque bouchée, vous devez penser que les aliments possèdent des pouvoirs de guérison. L’expression ishokudogen signifie d’ailleurs que tout aliment est une forme de médecine ;
  • l’importance de favoriser une grande variété d’aliments ;
  • l’importance de privilégier les couleurs dans l’assiette ;
  • la consommation d’aliments peu caloriques et frais, riches en vitamines et en minéraux. Les Okinawaïens se régalent quotidiennement de nourritures saines telles que le poisson, les algues et les céréales ;
  • plus de poisson que de viande, au moins trois fois par semaine. Il est choisi de préférence maigre et consommé cru, le fameux sashimi avec des tranches fines de poisson, poché, à la vapeur, en papillote ou grillé. Thon, saumon, maquereau, hareng, limande, daurade, anguille, etc… sont peu caloriques, riches en minéraux et vitamines. Pour les plus gras d’entre eux, les poissons fournissent aussi les précieux omégas 3 que l’organisme ne fabrique pas, bons pour le moral et la santé. Outre les vertus du poisson qui ne sont plus à démontrer, le régime Okinawa aurait pour intérêt de limiter les risques d’apports trop importants en fer, qui va augmenter les risques d’oxydation des cellules de l’organisme ;
  • les aliments qui doivent être cuits et consommés séparément ;
  • le panachage des aliments crus et cuits pour profiter d’un maximum de micronutriments de vitamines et minéraux sans bousculer les intestins ;
  • peu de sucre, de sel et de matière grasse. La tradition du dessert n’existe pas à Okinawa, et les produits préparés industriellement, gâteaux, bonbons, etc… sont encore rares sur l’île. Les insulaires consomment donc près de 3 fois moins de sucres que les Occidentaux. L’apport en sucre est fourni par les fruits. L’usage des épices, des herbes et des algues permet d’assaisonner les plats, et donc de se passer de sel ;
  • la limitation des produits d’origine animale comme la viande, surtout la viande rouge, et les laitages dont le fromage qui augmentent la tension et les risques cardiovasculaires. Le lait et ses dérivés, souvent responsables de troubles digestifs, sont de préférence remplacés par le yaourt, riche en bons acides lactiques ;
  • l’éviction du four à micro-ondes et du barbecue. Les aliments doivent être peu cuits, soit à feu doux, soit à la vapeur ;
  • boire 1,5 litre d’eau fraîche par jour, voire plus, et 2 thés dans la journée au minimum à la place du café qui augmente les pertes urinaires en magnésium et en calcium. La culture joue un rôle prépondérant car l’eau a un caractère quasi sacré. Pour fêter la nouvelle année, on ne sabre pas le champagne mais on suit la tradition de Wakaubi qui consiste à préparer des milliers de litres de thé au jasmin avec l’eau tirée d’une source sacrée. Le respect que l’on a pour le thé dans tous les pays asiatiques contribue également à cette sanctification de l’eau que l’on ne trouve plus guère dans les pays développés ;
  • du mouvement ! Les habitants d’Okinawa marchent beaucoup, travaillent vieux. Ils font du Tai Chi Chuan, jouent au croquet. C’est aussi sur cette île qu’a été inventé le karaté ;
  • la sérénité et la paix intérieure. Les insulaires vivants sur Okinawa prennent le temps de se détendre. Ils marchent au moins une fois par jour sur la plage, simplement pour faire honneur à la vie qui leur a été accordée. Le docteur Jean-Paul Curtay a passé trois semaines sur l’île d’Okinawa pour se rendre compte de l’intérêt du mode de vie d’Okinawa. Il en a publié un livre en 2006, intitulé Okinawa: Un programme global pour mieux vivre, afin de faire prendre conscience à quel point il est fondamental d’apprendre à s’arrêter. Le médecin a adapté les principes des insulaires au mode de vie occidental pour qu’ils soient accessibles à tous puisque dans nos sociétés, nous sommes sur-stimulés par ce qui nous entoure, aussi bien par le bruit, le stress que nos tâches du quotidien ;
  • la vie communautaire. Tous les habitants d’Okinawa sont toujours très entourés. Non seulement ils s’impliquent dans la vie du village, mais ils appartiennent à des sortes de clubs de quartier qui se réunissent chaque semaine et où tous montrent leur solidarité.

