Bien choisir ses sources de protéines

Les viandes

Privilégiez la viande dont votre boucher peut garantir l’origine et idéalement de provenance certifiée biologique. Vous réduirez ainsi le risque de traitements d’antibiotiques, d’utilisation de fourrages industriels ou de conditions de vie stressantes pour les animaux.

  • Les viandes blanches sont plus digestes et moins acidifiantes que les viandes rouges. Tournez-vous alors autant que possible vers le veau, la dinde, le poulet et le lapin ;
  • L’agneau est plus digeste en filet car le morceau est moins gras ;
  • La viande de bœuf donne de l’énergie aux personnes anémiques. Privilégiez les parties maigres du bœuf telles que le rumsteck, le gîte, le paleron, la tende, le jarret, la hampe, le filet, l’aiguillette, le faux-filet, l’aloyau, la surlonge, le jumeau, la boule de macreuse, la viande de grison, le foie, le cœur, les tripes, les rognons, à rôtir dans peu de corps gras, idéalement de l’huile d’olive ;
  • Le gibier non mariné et sans sauce est très digeste. Néanmoins, vous consommerez chevreuil, marcassin et volatiles avec modération car leur viande est riche en purine, un acide urique pouvant provoquer calculs ou crise de goutte.

Les poissons

Les protéines contenues dans les poissons et les crustacés ont une haute valeur nutritive et sont très digestes. Il est conseillé d’en consommer au moins trois fois par semaine. Ils apportent notamment les oligoéléments, comme de l’iode et du phosphore, ainsi que des acides gras essentiels, dont les fameux omégas 3 dont beaucoup d’entre nous sommes carencés.

On les trouve notamment dans les harengs, sardines, maquereaux, saumons. Evitez le poisson d’élevage et préférez le sauvage, tout particulièrement pour le saumon. Malheureusement, beaucoup de poissons et crustacés sont contaminés par des métaux lourds.

Il convient alors de varier au maximum les variétés pour en éviter l’exposition. Optez de préférence pour une cuisson à la vapeur douce qui préservera en plus leurs propriétés nutritives. Le poisson révèlera toutes ses saveurs cuit au four, farci avec des herbes aromatiques, arrosé d’un filet d’huile d’olive et de jus de citron après cuisson, accompagné de légumes de saison, en lit ou par couches, avec du bouillon. Il est également délicieux cuit en papillote de papier sulfurisé avec des herbes fraîches ou des épices, farci ou non.

Grillé à la poêle à l’huile d’olive, aromatisé de thym, de marjolaine, d’aneth, d’estragon, de romarin, de sarriette, etc…, le poisson apporte toutes les protéines indispensables à votre organisme et vous permet de vous concocter des plats succulents.

Les fromages, les produits laitiers

Si vous êtes végétarien et que vous ne mangez ni viande ni poisson, l’envie de fromage est plus grande. Or, il ne faudrait pas dépasser 80 g de fromage de type gruyère ou équivalent en matière grasse si vous voulez atteindre et conserver votre poids de forme. Sachez également que tous les produits laitiers à base de lait de vache, aussi bien les fromages que les yaourts et le lait, ont une action pro-inflammatoire et acidifiante.

Beaucoup de personnes peuvent être allergiques ou intolérantes à la protéine du lait de vache, appelée caséine, ou au glucide du lait, plus connu sous le nom de lactose. Les produits à base de lait de chèvre ou brebis sont à privilégier car ils sont moins acidifiants et souvent mieux tolérés, moins gras et plus digestes. Vous saurez que vous consommez trop de laitages par rapport à votre constitution si vous constatez que votre peau est plus sèche surtout aux chevilles, mais également que vous ressentez des douleurs articulaires, que vous souffrez de calculs, de diverses allergies, d’eczéma ou de problèmes de peau.

Les protéines végétales

Il est conseillé de manger de la viande deux à trois fois par semaine. Mais si vous désirez consommer un peu moins de viande, il est possible de la remplacer par :

Du tofu ou du seitan.

Le tofu peut être apprêté de différentes façons, aussi bien en tarte qu’en croquettes, en cubes, etc… Vous devez l’assaisonner, car il n’a pas de saveur propre. Par exemple, vous pouvez l’arroser avec de la sauce de soja ou le cuisiner avec des épices diverses comme le curry, en fonction de vos goûts ;

  • Du fromage ;
  • Des œufs.

Deux œufs par semaine vous apporteront suffisamment de protéines, de préférence à la coque, poché, dur, mollet ou au plat sans corps gras. Le jaune est digeste lorsqu’il est liquide et le blanc lorsqu’il est solide, donc évitez les œufs durs et les omelettes ;

Des champignons.

Vous trouverez facilement des champignons frais en automne. En toutes saisons, vous pourrez les consommer secs ou agrémenter vos repas avec des champignons de Paris. Ils accompagnent idéalement les céréales ;

Des châtaignes.

Protéines d’hiver par excellence, les châtaignes accompagnent parfaitement les choux, se parsèment dans les salades ou apportent une note de gourmandise aux desserts sains et rassasiants ;

Des fruits secs et oléagineux.

Noix, amandes, noix de cajou, noisettes, noix du Brésil, etc… apportent non seulement des protéines mais aussi des acides gras essentiels omégas 3. Les noix peuvent être ajoutées crues aux salades, pour préserver leur valeur nutritionnelle ;

  • Des algues, fraîches ou en complément alimentaire ;
  • Des céréales complètes et des légumineuses.

Au cours d’un même repas, elles remplacent les protéines de la viande. Apprêtées ensemble, elles se digèrent mieux et optimisent ainsi l’assimilation de leurs protéines. Les haricots secs, les fèves sèches, les pois chiches, les pois secs, les lentilles, les graines de soja, les flageolets, les pois cassés, toutes ces légumineuses ont tendance à être acidifiantes. Il convient donc de ne pas en abuser ;

Des graines germées.

Si vous n’êtes pas habitué à les mettre dans votre assiette, les graines germées sont à consommer par petite quantité car elles peuvent provoquer des ballonnements. Puis progressivement, vous pourrez augmenter les portions.

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