Idées de recettes légères pour se faire plaisir sans reprendre de poids

Maintenant que vous avez réussi à perdre vos kilos superflus, le tout est de ne plus les voir réapparaître. Pour autant, il n’est pas question de se priver, ce qui n’engendrerait que frustration et fringales, pour finalement subir l’effet yoyo. Alliés du régime vert et d’une silhouette fine, les légumes verts ne dévoilent pas toujours leurs saveurs lorsqu’ils ne sont pas cuisinés à leur juste valeur. Faites-leur une place d’honneur dans ces recettes santé faciles à préparer en un rien de temps, qui régaleront à coup sûr toute la tablée et réussiront à faire avaler du vert même aux enfants. Et n’oubliez pas de clore le repas par un dessert léger, onctueux et distrayant.

Frittata persillée de brocoli

Ingrédients pour 4 personnes :

  • 750 g de brocoli ;
  • 150 g de fromage râpé allégé ;
  • 8 œufs,
  • 3 gousses d’ail ;
  • 2 oignons ;
  • 2 cuillères à soupe d’huile d’olive ;
  • un bouquet de persil ;
  • une pincée de piment ;
  • un citron ;
  • du sel et du poivre.

Les étapes:

  1. Lavez le brocoli et détachez les fleurettes. Vous pouvez également utiliser des fleurettes surgelées ;
  2. Placez les fleurettes de brocoli dans un poêlon antiadhésif sur feu moyen. Ajoutez 12 cl d’eau, couvrez et laissez cuire quelques minutes. Puis retirez le couvercle et poursuivez la cuisson 4 minutes, jusqu’à totale évaporation de l’eau ;
  3. Pendant ce temps, pelez et hachez l’ail et l’oignon. Lavez et ciselez le persil ;
  4. Ajoutez dans le poêlon la moitié de l’huile d’olive, le piment, l’ail et l’oignon ;
  5. Laissez cuire 2 minutes à feu vif en remuant, puis retirez du feu ;
  6. Lavez le citron et prélevez une cuillère à café de zestes. Pressez le jus pour en obtenir une cuillère à soupe ;
  7. Dans un saladier, fouettez les œufs avec le jus de citron et les zestes du citron, ainsi que le fromage râpé et le persil ciselé. Ajoutez le mélange au brocoli dans le saladier, salez et poivrez, et mélangez ;
  8. Préchauffez le four à 200° ;
  9. Faites chauffer le reste d’huile d’olive dans le poêlon à feu moyen, puis versez la préparation aux œufs et au brocoli ;
  10. Laissez prendre 5 minutes sur le feu avant de transférer au four, pour 7 à 10 minutes selon vos goûts ;
  11. Servez bien chaud.

Spaghettis de courgette au curry et aux crevettes

Ingrédients pour 4 personnes :

  • 4 courgettes ;
  • 400 g de crevettes roses cuites et décortiquées ;
  • 10 cl de bouillon de légumes ;
  • 5 cl de jus de citron ;
  • 2 cuillères à soupe d’huile d’olive ;
  • une cuillère à café de curry en poudre ;
  • un bouquet de ciboulette ;
  • du sel et du poivre.

Les étapes:

  1. Lavez les courgettes avant de les râper en spaghettis à la râpe ou en tagliatelles à la mandoline sans les éplucher ;
  2. Lavez et ciselez la ciboulette ;
  3. Dans une sauteuse antiadhésive, faites chauffer l’huile d’olive à feu vif. Ajoutez les crevettes et laissez dorer 1 minute de chaque côté ;
  4. Retirez les crevettes et déglacez la sauteuse avec le bouillon. Ajoutez le jus de citron, la moitié de la ciboulette, le curry, salez et poivrez ;
  5. Ajoutez les courgettes dans la sauce. Laissez cuire 10 minutes à feu moyen, en remuant délicatement pour ne pas casser les spaghettis ou les tagliatelles de courgette ;
  6. Ajoutez les crevettes, le reste de ciboulette et laissez cuire encore 2 minutes ;
  7. Servez chaud et régalez-vous en toute légèreté !

Salade de chou kale à la banane plantain rôtie

Ingrédients pour 4 personnes :

  • un chou kale frisé ;
  • un citron ;
  • 2 cuillères à soupe d’huile d’olive ;
  • 2 bananes plantain ;
  • une échalote ;
  • une belle pincée de piment d’Espelette ;
  • du sel et du poivre.

Les étapes:

  1. Préchauffez le four à 200° ;
  2. Pelez les bananes, coupez-les en rondelles et placez-les sur une plaque de four recouverte de papier de cuisson. Salez et parsemez de piment d’Espelette ;
  3. Enfournez pour 20 minutes, en retournant les rondelles à mi-cuisson ;
  4. Pendant ce temps, détachez le kale de sa tige. Lavez-le, essorez puis émincez-le finement ;
  5. Pelez et hachez l’échalote ;
  6. Dans un saladier, versez l’huile d’olive et pressez le citron. Ajoutez le kale, et mélangez à la main en massant bien, pour assouplir le chou. Laissez reposer 15 minutes ;
  7. Ajoutez l’échalote et les rondelles de banane dans le saladier, remuez en douceur et servez aussitôt.

