Les ingrédients secrets du régime médium fat

Les ingrédients secrets du régime médium fatDepuis que les statistiques de mortalité ont montré que les Méditerranéens vivent plus longtemps que les autres Européens, les scientifiques ont tenté de déterminer quels éléments du régime méditerranéen sont responsables de ses bienfaits considérables.

Du poisson

Sardines, rascasses, saumons, daurades, crabes, régalez-vous de poissons, en particulier les poissons gras, de fruits de mer et de crustacés pêchés dans les régions côtières, de poissons de rivière. Ils possèdent des propriétés bénéfiques pour la santé, car ils sont riches en acides gras oméga 3 poly insaturés dont les dérivés complexes à longue chaîne s’avèrent particulièrement être bénéfiques pour le cœur, en raison de leurs vertus anti-inflammatoires et vasodilatatrices, qui assurent une bonne circulation sanguine.

Les poissons sont également une source inépuisable de protéines qui se révèlent être de bien meilleures qualités que la viande rouge. En plus de leurs lipides extrêmement sains, les produits de la mer apportent l’iode nécessaire au fonctionnement de la thyroïde qui régule le métabolisme énergétique, donc le poids.

Ne lésinez pas sur les petits poissons gras, moins touchés par la pollution aux pesticides et au mercure à l’échelle mondiale via leur alimentation. Variez le contenu de vos assiettes avec du maquereau, de l’anchois, du thon et des sardines au moins deux fois par semaine. Le saumon, la truite et le hareng sont également excellents pour la santé mais seront à limiter pour les mêmes raisons, car même les poissons sauvages seraient contaminés.

Dans tous les cas, ne dépassez pas deux ou trois portions si vous êtes un cardiaque avéré. Les poissons maigres comme le haddock, le loup, la morue, le colin, la daurade, le cabillaud, etc… seront à consommer au minimum une ou deux fois par semaine sans aucune limitation.

Si vous êtes cardiaque, que vous n’aimez pas le poisson et que vous n’appréciez pas les noix, l’huile de colza et les graines de lin représentent une source sécurisée d’oméga 3 végétal. Vous ne ferez pas l’impasse sur le vin car cette boisson est une source essentielle de polyphénols inducteurs de la synthèse d’oméga 3 marin à partir d’oméga 3 végétal.

Des grillades et des œufs

Vous avez envie de viande ? Optez pour la volaille qui est riche en protéines et pauvre en lipides et en cholestérol, à condition de prendre soin d’enlever la peau. Vous ferez de même pour toutes les viandes, qu’il s’agisse de bœuf, de porc ou de poulet.

Si c’est possible, vous essayerez de savoir comment l’animal a été nourri car l’aliment qu’il consommait détermine la qualité et la composition de la viande. Il en est de même pour les œufs qui doivent être présents dans votre alimentation pour leurs protéines et leurs acides gras essentiels oméga 3. Les œufs remplacent la viande et le poisson, en aucun cas ils ne doivent les accompagner dans le cadre d’un même repas.

En comptant les œufs que vous ajoutez dans certaines recettes comme un gratin, une tarte salée, des pâtisseries, vous pouvez en ingérer sans scrupules jusqu’à sept par semaine. Mais n’en mangez pas plus de quatre par semaine si vous surveillez votre cholestérol. Et achetez-les toujours bio car la quantité des acides gras en dépend.

La bonne cuisson

Vous éviterez de rajouter des graisses et vous veillerez à ne pas perdre les minéraux en privilégiant une cuisson lente. Pour la viande, optez plutôt pour les brochettes et les grillades. Quant aux légumes, il est préférable de les cuire à l’étouffée, mijotés dans des plats ou farcis au four.

Les nombreux bénéfices des graisses végétales insaturées pour la santé

Adopter un régime pauvre en graisses ne peut qu’être néfaste pour votre santé. En effet, votre corps est contraint de compenser avec un besoin accru de glucides. Or, il a été établi qu’un excès de glucides est mauvais pour l’organisme qui n’a pas d’autre choix que de stocker les sucres.

Par ailleurs, il est essentiel d’ingérer un peu de gras et pour cela, les graisses végétales non saturées sont meilleures que les graisses animales saturées. Ainsi, le régime méditerranéen permet de bénéficier d’aliments riches en bons lipides, comme les noix et tous les fruits à coque, tout en évitant les aliments moins sains comme les glucides raffinés. Leur richesse en lipides mono insaturés protège des maladies cardiaques parce qu’ils prennent la place des lipides saturés dans le régime alimentaire.

L’huile d’olive doit représenter la principale source de graisses ajoutées car elle est utilisée de manière presque exclusive pour la cuisson à la place du beurre, de la margarine et des autres matières grasses. Néanmoins, il vaut mieux la choisir vierge extra.