Une assiette remplie de végétaux

L’alimentation au Japon est traditionnellement plus équilibrée qu’en Occident. Mais la nourriture d’Okinawa est réputée pour être encore meilleure pour la santé. En effet, les aliments ingurgités contiennent des principes protecteurs. Les Okinawaïens mangent en moyenne 18 fois moins de viande et 3 fois moins de produits laitiers que les occidentaux. Du fait d’une faible consommation de viande, les habitants d’Okinawa absorbent mieux les calories.

Aux protéines animales, ils privilégient les protéines végétales, doublement gagnantes. Elles sont vierges de mauvaises graisses et renferment différentes substances spécifiques au règne végétal et bénéfiques à notre santé comme les tanins, les polyphénols, les phytostérols. Ils ont ainsi pour habitude de consommer 78 % de végétaux.

Fruits, légumes, graines et céréales complètes composent la plus grande partie de leurs menus quotidiens. Les 22 % restants sont réservés en priorité au poisson, certes moins riche que la viande en fer, mais surtout en graisses saturées et en cholestérol, et fort en oméga 3 et en magnésium.

Les habitants de l’archipel d’Okinawa commencent leur repas par une salade, un bouillon de légumes ou une crudité, et glissent des légumes dans tous leurs plats, que ce soit du chou chinois, des pousses de bambou, des champignons, de l’hechima proche de nos courgettes, des petits concombres, des carottes, des navets. Pour préserver leurs nutriments, ils les cuisent quelques minutes seulement dans un bouillon chaud, et les consomment presque croquants.

Les Okinawaïens mettent également du soja à tous les repas, deux fois plus que les Japonais du continent, qu’ils associent avec cinq légumes différents par jour, du riz, des aromates et des épices, du thé.

Tous ces aliments s’avèrent être extrêmement riches en bienfaits. Les céréales comme le blé complet, le riz brun, le sarrasin, le quinoa, sont parfaitement adaptées aux besoins du corps. Riches en sucres lents véritables source d’énergie, vitamines, fibres et protéines, elles sont très intéressantes nutritionnellement, rassasient tout en n’apportant aucune graisse et beaucoup de nutriments, à l’inverse de leur version raffinée telles que les pâtes blanches, le riz blanc, le pain blanc.

Les légumes secs type haricots, pois chiches ou lentilles, sont bons pour le cœur et le cholestérol, tandis que le soja protège des maladies cardiaques et participe à la prévention de certains cancers, comme celui du sein ou de l’utérus, grâce à sa richesse en phyto-oestrogènes aux effets antioxydants, anti-cancer et anti-ostéoporose.

Le soja est consommé sous la forme de tofu, c’est-à-dire macéré dans l’eau, de miso en soupe qui est une pâte de soja fermentée riche en probiotiques bons pour le transit, de tempeh préparé avec du soja fermenté, de lait, ou encore de shôyu, une sauce de soja et de blé fermentés. Il remplace avantageusement la viande et les produits laitiers, néfastes lorsqu’ils sont consommés en excès.

Le cardiologue et gérontologue Makoto Suzuki a également fait le constat que les feuilles d’Alpinia zerumbet, appelée gettō, sont consommées en très grande quantité. Les habitants leur attribuent des propriétés médicinales du fait de la présence de resvératrol, un antioxydant, qui aurait un effet réel sur la longévité.

Enfin, le shiitaké est également très prisé, ce petit champignon serait en effet idéal pour booster le système immunitaire. En revanche, les fruits ne sont pas consommés fréquemment car ils représentent un produit de luxe.

Repérer les aliments de basse densité énergétique

Tout l’enjeu est d’apprendre à repérer les aliments de faible densité calorique afin de consommer moins de calories. Par exemple, vous préférerez déguster de la volaille plutôt que de la charcuterie, un thé plutôt qu’une boisson chocolatée, ou encore des pommes de terre vapeur sans ajout de matières grasses à des frites, tout cela en équilibrant votre assiette pour éviter les carences nutritionnelles. Les œufs sont enfin une source de protéines dont on ne se prive pas à Okinawa. Préférez néanmoins les œufs bio ou enrichis en oméga 3, de meilleure qualité.

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