Les multiples vertus des lipides pour perdre du poids

Certaines mauvaises habitudes alimentaires ont entaché la réputation de la graisse et des huiles. Pourtant, les lipides sont indispensables à la vie mais aussi à la perte de poids. C’est la raison pour laquelle le régime Razzoli fait le bonheur des plus gourmands d’entre vous en autorisant les aliments habituellement proscrits des diètes amaigrissantes.

Dites adieu aux régimes restrictifs

Manger des plats riches en lipides ferait perdre du poids. Ceci pourrait vous surprendre, surtout lorsque l’on sait que tous les régimes recommandent de manger moins gras, moins sucré et en plus petite quantité. Détrompez-vous car se concocter de bons petits plats goûteux et savoureux aiderait finalement à manger moins.

Et donc à perdre du poids ! Et là, vous comprenez mieux le fil de la pensée du docteur Guido Razzoli. Déguster un aliment qui a du goût, à apport calorique égal, réduit significativement la sensation de faim. Deux études scientifiques ont été menées sur deux groupes de personnes, leur faisant tester deux sortes d’aliments différents.

En 2009, les chercheurs de l’université de Maastricht aux Pays Bas ont séparé un groupe de personne en deux. Le premier groupe s’est vu recevoir une portion de mousse au chocolat tandis que le deuxième groupe devait consommer une portion de fromage blanc nature.

Si les membres du groupe 1 étaient rassasiés, les membres du groupe 2 avaient encore faim ! En 2013 au Danemark, le chercheur Per Moller a réalisé une étude similaire où il proposait une soupe épicée et une soupe sans aucune épice. Résultat, le groupe qui avait mangé la soupe épicée était rassasié.

En reprenant l’exemple du chocolat, vous culpabiliseriez de dévorer une tablette entière, surtout de bonne qualité. Et la conclusion de ces études est justement là : manger quelque chose qui a du goût et qui est de qualité rassasie bien plus vite qu’un aliment de mauvaise qualité un peu fade.

Voilà aussi pourquoi les régimes peuvent être frustrants puisqu’on s’impose souvent de manger léger, et donc sans matières grasses. Lors du programme Razzoli, il s’agit en fait de bien manger. C’est pour cela que vous devez préférer les produits biologiques, les céréales complètes et les plats préparés maison. Le chercheur Per Moller affirme lui-même que si la France est moins touchée par l’obésité que les États-Unis, cela s’explique principalement par l’excellente qualité de ses produits et sa fine gastronomie.

Privilégier les acides gras insaturés

Les lipides, il y en a des bons et des mauvais. Un apport insuffisant de bonnes huiles nuit à la santé et entrave les progrès en musculation et en amaigrissement. En cas d’abus des mauvaises graisses, vous vous retrouvez avec de gros problèmes cardiaques.

Ce qui compte, ce n’est pas tant la quantité de matières grasses dans notre assiette mais le type de lipides consommés. Ainsi, vous devez privilégier les acides gras insaturés qui se révèlent être très précieux pour la santé. Ils sont en effet indispensables à la formation des cellules et des nerfs. Sans eux, notre organisme ne pourrait pas utiliser les vitamines A, D, E et K. Les acides gras insaturés se trouvent notamment dans les huiles qui sont naturellement liquides à température ambiante. En matière de nutrition, on distingue les acides gras mono insaturés et les acides gras poly insaturés.

Les acides gras mono insaturés

Les acides gras mono insaturés ont une action positive sur le taux de cholestérol et participent à la prévention des maladies cardio-vasculaires. C’est là un atout considérable quand on sait qu’une fois oxydé, le cholestérol est davantage susceptible d’adhérer aux parois artérielles et qu’il peut provoquer une crise cardiaque.

Les acides gras mono insaturés devraient constituer l’essentiel de notre consommation quotidienne de matières grasses, soit 20 g à 30 g par jour. Ils se retrouvent principalement dans :

  • l’huile de colza ;
  • l’huile d’olive ;
  • l’huile d’amande ;
  • l’avocat ;
  • l’huile d’avocat ;
  • l’huile de maïs ;
  • l’huile d’onagre ;
  • l’huile de noisette ;
  • la mayonnaise ;
  • les noix ;
  • le beurre d’arachide ;
  • l’huile d’arachide ;
  • l’huile de carthame ;
  • l’huile de sésame ;
  • l’huile de soja ;
  • l’huile de tournesol.