Pizza de légumes verts sur croûte de chou-fleur

Ingrédients pour 6 personnes :

  • un chou-fleur ;
  • 10 asperges vertes ;
  • une grosse courgette ;
  • une poignée de pousses d’épinard fraîches ;
  • 4 cuillères à soupe de concentré de tomate ;
  • un œuf ;
  • 70 g de fromage râpé allégé en matières grasses ;
  • de l’origan frais ;
  • du sel et du poivre.

Les étapes:

  1. Préchauffez le four à 200° ;
  2. Lavez le chou-fleur et détachez les bouquets ;
  3. Mixez le chou-fleur jusqu’à obtenir des grains ;
  4. Placez cette préparation dans un plat allant au micro-ondes. Couvrez et faites cuire 7 minutes au micro-ondes. Il est également possible de faire cuire le chou-fleur dans une casserole remplie d’eau jusqu’à ce qu’il devienne tendre ;
  5. Pressez dans une passoire doublée d’un torchon pour retirer autant d’eau que possible, puis versez dans un bol ;
  6. Ajoutez l’œuf, le fromage et l’origan. Salez, poivrez et mélangez bien ;
  7. Etalez en cercle sur une plaque de four recouverte de papier de cuisson et enfournez pendant 20 minutes ;
  8. Pendant ce temps, coupez la courgette en rondelles fines ;
  9. Lavez et épluchez les asperges ;
  10. Placez les rondelles de courgettes et les asperges dans le panier d’un cuit vapeur et faites cuire 10 minutes ;
  11. Sortez la pâte à pizza de chou-fleur et nappez de concentré de tomates. Parsemez d’origan, puis recouvrez de rondelles de courgettes et des asperges entières ;
  12. Enfournez à nouveau durant 10 minutes ;
  13. A la sortie du four, agrémentez la pizza de pousses d’épinards et dégustez sans scrupules !

Gaspacho de gelée de cerises et fraises fraîches

Ingrédients pour 4 personnes :

  • un pot de gelée de cerises ;
  • 650 g de fraises ;
  • 200 g de litchis ;
  • 20 cl d’eau
  • du poivre ;
  • un bouquet de menthe.

Les étapes:

  1. Lavez les fraises puis retirer le pédoncule ;
  2. Dans un mixeur, placez les fraises et les 2/3 de la gelée de cerises, puis mixez. Ajouter l’eau petit à petit, jusqu’à obtenir une texture liquide pas trop pâteuse ;
  3. Poivrez avec modération et goûtez pour corriger l’assaisonnement ;
  4. Découpez les litchis en petits dés puis répartissez-les dans quatre bols ;
  5. Versez le gaspacho dans les bols et décorez d’une pluche de menthe fraîche.

Soupe de melon à la menthe

Ingrédients pour 4 personnes :

  • un gros melon à maturité ;
  • une belle orange ;
  • 10 cl de porto blanc ;
  • une cuillère à soupe de sucre en poudre ;
  • 10 cl de crème fraîche liquide allégée en matières grasses ;
  • 125 g de framboises ;
  • 4 branches de menthe fraîche.

Les étapes:

  1. Ouvrez le melon pour éliminer l’écorce, les graines et les fibres ;
  2. Coupez la chair en morceaux et passez-les au mixeur avec le jus de l’orange, le porto et le sucre ;
  3. Lorsque le coulis est homogène, incorporez la crème fraîche liquide et mixez à nouveau pour donner une consistance veloutée ;
  4. Recueillez la préparation dans une terrine, y enfouir deux branches de menthe, couvrez d’un film étirable ;
  5. Mettez au réfrigérateur pendant 6 heures minimum ;
  6. Au bout de ce temps, ôtez le film et les branches de menthe fraîche, puis répartissez la soupe de melon dans des bols en verre ;
  7. Décorez avec les framboises et les feuilles de menthe.

Smoothie à l’ananas et à la noix de coco

Ingrédients pour 4 personnes :

  • un ananas frais ;
  • 2 yaourts à la vanille ;
  • 50 cl de lait de coco ;
  • 10 cl de crème fraîche liquide légère ;
  • 4 cuillères à soupe de noix de coco râpée ;
  • 6 glaçons.

Les étapes:

  1. La veille, placez le lait de coco et l’ananas au réfrigérateur ;
  2. Le lendemain, découpez l’ananas en morceaux et réservez-en quelques-uns pour la décoration ;
  3. Versez le lait de coco, les yaourts, la crème fraîche liquide, l’ananas et les glaçons dans un blender ;
  4. Mixez le tout jusqu’à ce que le mélange soit mousseux ;
  5. Déposez la préparation dans quatre verres et parsemez de noix de coco râpée ainsi que de quelques morceaux d’ananas selon votre inspiration ;
  6. Savourez le smoothie bien frais, avec une paille !
Idées de recettes légères pour se faire plaisir sans reprendre de poids
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