L’huile d’olive vierge extra contient en effet plus de polyphénols que les autres, tout en amenant aussi de l’acide oléique protecteur des artères. Les polyphénols sont des composés bioactifs synthétisés par les plantes en réaction à des agressions, comme c’est le cas de la lumière solaire, et pour lutter contre des maladies. En ingérant ces polyphénols, nous bénéficions des mêmes effets protecteurs que ceux qu’ils fournissent aux plantes.

L’huile d’olive est également une source intéressante d’antioxydants, notamment de vitamine E. Mais il ne faut pas oublier qu’en plus de ces propriétés intéressantes, l’huile d’olive encourage aussi à manger d’autres aliments sains, comme les légumes étant donné qu’elle est largement utilisée pour préparer des plats de légumes, des sauces tomate, des salades et pour faire frire le poisson.

Les fruits et les légumes à volonté

Une consommation quotidienne de larges portions de fruits et de légumes frais protège à la fois des maladies cardiaques et du cancer, probablement grâce aux antioxydants contenus dans ces ingrédients. Chaque repas principal comprendra au moins une portion de légumes, voire deux dans l’idéal. Une soupe ou une belle salade fera office d’entrée, ou autre légume en fonction des saisons.

La laitue, la roquette, la mâche ou autres verdures remplacent aisément le pourpier, salade consommée en grande quantité par les Crétois et qui leur fournit des acides essentiels. Vous continuerez avec une portion de légumes qui sera la base du plat principal. Ils doivent être accompagnés d’une viande ou d’un poisson et non pas accompagner la viande ou le poisson. Prenez soin de varier les couleurs dans l’assiette et au cours du repas en choisissant des légumes verts, certes, mais aussi des jaunes et des rouges, des oranges et des violets. Les tomates suscitent un intérêt particulier car elles tiennent une place prépondérante dans la cuisine méditerranéenne.

Elles sont, en effet, une source majeure d’antioxydants et leur cuisson, comme dans la préparation de la sauce tomate, est recommandée, car elle accroît la disponibilité du lycopène, l’un des principaux antioxydants présents dans la tomate. Les légumes secs sont également très prisés en Méditerranée.

La consommation de fruits, dans le contexte d’une diète méditerranéenne, est une priorité. Vous prendrez au moins deux portions de fruits frais par jour, ou plus selon la composition des menus, votre poids et votre activité physique. Vous pouvez consommer les fruits en jus, en compote, cuits au four, en faisant attention au sucre que vous ajoutez.

Il est essentiel de privilégier les fruits de saison. Pour agrémenter les mets méditerranéens, parfumer les yaourts et pour les en-cas, pensez aux fruits secs comme les abricots, les raisins, les figues, et aux fruits à coque tels que les noix, les noisettes, les amandes, les pistaches sans sel.

Le vin

Sur l’ensemble du bassin méditerranéen, le vin est consommé avec modération, généralement au moment des repas. Deux verres par jour pour les hommes, un verre par jour pour les femmes représentent une consommation modérée. Le vin, particulièrement le vin rouge, contient toute une série de composés végétaux dotés de propriétés bienfaisantes pour la santé, appelés phyto nutriments, parmi eux se trouvent des polyphénols, qui sont de puissants antioxydants bénéfiques pour la santé du cœur.

Les vins issus de l’agriculture biologique sont à privilégier car les limites maximales en sulfites sont très inférieures aux limites conventionnelles, soit entre 30 mg et 50 mg par litre en moins selon les types de vin. Les sulfites sont des produits chimiques ajoutés entre autres comme conservateurs et sources de migraines, asthme, fatigues inexpliquées, troubles digestifs, diarrhées soudaines.

Des effets combinés

Dans l’étude réalisée en Grèce en 2003 par le docteur Antonia Trichopoulou, les différents composants du régime méditerranéen ou les groupes d’aliments, pris isolément, n’ont conféré aucune protection significative.

En pratique, il est probable que ce soit la combinaison de l’ensemble des différents ingrédients du régime médium fat qui le rende aussi favorable à une bonne santé. Ce facteur, cumulé à une attitude plus décontractée vis-à-vis de l’alimentation, du soleil en abondance et une activité physique plus intense, contribue probablement au mode de vie globalement sain que l’on rencontre dans le bassin méditerranéen.

Un mode de vie trépidant

Cependant, la société a changé et de moins en moins de gens ont un mode de vie qui leur permet de suivre le régime traditionnel. Pour le Professeur Lluis Serra, Président de la Foundation for the Advancement of the Mediterranean Diet, les changements sociologiques signifient que les individus sont moins susceptibles de consacrer du temps à la préparation des repas.

Malgré tout, nous prenons de plus en plus conscience de l’importance de se consacrer à une alimentation saine et équilibrée si nous voulons avoir une meilleure qualité de vie.

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