Les acides gras poly insaturés

Les omégas 3 et les omégas 6 font partie des acides gras poly insaturés. Ce sont les seuls acides gras que le corps ne peut pas synthétiser lui-même alors qu’ils remplissent des fonctions importantes dans toutes les cellules du corps, en particulier dans le cerveau.

Il faut donc les lui fournir par l’alimentation, à raison de 10 g à 15 g par jour. Les acides gras omégas 3 combattent toutes sortes de maux, notamment les maladies cardiaques, la dépression et même un tour de taille en expansion, et ils s’accompagnent d’avantages particulièrement appréciables pour les pratiquants de la musculation.

Les études scientifiques montrent qu’ils réduisent la fonte adipeuse durant les périodes où les muscles ne sont pas utilisés, comme en cas d’interruptions de l’entraînement. Cela suggère que les omégas 3 peuvent réduire la dégradation musculaire et stimuler la prise de masse maigre.

Ces précieux omégas 3 prospèrent dans :

  • les poissons gras, notamment le flétan, le hareng, le maquereau, le saumon, la sardine, le thon ;
  • l’huile de foie de morue ;
  • l’huile de lin ;
  • l’huile de colza ;
  • l’huile de sésame ;
  • les noix ;
  • l’huile de noix ;
  • l’avocat.

Quant aux acides gras omégas 6, vous les trouverez essentiellement dans :

  • l’huile de tournesol ;
  • l’huile de soja ;
  • l’huile de carthame ;
  • l’huile de germe de maïs ;
  • l’huile de germe de blé.

Optimiser votre consommation de lipides

Le régime Razzoli ne distingue pas les acides gras insaturés des acides gras saturés, et ne conseille pas d’équilibrer vos apports en oméga 3 et en oméga 6, pourtant incontournables pour garder la ligne. Puisque les omégas 6 sont plutôt abondants dans les aliments et les omégas 3 nettement plus rares, le mieux est de privilégier les corps gras riches en omégas 3, qui contiennent aussi des omégas 6 :

  • Comptez 2 à 3 cuillères à soupe quotidiennes d’huile de colza ou de noix, voire de soja ou de germe de blé, moins faciles à trouver. Vous pouvez alterner selon l’usage l’huile de colza cuit mais non frit, l’huile de noix étant à réserver à un usage à cru. L’huile de tournesol, qui ne comporte quasiment pas d’omégas 3, est néanmoins conseillée pour les cuissons plus poussées comme les fritures, car elle supporte mieux le chauffage sans s’altérer ;
  • Si vous consommez peu d’huile, par exemple en hiver lorsque l’on a souvent moins envie de manger des crudités, vous pouvez compenser par une margarine portant la mention riche en oméga 3 pour les tartines, dans les légumes ou en cuisson. Ces margarines, élaborées à partir d’un mélange d’huiles végétales, fournissent simultanément oméga 3 et oméga 6. Il faut s’assurer qu’elles ne comportent pas plus de 1 g d’acides gras transformés et qu’elles sont enrichies en vitamine E qui évite aux omégas 3 de s’oxyder. On peut considérer que deux cuillères à café de margarine remplacent une cuillère à soupe d’huile ;
  • En complément, vous pouvez croquer dans des noix, en sachant que 3 noix fournissent 33 % de l’apport conseillé en oméga 3. Vous pouvez également acheter des œufs, du jambon, de la viande obtenus à partir d’animaux dont l’alimentation a été enrichie en oméga 3, par des graines de lin, voire de la luzerne ;
  • Faites la part belle aux végétaux comme les graines de lin, le colza, le pourprier et les algues marines ;
  • Enfin, pour satisfaire l’apport conseillé en oméga 3, mettez dans votre assiette un poisson gras en prenant soin de les varier : hareng, maquereau, sardine, saumon, deux fois par semaine. Optez de préférence pour des espèces sauvages issues de la pêche durable ou d’élevage biologique afin de ne pas épuiser trop rapidement les stocks de poissons et éviter la contamination au mercure. Fuyez par ailleurs les espèces de poissons très menacées.

