Brûler vos calories grâce au régime de Messini

S’il est important de savoir ce que vous mangez pour maigrir, il faut pouvoir évaluer ce que votre corps dépense afin de connaître vos besoins et évaluer le nombre de calories superflues. Avant tout, il faut savoir que notre poids correspond à un équilibre entre les entrées et les sorties en énergie. Si nous avalons plus de calories que nous en dépensons, nous grossissons, et inversement.

Les divers facteurs de dépenses énergétiques

Les dépenses énergétiques sont composées de trois facteurs :

  • La dépense énergétique au repos, aussi appelée le métabolisme de base.

Il s’agit de la dépense minimale nécessaire à notre organisme pour faire fonctionner les organes au repos. Chez un individu dont l’activité physique est légère, le métabolisme basal représente environ 65 % de la dépense énergétique pour 24 heures.

En d’autres termes, la dépense totale peut être estimée en multipliant le métabolisme basal par le facteur 100/65, soit 1,55. Ce facteur est fonction du degré d’activité physique de chacun des individus ; il est de 1,80 pour une activité modérée et de 2,1 pour une activité physique intense ;

  • L’effet thermique des aliments.

Afin que l’énergie chimique contenue dans les aliments puisse être convertie en énergie utilisable, les aliments doivent être digérés, c’est-à-dire transformés en substances plus simples pour être stockés par exemple au niveau du foie et du muscle sous forme de glycogène, ou au niveau du tissu adipeux sous forme de triglycérides.

L’ensemble de ces processus demande de l’énergie à l’organisme, qui varie en fonction des voies biochimiques empruntées. La thermogénèse représente environ 5 % à 10 % de la valeur calorique ingérée sous forme de glucides, 20 % à 30 % pour les protéines, et moins de 5 % pour les lipides ;

  • Les dépenses liées à l’activité physique.

L’énergie dépensée pour l’activité physique correspond à toute forme de dépense énergétique qui s’ajoute au métabolisme de base, à cause du mouvement. Ceci concerne tout aussi bien les activités de la vie quotidienne que les exercices physiques plus intenses, qu’ils soient sportifs ou non.

Ce poste de dépense énergétique est le plus variable d’un individu à l’autre et selon la discipline sportive pratiquée. Elle représente entre 15 % et 30 % de la dépense énergétique totale.

Une inégalité physiologique face aux dépenses énergétiques

Le régime de Messini oblige à pratiquer une activité physique, sans quoi les résultats pondéraux seraient décevants. Privilégiez les sports d’endurance, comme le vélo ou le footing par exemple, afin de brûler un maximum de calories en peu de temps.

Il convient cependant de noter que la dépense énergétique que fournit votre organisme pour se mouvoir est fonction du sexe, de l’âge, de la durée et de l’intensité avec laquelle on pratique l’exercice physique. Plusieurs causes expliquent les variations de la dépense énergétique selon les individus :

  • Le poids : plus nous pesons lourd, plus notre organisme consomme d’énergie. C’est presque une bonne nouvelle si vous avez beaucoup de surpoids car vous brûlerez plus de calories en pratiquant une activité physique ;
  • L’âge : plus on vieillit, moins on dépense de calories ;
  • Le sexe : un homme dépense beaucoup plus de calories qu’une femme, même avec un poids identique ;
  • La taille : une personne plus grande dépense plus d’énergie qu’une autre qui sera plus petite.

Évaluer la dépense énergétique

Pour estimer le métabolisme de base de l’organisme :

Pour calculer les dépenses énergétiques au repos, il existe différentes formules de calcul qui s’appuient sur l’âge, le poids, la taille et le sexe. La plus couramment utilisée et la plus ancienne est la formule de Harris et Benedict mise au point en 1919. Plus récemment, en 1996, une autre formule a été imaginée, celle de Black, théoriquement plus précise.

Calcul du métabolisme de base en kcal avec les équations de Harris et Benedict :

  • Hommes : Métabolisme de base = 66,5 + 13,8 x Poids + 5 x Taille – 6,8 x Age
  • Femmes : Métabolisme de base = 65,5 + 9,6 x Poids + 1,9 x Taille – 4,7 x Age

Le poids est calculé en kilos, la taille en centimètres et l’âge en années.

Calcul du métabolisme de base en kcal avec les équations de Black :

  • Hommes : Métabolisme de base = 1,083 x Poids 0,48 x Taille 0,5 x Age – 0,13 x 1000 / 4,1868
  • Femmes : Métabolisme de base = 1,083 x Poids 0,48 x Taille 0,5 x Age – 0,13 x 889 / 4,1868

Le poids est calculé en kilos, la taille en mètre (s) et l’âge en années.

Pour calculer la dépense totale

Pour calculer la dépense totale, vous devez ajouter au métabolisme de base l’énergie correspondant à votre activité physique. Pour cela, il existe deux méthodes, l’une en fonction du niveau d’activité personnelle, l’autre en fonction de l’activité globale entreprise sur une journée.

La méthode du niveau d’activité personnelle va attribuer un coefficient multiplicateur au métabolisme de base, correspondant aux différentes activités de la journée. Plus l’activité est intense, plus le coefficient est élevé. Il suffit d’évaluer la répartition de vos occupations sur une journée entière pour connaître votre dépense énergétique. Par exemple :

cal

L’autre méthode, qui se réfère à l’activité en général, est proposée par l’Organisation Mondiale de la Santé. Elle définit de manière globale un coefficient multiplicateur du métabolisme de base, selon le sexe, l’activité professionnelle et le sport pratiqué. Par exemple, un homme très sédentaire, employé de bureau avec une dépense énergétique au repos de 2 000 kcals, brûle en tout et pour tout 2 000 x 1,45, c’est-à-dire 2 900 kcals :

  • Mère au foyer, faisant beaucoup de ménage : coefficient de 1,63 ;
  • Mère de famille, vendeuse : coefficient de 1,66 ;
  • Mère de famille, laborantine : coefficient de 1,67 ;
  • Mère de famille, infirmière sportive : coefficient de 1,82 ;
  • Mère de famille, manutentionnaire : coefficient de 1,87 ;
  • Homme très sédentaire, bureau : coefficient de 1,45 ;
  • Homme sédentaire, bureau, activités physiques légères : coefficient de 1,68 ;
  • Homme, bureau, 4 h de sport par semaine : coefficient de 1,73 ;
  • Homme très actif, jardinier : coefficient de 2,01 ;
  • Homme retraité, actif, jardinage et bricolage : coefficient de 2,02 ;
  • Homme travail de chantier : coefficient de 2,01 ;
  • Agriculteur faisant de l’élevage : coefficient de 2,08.

Si vous voulez enfin avoir une idée précise de votre dépense énergétique, vous pouvez l’estimer en multipliant votre poids par 30 si vous êtes un homme et par 25 si vous êtes une femme.

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