Exemple de menus diététiques du régime astronaute sur une semaine

Lundi

Exemple de menus diététiques du régime astronaute sur une semainePour un petit déjeuner à moins de 100 calories :

  • un verre de lait écrémé ;
  • une tasse de thé sans sucre ;
  • une tranche toastée de pain au son.

Pour un déjeuner à 95 calories :

  • 200 g d’un morceau maigre de bœuf grillé sans ajout de matière grasse ;
  • une salade verte agrémentée d’un filet de vinaigre balsamique, de jus de citron fraîchement pressé et d’un peu de poivre ;
  • une tasse de café sans sucre.

Pour un dîner à moins de 200 calories :

  • 150 g de jambon d’York dégraissé ;
  • une assiette de salade verte assaisonnée de vinaigre de cidre, de jus de citron fraîchement pressé et d’un peu de poivre ;
  • un yaourt à 0 % de matière grasse sans sucre ;
  • une infusion sans sucre.

Mardi

 Pour un petit déjeuner à moins de 100 calories :

  • une tasse de café sans sucre ;
  • 100 g de fromage blanc allégé en matières grasses sans sucre ;
  • quelques framboises, cassis, mûres et groseilles.

 Pour un déjeuner à 95 calories :

  • 3 œufs à la coque ;
  • une grosse tomate ;
  • une tisane avec de l’édulcorant.

 Pour un dîner à moins de 200 calories :

  • une salade de riz sauvage avec des dés de jambon blanc dégraissé et un œuf dur, le tout assaisonné d’une vinaigrette préparée avec du vinaigre de framboise et de la moutarde ;
  • un yaourt à 0 % de matière grasse sans sucre ;
  • une infusion de camomille sans sucre.

Mercredi

 Pour un petit déjeuner à moins de 100 calories :

  • une tasse de thé vert avec de l’édulcorant ;
  • 2 tranches de pain grillées aux céréales.

 Pour un déjeuner à 95 calories :

  • une salade de tomates, de céleri et de tofu assaisonnée de vinaigre de xérès ;
  • deux clémentines ;
  • une tasse de café sans sucre.

Pour un dîner à moins de 200 calories :

  • 2 œufs pochés ;
  • 100 g de jambon cuit dégraissé ;
  • une assiette de salade verte et sa vinaigrette préparée avec de la moutarde et du vinaigre de cidre ;
  • une infusion de verveine sans sucre.

Jeudi

 Pour un petit déjeuner à moins de 100 calories :

  • une tasse de café avec de l’édulcorant ;
  • deux grosses poignées de canneberges séchées ;
  • un petit suisse nature.

Pour un déjeuner à 95 calories :

  • une soupe de légumes verts ;
  • 2 carottes râpées assaisonnées de vinaigre balsamique ;
  • 150 g de jambon cuit dégraissé ;
  • une tasse de thé vert sans sucre.

 Pour un dîner à moins de 200 calories :

  • du couscous végétarien ;
  • un yaourt à 0 % de matière grasse ;
  • une salade de fruits de saison ;
  • une infusion sans sucre.

Vendredi

 Pour un petit déjeuner à moins de 100 calories :

  • une tasse de thé sans sucre ;
  • un verre de lait écrémé ;
  • une tranche de pain complet grillée.

 Pour un déjeuner à 95 calories :

  • 200 g de lieu jaune cuit à la vapeur sans matière grasse ;
  • une poêlée de courgettes sans ajout de matière grasse ;
  • un yaourt à 0 % de matière grasse ;
  • une tasse de café sans sucre.

 Pour un dîner à moins de 200 calories :

  • 250 g de blanc de poulet cuit en papillote sans la peau et avec du citron ;
  • une julienne de légumes ;
  • une pomme ;
  • une tisane avec de l’édulcorant.

Samedi

 Pour un petit déjeuner à moins de 100 calories :

  • une tasse de thé vert sans sucre ;
  • 100 g de fromage blanc allégé en matières grasses avec de l’édulcorant ;
  • un pamplemousse.

Pour un déjeuner à 95 calories :

  • une tortilla à la farine de maïs farcie de 75 g de caviar d’aubergine et de tomate ;
  • une salade de roquette assaisonnée de vinaigre de framboise ;
  • un yaourt à 0 % de matière grasse sans sucre ;
  • une tasse de café sans sucre.

Pour un dîner à moins de 200 calories :

  • un bol de soupe préparée avec un poireau, 2 courgettes, ½ céleri, ½ chou vert, une carotte, un oignon, une gousse d’ail ;
  • 2 œufs durs arrosés d’un peu de vinaigre de xérès ;
  • un petit suisse nature ;
  • une infusion de verveine avec édulcorant.

Dimanche

 Pour un petit déjeuner à moins de 100 calories :

  • une tasse de café sans sucre ;
  • 2 tranches de pain multigrain toastées ;
  • un verre de lait écrémé.

Pour un déjeuner à 95 calories :

  • 100 g de crevettes grises ;
  • 100 g de riz brun agrémenté de vinaigre balsamique ;
  • une orange ;
  • une tasse de café sans sucre.

Pour un dîner à moins de 200 calories :

  • 150 g de tofu grillé sans ajout de matière grasse ;
  • une assiette de haricots verts ;
  • 100 g de fromage blanc allégé en matières grasses avec de l’édulcorant ;
  • une infusion de camomille sans sucre.

Quelques recommandations

Pendant toute la semaine, vous penserez à boire chaque jour 2 litres d’eau. Pour varier les plaisirs, n’hésitez pas à vous préparer du café, du thé ou une tisane à siroter à volonté. Vous veillerez toutefois à arrêter votre consommation de café ou de thé après 16 heures afin de favoriser une bonne nuit de sommeil.

Tous les jours, vous prendrez un supplément en vitamines et en minéraux. Enfin, les aliments ne seront en aucun cas cuits avec de l’huile, ni même du beurre ou de la margarine qui demeurent strictement prohibés pendant toute la durée du régime astronaute. Vous devrez vous contenter de la cuisson à la vapeur ou au grill sans ajouter aucune matière grasse.

Exemple de menus diététiques du régime astronaute sur une semaine
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