La plupart des fabricants d’aliments vendus en grandes surfaces, tels que les barres de chocolat, les biscuits salés et les chips, utilisent des huiles riches en oméga 6, comme l’huile de maïs et de soja. En conséquence, le ratio typique pour l’apport en oméga 6 et en oméga 3 est souvent déséquilibré, pouvant causer des inflammations susceptibles de provoquer l’obésité.

N’abusez donc pas des bonnes choses et variez au maximum vos sources de graisses. Evitez autant que possible les plats prêts à consommer et les viennoiseries trop grasses. Ces produits particulièrement gras contiennent souvent beaucoup d’acides gras transformés et d’acides gras saturés mauvais pour la santé.

Attention aux acides gras saturés

Les matières grasses constituent une importante source d’énergie et sont essentielles au fonctionnement de l’organisme. Mais certaines graisses doivent être consommées avec une grande modération. Les produits riches en acides gras saturés constituent les plus grands pièges pour la santé. Consommés en grandes quantités, ils peuvent avoir des effets négatifs sur votre taux de lipides sanguins. Les acides gras saturés se trouvent dans :

  • le beurre ;
  • les viandes grasses ;
  • le lard ;
  • les produits laitiers entiers ;
  • la margarine ;
  • l’huile de noix de coco ;
  • l’huile de palme ;
  • le saindoux ;
  • les gâteaux secs ;
  • de nombreux produits prêts à consommer.

Gardez toujours en tête que plus une graisse est solide, moins elle est saine. Le beurre est donc plus sain que la graisse de coco et vous pouvez donc en tartiner sans crainte sur une tranche de pain. Néanmoins, mieux vaut faire preuve de modération en matière d’acides gras saturés et de ne pas dépasser 20 g à 25 g par jour.

La controverse des acides gras transformés

Dans la nature, les acides gras ne se trouvent que dans la graisse et le lait des ruminants. Jusqu’à présent, il n’a pas pu être démontré que les graisses transformées d’origine animale aient un quelconque effet négatif sur la santé. Les acides gras transformés produits de manière industrielle sont en revanche beaucoup plus problématiques. Le procédé consiste à solidifier les bons acides gras insaturés d’origine végétale ou issus d’huile de poisson avec de l’hydrogène.

L’industrie utilise cette méthode car les graisses durcies ou semi-solides sont plus simples à utiliser. Ce procédé sert notamment à la fabrication de la margarine, si facile à tartiner. Les acides gras transformés se forment aussi lorsque l’huile liquide est chauffée à haute température, comme lors de la friture.

Bien qu’ils améliorent le goût, ils sont catastrophiques pour la santé en augmentant la graisse abdominale et en bouchant les artères. Ce danger créé de la main de l’homme empêche même l’organisme d’utiliser correctement les acides gras omégas essentiels. Pire que tout pour les pratiquants de la musculation, les acides gras transformés peuvent réduire l’assimilation des acides aminés, limitant donc la prise de masse maigre et accélérant la dégradation musculaire.

Limiter les aliments prêts à l’emploi

L’augmentation de la consommation d’aliments industriels a considérablement accru la consommation de graisses durcies et donc d’acides gras transformés, ce qui n’est pas sans conséquences sur la santé. Des études scientifiques confirment que ces acides gras provoquent une élévation du taux de cholestérol et des problèmes de vaisseaux sanguins, et par conséquent une augmentation des risques d’infarctus.

Bien évidemment, l’organisme n’est pas conçu pour recevoir de tels ingrédients loin d’être naturels. Le résultat ne se fait pas attendre, le surpoids et l’obésité sont en constante augmentation. Alors pour se nourrir sainement, mieux vaut consommer le moins possible d’aliments transformés, tout particulièrement les beignets, les pâtisseries industrielles, les chips et les biscuits. Il demeure cependant impossible de faire totalement l’impasse sur les plats pré-cuisinés.

Dans ce cas, il convient de lire attentivement la liste des ingrédients. Les mentions graisses végétales partiellement durcies ou simplement partiellement durcies indiquent la présence d’acides gras transformés néfastes pour votre silhouette. La valeur limite se rapporte aux acides gras transformés d’origine végétale et non à ceux d’origine animale.

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